Вещи, которые вы не знали о сне

Автор: Куражов Андрей [email protected].

Публикация: 2025-02-18 04:49.

Последние изменения: 2025-02-18 04:49

Вот еще одно хорошо известное расследование, проведенное нашим дружелюбным соседским воином-ботаником, предлагающее факты и советы о том, что может быть причиной вашего тупика в прогрессе. Это одна из статей, в которой автор действительно почувствует себя лучше, если вы заснете во время ее чтения!

" Потеря сна из-за добровольного сокращения времени сна стала отличительной чертой современного общества."

– Шпигель, К., 2003

Спи. Это одна из тех автоматических вещей, которые большинство из нас считает само собой разумеющимся. На самом деле, если у вас нет бессонницы и вы справляетесь с ней по 6-8 часов каждую ночь, вы, вероятно, думаете, что у вас все в порядке. Я тоже так думал, пока серьезно не занялся этим вопросом.

Позвольте мне начать повышать осведомленность, сообщив вам некоторые тревожные факты. Знаете ли вы, что до изобретения лампы накаливания мы в среднем спали около 12 часов в сутки? Или что недостаточное количество сна у грызунов приводит к смерти? Поговорим о грязном сне!

Знаете ли вы, что существует почти линейная зависимость между количеством часов сна и индексом массы тела (грубый показатель ожирения у неспортсменов)? Или как насчет того факта, что у вас накапливается дефицит сна, что со временем способствует непереносимости углеводов и увеличению веса?!

Конечно, это не говоря уже об иммунной дисфункции, изменении физической работоспособности и ясности ума.

Итак, давайте еще раз порвем нить мысли. Мы можем просто найти причину вашего застопорившегося прогресса на диете или отсутствия недавней производительности и мышечной массы.

Отдохнул или сопротивлялся?

Первое, что заставило меня заняться этим небольшим исследованием, было влияние сна на углеводный обмен и жировые отложения. Дефицит сна действительно оказывает вредное влияние на толерантность к глюкозе и эндокринную функцию. (16, 17, 22, 24)

Частично это связано с вечерним повышением уровня кортизола (возможно, это еще одна причина контролировать потребление углеводов во время ужина). Как вы думаете, как это может повлиять на кого-то с другими негативными факторами углеводного обмена, такими как диабет в семейном анамнезе, сильный эмоциональный стресс, центральный жир или хронические боли в мышцах из-за эксцентрических тренировок (негативы)?

Хотя нежелательно повышенные реакции инсулина на диетические углеводы могут быть частично обращены вспять с помощью физической активности, (21) это не может решить проблему, даже если человек может собрать энергию, чтобы заставить свою задницу двигаться. Итак, мне кажется, что в отличие от генетических тенденций, сон - это переменная, которая находится под нашим контролем и поэтому требует внимания.

Загадка кортизола

" Доказательства связывают бессонницу с гормональными изменениями, которые могут привести к ожирению".

– Ворона Р., 2005

Несмотря на сомнительную рекламу добавок кортизола на малоизвестных каналах кабельного телевидения, исследователи все чаще обвиняют кортизол в жировых отложениях и метаболических проблемах в современном обществе.

Тонкости внутриклеточной гиперкортизолемии по сравнению с циркулирующей гиперкортизолемией, однако, затрудняют упрощение. (15) На самом деле, некоторые ученые предлагают использовать ингибиторы 11beta-HSD1 (блокирующие фермент, который создает кортизол из неактивного кортизона в клетке) (25)

Хотя нам определенно нужно немного кортизола, современный образ жизни часто приводит к хроническому избытку всего тела. Стресс, чрезмерная зависимость от java и недостаток сна складываются. Кофе представляет собой настоящую загадку, потому что поддерживает бодрствование. Но мы должны спросить себя: «Какой ценой?» Как однажды сказал Ли Хейни простым, но верным языком: «Стимуляторы - это заимствованная энергия; она ненастоящая, и ее нужно возвращать."

Аминь, Ли. При использовании в качестве костыля традиционные стимуляторы, такие как кофе, способствуют более позднему отходу ко сну и могут нежелательным образом повышать уровень кортизола, адреналина и воспалительных маркеров, включая ИЛ-6. (9, 23, 26). При добавлении к подавлению тестостерона и лютеинизирующего гормона у тренирующихся людей (12) мы видим, что последствия лишения сна (плохое соотношение тестостерона: кортизола, также известное как анаболическое: катаболическое соотношение) могут быть серьезными.

И я даже не буду вдаваться в тот факт, что секреция лептина (нашего друга в сжигании жира) обычно увеличивается ночью и снижается во время длительного недосыпания.(14)

Депривация и диета

Когда мы думаем о диете, мы обычно думаем об ограничении калорий (ккал), а не об ограничении сна. И все же, поскольку концентрация щитовидной железы (T_{3) и концентрации лептина естественным образом падают с «диетой», уменьшая нашу физическую активность, возможно, нам лучше подумать об ограничении сна.}

Исследование среди подростков показало не только 80-процентное увеличение вероятности ожирения на каждый час недосыпания каждую ночь, но и снижение дневной физической активности на 3% на каждый час нарушения сна.(7) Можете ли вы позволить себе быть вялым или менее активным в течение дня, когда вы пытаетесь «фазу резки»?

Я уже разглагольствовал о поддержании физической активности без упражнений (NEPA) с помощью шагомера как средства предотвращения снижения компенсации за усилия в тренажерном зале по мере продвижения диеты. Теперь я вижу, что продолжительность сна до девяти или десяти часов в течение нескольких ночей (или, по крайней мере, ежедневный сон) действительно может помочь нам сделать то же самое!

Было доказано, что тяжело тренирующиеся спортсмены (мало чем отличающиеся от тех, кто делает дополнительные кардиотренировки с их обычным подъемом) имеют нарушения сна, отчасти связанные с более высокими концентрациями адреналина и норадреналина в ночное время. (10) Аналогичным образом, удвоение тренировочной нагрузки, как сообщается, вызывает бессонницу и депрессию как часть синдрома перетренированности. (20) Таким образом, те из вас, кто наращивает тренировочные усилия, могут захотеть проводить больше часов на подушке компенсировать.

Бессонница и интенсивность

А как насчет тренировок в спортзале? Я нашел одно исследование, проведенное с недосыпающими молодыми здоровыми солдатами-мужчинами, которое, хотя и сомнительно по некоторым показателям, выявило снижение силы верхней части тела на 7% (8)

Время до истощения также сокращается при экстремальном недосыпании (30-72 часа), что, по-видимому, связано с непереносимостью глюкозы. (21) В этом сценарии у лифтеров может возникнуть искушение выпить кофе с двойным эспрессо перед тренировкой, чтобы компенсировать это, но это временно и способствует дальнейшему недосыпанию! Я уже говорил это раньше: еще одна порция «жидкости для зажигалок» не поможет надолго, когда вам действительно нужно еще одно «большое девятичасовое полено» в огне!»

Итак, давайте посмотрим, что касается активности, у нас меньше NEPA вне спортзала и меньше мышечной силы в спортзале. Да, я бы сказал, что это довольно веские дополнительные причины, чтобы получить свои Z. Итак, для этих целей у меня есть несколько трюков из моих путешествий, которыми, возможно, я должен поделиться.

Мои товарищи по бессоннице

Хотя в этой статье я не имею в виду диагностированные расстройства сна буквально, давайте рассмотрим несколько способов, которыми мы, лишенные сна Т-граждане, можем улучшить свой гормональный статус, углеводный обмен и, возможно, наше телосложение в связи со сном. Эти советы могут быть особенно полезны мужчинам, которые меньше спят.(24)

Мой лучший совет - просто набрать в Google что-нибудь вроде «общество лишения сна», а пока вот коллекция опубликованных фактов и личного опыта

Ночью с 9 до 12 часов хотя бы один или два раза в неделю.
Полноценный 100-минутный сон или минимум 20-минутный сон, чтобы компенсировать неизбежные ночные потери в течение недели.
Медитируйте по 20 минут в течение дня; особенно полезны дыхательные техники и прогрессивная релаксация перед сном.
Выключите чертов телевизор к 21:00!
Ограничьте ежедневное употребление кофе полукофейным или безкофеиновым. Если вы тренируетесь вечером, больше полагайтесь на музыку и замените полноценный джо или стимуляторы в своем предтренировочном ритуале еще одной чашкой полукофе или зеленого чая.
Войдите в распорядок перед сном, точно так же, как вы, вероятно, разработали распорядок перед тренировкой. Примите горячий душ, попробуйте 30 минут почитать что-нибудь не слишком захватывающее, включите фильм, который вы смотрели много раз, и вы поняли идею. Вы можете быть удивлены, как небольшая серия действий, выполняемых каждую ночь, подготавливает ваш разум ко сну.
Выпейте горячий чай без кофеина или травяной чай с искусственным подсластителем, если хотите, (19) или перекусите легкими тостами из цельнозерновой муки, такими как натуральный PB, со стаканом молока типа Carb Countdown. Не поддавайтесь искушению поздним вечерним перееданием углеводов, чтобы вызвать «пищевую кому».
Попробуйте мягкий белый шум, если вы склонны молча смотреть в потолок или просыпаться с широко открытыми глазами в предрассветные часы. Может помочь прикроватная тумбочка, аудиоустройство "звуки природы" или фонтанчик с журчащей водой. Я сам немного фанат фанатов; это убаюкивает меня и заглушает ночные шумы, которые в противном случае могли бы меня разбудить.
Если вы неизлечимо просыпаетесь где-то в 2 часа ночи, попробуйте 30-минутную дыхательную медитацию, легкое чтение или веб-серфинг, а не лежать раздраженным. Только не слишком увлекайтесь.
В крайнем случае, я редко принимал одно из этих антигистаминных снотворных (противопоказано, если бессонницу вызывают стимуляторы!), но только для того, чтобы восстановить более раннее время отхода ко сну. Я не могу рекомендовать читателям делать это, но у некоторых из нас есть свое место.

Сводка сна

Как отмечают исследователи в отношении недостатка сна: «эти изменения качественно и количественно аналогичны тем, которые наблюдаются при старении, а иногда и при депрессии». Ясно, что это неприемлемо для T-Man.

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях для изучения побочных эффектов используется полное лишение сна, в других рассматриваются более практические причины («категориальные переменные» или «независимые переменные»), такие как накопленное время нарушения сна или четырехчасовой лимит ночного сна в течение нескольких ночей. Таким образом они могут увидеть, как реагируют здоровые люди. Я просто подумал, что добавлю этот квалификатор. Нам нужно, чтобы все было по-настоящему, а?

Итак, во имя восстановления и телосложения, сделайте себе одолжение и положите еще одну карту в свою колоду возможностей для успеха в бодибилдинге. Поскольку так много людей спрашивают меня о причинах их, казалось бы, необъяснимого застоя прогресса, я призываю вас мыслить целостно. В биологической неразберихе человеческого существования действительно есть вкладчики во все, что вы можете испытать. А на сон часто не обращают внимания.

Всем спокойной ночи.

Ссылки и дополнительная литература:

Aikens, J. et al. Психологические предикторы изменения гликемии при релаксационной тренировке при инсулиннезависимом сахарном диабете. Психотер Психосом. 1997;66(6):302-6.
Эндрюс Р. и др. Аномальный метаболизм кортизола и чувствительность тканей к кортизолу у пациентов с непереносимостью глюкозы. J Clin Endocrinol Metab. 2002 Декабрь;87(12):5587-93.
DelAguila, L., et al. Повреждение мышц нарушает стимуляцию инсулином IRS-1, PI-3-киназы и Akt-киназы в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 июль; 279(1):E206-12.
Эпель, Э. и др. Есть ли у тех, кто переедает стресс, риск развития метаболического синдрома? Энн Н. Ю. Академия наук. 2004 Декабрь;1032:208-10.
Gluck, M., et al. Реакция кортизола на стресс положительно коррелирует с центральным ожирением у женщин с ожирением и компульсивным перееданием (BED) до и после когнитивно-поведенческого лечения. Энн Н. Ю. Академия наук. 2004 Декабрь;1032:202-7.
Goth, M., et al. Корреляции между гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью и метаболическим синдромом. Орв Хетил. 2005 9 января; 146(2):51-5.
Гупта Н. и др. Связано ли ожирение с плохим качеством сна у подростков? Am J Human Biol. 2002 г.; 14(6):762-768.
Легг, С. и Паттон, Дж. Влияние длительной работы и частичного лишения сна на мышечную силу и выносливость. Eur J Occup Physiol. 1987 год; 56(1): 64-68.
Lovallo, W., et al. Стрессоподобные реакции адренокортикотропина на кофеин у молодых здоровых мужчин. Фармакол Биохим Поведение. 1996 ноябрь;55(3):365-9.
Netzer, N., et al. Быстрый сон и экскреция катехоламинов: исследование элитных спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2001 г.; 84(6): 521-526.
Полоу, Л. и Джонс, Влияние сокращенной прогрессивной мышечной релаксации на уровень кортизола в слюне. Г. Биол Психол. 2002;60(1):1-16.
Remes, K., et al. Влияние физических упражнений и лишения сна на уровень андрогенов в плазме: модифицирующий эффект физической подготовки. В J Sports Med. 1985 год; 6(3): 131-135.
Росмонд, Р. Роль стресса в патогенезе метаболического синдрома. Психонейроэндокринология. 2005 г.; 30(1): 1-10.
Сааресранта, Т. и Поло, О. Связывает ли лептин потерю сна и нарушения дыхания с основными общественными заболеваниями? Энн Мед. 2004 г.; 36(3): 172-183.
Салехи М. и др. Ожирение и уровень кортизола. Горм Метаб Рез. 2005 апр;37(4):193-7.
Шин, А. Клиническое исследование месяца. Предрасполагает ли хроническое недосыпание к метаболическому синдрому? Преподобный Мед Льеж. 1999 г.; 54(11): 898-900.
Spiegel, K., et al. Влияние дефицита сна на метаболические и эндокринные функции. Ланцет. 1999 г.; 354(9188): 1435-9.
Spiegel, K., et al. Влияние недосыпания на физиологические ритмы. Преподобный Нейрол. 2003 г.; 159(11 Доп): 6С11-20.
Suchecki, D., et al. Приемлемые растворы при парадоксальном недосыпании: снижение активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и отсутствие влияния на энергетический баланс. J Нейроэндокринол. 2003 г.; 15(9):815-821.
Uusitalo, A., et al. Аномальный обратный захват серотонина у перетренированного спортсмена с бессонницей и депрессией. В J Sports Med. 2004 г.; 25(2): 150-153.
ВанХелдер Т. и Радомски М. Депривация сна и влияние на физическую работоспособность. Спорт Мед. 1989 год; 7(4): 235-247.
VanHelder, T., et al. Влияние лишения сна и физических упражнений на толерантность к глюкозе. Aviat Space Environ Med. 1993 год; 64(6): 487-492.
Вгонцас А. и др. ИЛ-6 и его циркадная секреция у человека. Нейроиммуномодуляция. 2005 г.; 12(3): 131-140.
Ворона Р. и др. Пациенты с избыточным весом и ожирением в первичной медицинской помощи сообщают о меньшем сне, чем пациенты с нормальным индексом массы тела. Arch Intern Med. 2005 г.; 165(1): 25-30.
Walker, B. Активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси при ожирении: причина или следствие? Гормон роста IGF Res. 2001 Июн; 11 Дополнение A: S91-5
Zampelas, A., et al. Связь между потреблением кофе и маркерами воспаления у здоровых людей: исследование ATTICA. Ам Дж. Клин Нутр, 2004 г.; 80(4): 862.