Я из тех парней, которые любят посмеяться и хорошо провести время. Большинству читателей T-mag может быть трудно в это поверить, потому что кажется, что я провожу так много времени, отвечая на вопросы на своем форуме T-mag, работая над статьями и книгами и тренируя спортсменов, что мне кажется, что у меня нет жизни.
Соглашусь, у меня может быть не так много свободного времени, но я не могу жить без моей ежедневной дозы юмора. Поэтому я нашел совершенно новый способ развлечься в тренажерном зале. Я называю это унижением подражателей мачо.
Каждый спортзал в мире, кажется, населен несколькими подражателями мачо, парнями, которые думают, что они живое воплощение крутых парней из кино (несмотря на довольно много визуальных доказательств обратного). Вы знаете, о ком я говорю; парни, которые ведут себя жестко в тренажерном зале, особенно когда вокруг нет «настоящих» лифтеров/бодибилдеров, которые могли бы показать их.
Они даже «охотятся» на новичков, ведя себя высокомерно и снисходительно. Короче, я их терпеть не могу!
Но я люблю ставить этих придурков на место. О, я не говорю о том, чтобы поднять их примерно на миллион фунтов. Они знают, что я сильнее их. Нет, я говорю о настоящем уроке смирения: одна из моих фигуристок тренируется одновременно с этими парнями.
Одной конкретной девушке всего 16 лет. Как уже упоминалось, она конкурентоспособная фигуристка, а не то, что вы бы назвали физическим зверем. Однако у этой девушки есть что-то особенное в свободное время, она также участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. В результате она может толкать и толкать то, что большинство мачо могут делать в становой тяге, и она может рывком то, что они жимают лежа. И ее становая тяга, ну, скажем так, парням-мачо, вероятно, придется добавить свой вес в жиме лежа и приседаниях, чтобы соответствовать ее становой тяге!
Говорю вам, видеть лица парней, когда они видят, как эта 5'0-дюймовая маленькая девочка полностью уничтожает их в спортзале, для меня дороже, чем выигрыш в лотерею. Честно говоря, это то, что я бы определил как гигантскую, твердую и набухшую психологическую эрекцию!
И знаете, что еще хуже для этих придурков? Девушка на самом деле выглядит очень женственно и очень красиво. Если бы она была каким-то 240-фунтовым гермафродитом, бывшие мачо-теперь униженные мужчины могли бы, по крайней мере, издеваться над ней, чтобы помочь себе немного восстановить свою мужественность (забавно, как неуверенные в себе парни всегда будут использовать самую незначительную деталь, чтобы унизить вас в надежде поднять себя обратно). Но нет, мы говорим о красивой, женственной, эмм, стройной девушке, которая превосходит их на милю.
Выражаясь прославленными словами многих популярных спортивных комментаторов: «Оууу, это должно быть больно!»
Очевидно, что у этой девушки большой потенциал, и она является отличной спортсменкой с основательным спортивным прошлым. Так что ее действия понятны. Но есть урок в том, что женщины могут стать сильными, мускулистыми и подтянутыми, оставаясь при этом невероятно привлекательными и женственными. Женщинам не следует бояться поднятия больших весов и использования типичных (и ошибочно считающихся) мужских/мачо-упражнений, таких как становая тяга, присед, взятие на грудь, толчок, рывок и т. д.
В этой статье (ага, после всего этого бреда будет статья!), я объясню, почему женщины часто боятся того, что я называю серьезными силовыми тренировками, и почему им не стоит этого бояться. Я также объясню небольшие различия в планировании тренировочной программы спортсменок по сравнению с спортсменами-мужчинами.
Я не самый большой поклонник феминистского экстремизма; знаете, тип, который утверждает, что мужчины и женщины равны во всем. Это просто неправда! Мужчины и женщины имеют разные сильные и слабые стороны, а также разные потребности. Их соответствующая программа обучения должна отражать это.
Почему женщины боятся поднимать большие веса
С незапамятных времен крупное мужественное телосложение и сила были так тесно связаны друг с другом, что многие женщины поверили, что если они станут сильнее, то смогут построить большое, массивное, мужественное телосложение. Те из нас, кто немного более осведомлен, знают, что увеличение силы может быть связано как с нервными, так и с мышечными факторами. В результате, только потому, что женщина набирает много сил, не означает, что она будет похожа на Джея Катлера с гудками. Вот почему:
Во-первых, у большинства женщин уровень тестостерона намного ниже, чем у мужчин. На самом деле их примерно в 10 раз меньше. Поскольку известно, что тестостерон увеличивает синтез белка и размер мышц, кажется очевидным, что женщины гораздо реже наращивают огромные мышцы, чем их коллеги-мужчины, при использовании интенсивных силовых тренировок.
Я твердо верю, что нервные факторы, участвующие в развитии силы, гораздо менее развиты у женщин-новичков, чем у мужчин-новичков. Наверное, потому, что по традиции молодые мальчики более активны. В результате женщины улучшат эту функцию в большей степени, чем мужчины.
Это не значит, что женщины не могут построить мускулистое телосложение. Просто взгляните на фотографию Патриции Смит, которая была показана в предыдущем выпуске T-mag. Вы увидите мускулистую женщину, сохранившую очень женственное телосложение. И мир легкой атлетики полон таких примеров. Женщины могут нарастить мышечную массу с помощью тренировок, но не в такой степени, как их коллеги-мужчины.
Тем не менее, их потенциал для увеличения силы такой же или выше, чем у мужчин, в основном из-за того, что начальная точка отсчета ниже, чем у мужчин. Тренер Дженнифер Бломквист соглашается с тем, что женщины иногда набирают силу быстрее, чем мужчины:
Я нахожу это правдой, особенно когда женщины перестают думать, что «я не хочу становиться огромной», и они, наконец, выкладываются по полной.
Очевидно, что большинству мужчин трудно набрать 15-25 фунтов мышечной массы за год (на мой взгляд, это увеличение размера приведет к значительным видимым изменениям). Так что женщинам пока не следует слишком беспокоиться о превращении в Невероятного Халка!
Я бы сказал, что женщина может нарастить 7-12 фунтов качественной мышечной ткани за год (после того, как она преодолеет уровень новичка), что придаст ей красивое упругое тело! И процитирую Патрисию Смит:
Я твердо верю, что большинство женщин в любом случае будут выглядеть лучше с добавлением 5-10 фунтов LBM. И что нынешняя тенденция слишком худого образа просто должна уйти!
Дженнифер Бломквист явно склоняется в том же направлении, когда говорит о женском страхе стать слишком большой:
Раньше я говорила своим клиенткам, что они не проснутся однажды утром с криком: «Боже мой, я вчера переборщила в спортзале, а теперь я ОГРОМНАЯ!!!»
Еще один страх женщин (и их тупых личных тренеров) – получить травму. Не знаю почему, но большинство людей, кажется, думают, что женщины более подвержены травмам, чем их друзья-мужчины. Нет абсолютно никаких данных, указывающих на то, что женщины, как правило, более подвержены травмам, связанным с силовыми тренировками. Мы должны развеять этот миф о хрупкой, хрупкой женщине!
Однако в последние годы мы отметили рост травм передней крестообразной связки у спортсменок. Это может указывать на то, что женщины могут быть более склонны к травмам передней крестообразной связки (из-за конфигурации их бедер и ног) или просто на то, что женщины теперь более активны, и, следовательно, вероятность травм увеличивается. Это еще одна веская причина использовать силовые тренировки. Укрепление мышц ног, особенно медиальной широкой, улучшит стабильность колена и, таким образом, снизит риск спортивных травм коленей.
Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками
Женщины могут извлечь большую пользу из силовых тренировок. Среди некоторых преимуществ можно отметить:
- Сниженный риск развития остеопороза в пожилом возрасте: механическая нагрузка на структуру тела во время силовых тренировок (особенно движений на земле) поможет увеличить плотность кости и предотвратить потерю кальция и хрупкость костей в пожилом возрасте.
- Сниженный риск спортивных травм: Хотя женщины не более подвержены травмам при силовых тренировках, чем мужчины, это правда, что женщины, которые занимаются спортом, часто более подвержены травмам, чем их коллеги-мужчины. Но это, вероятно, потому, что мужчины по традиции вовлекаются в более серьезный режим силовых тренировок в межсезонье, что может помочь снизить риск травм. У женщины, которая активно занимается спортом, гораздо меньше шансов получить травму, если она серьезно тренируется в спортзале.
- Изменение состава тела: при правильном силовом тренинге женщина наберет больше мышечной массы и потеряет жировую массу. Кроме того, включение серьезных силовых тренировок во время диеты предотвращает потерю мышечной массы и, как результат, предотвращает эффект «йо-йо» восстановления всего потерянного веса, а затем и некоторых!
- Больше силы для выполнения повседневных дел или занятий спортом: если женщины набирают силу в мышцах, задействованных в повседневных задачах, им приходится использовать меньшую часть доступной силы, и, таким образом, они будут выполнять свои задачи более эффективно и с меньшим накоплением усталости.
- Лучше внутри и снаружи: повышение силы повысит уверенность в себе и самооценку, а также заставит женщину чувствовать себя сексуальнее и изящнее.
Как женщины должны тренироваться
Предыдущая таблица дает хорошее руководство при планировании программ тренировок для женщин. Вы должны понимать, что женщины могут поднимать относительно тяжелые веса, они могут выполнять больший объем работы, чем предполагалось (на самом деле они более терпимы к объему, чем большинство мужчин), и им следует сосредоточиться на многосуставных упражнениях.
В принципе, женщины должны тренироваться почти так же, как и мужчины, с небольшими отличиями:
- Чуть больше повторений в подходе: женщины не способны задействовать столько двигательных единиц, сколько мужчины. Таким образом, им потребуется еще 1-2 повторения, чтобы полностью стимулировать мышцы. Таким образом, при силовых тренировках мужчинам следует использовать от 1 до 5 повторений, а женщине больше пользы от 3-6 повторений. При тренировке для набора мышечной массы мужчинам будет полезно выполнять 5-10 повторений, а женщинам следует придерживаться 7-12 повторений.
- Чуть больше подходов в упражнении: Причина та же, что и выше. Большинству женщин потребуется выполнить на 1-2 подхода больше, чтобы достичь той же степени стимуляции, что и у мужчин, опять же из-за их более низкой активации двигательных единиц.
- Немного меньше интенсивности: это не значит, что женщины не такие сильные, как мужчины. Но так как им нужно еще несколько повторений и еще несколько подходов, относительная интенсивность должна быть немного снижена, чтобы обеспечить правильный прогресс..
Хорошие упражнения
Поскольку у женщин меньшая стартовая нейронная эффективность, я предлагаю использовать упражнения, интенсивно воздействующие на нервную систему. Сложные движения, такие как силовой толчок в висе/блоках/земле, силовой рывок в висе/блоках/земле, выпады, становая тяга, приседания и толкающий жим – все это очень хороший выбор.
Примечание редактора: Фотографии и информацию о том, как делать все эти упражнения, можно найти в предыдущих выпусках T-mag. Просто введите название упражнения или движения в поисковую систему на главной странице и перейдите по ссылкам.
Я считаю, что тяжелая атлетика имеет два больших преимущества для женщин:
- Это не упражнения, в которых вы чувствуете локальный пампинг. В результате у женщин не будет впечатления полных. Очевидно, что это всего лишь субъективная и психологическая выгода, но если они поддерживают интерес к тренировкам, то все в порядке!
- Они, вероятно, улучшают уверенность и самооценку больше, чем любые другие упражнения. Нет ничего более приятного, чем поднять вес с пола и поднять его над головой одним мощным и быстрым движением.
Дженнифер Бломквист сказала мне:
Когда я начал делать О-лифты, я испытал больше радости и мотивации от тренировок, чем когда-либо, и за короткий промежуток времени мое тело никогда не выглядело и не чувствовало себя лучше и не было таким чертовски сильным!
Женщины также получают пользу от выполнения баллистических упражнений, таких как метание медицинских мячей из разных положений и прыжковые упражнения. Они также должны включать упражнения для проблемных зон, таких как трицепс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, медиальная широкая мышца бедра и брюшной пресс.
Вывод
Есть французский фильм под названием "L'homme parfait est une femme comme les autres" (Идеальный мужчина - это женщина, как и все остальные). Мы могли бы использовать то же название для этой статьи: Идеальная женщина - такой же мужчина, как и любой другой, а это означает, что когда дело доходит до тренировок, оба пола могут и должны тренироваться одинаково, с некоторыми небольшими изменениями.
Не заблуждайтесь, эти обучающие видео голливудских знаменитостей должны уйти!