Здесь, в T NATION, мы гордимся тем, что наши участники могут придумывать новые упражнения, или показывать вам, как накачать мышцы, которыми вы чаще всего пренебрегаете, или даже заставлять вас думать о тренировках совершенно по-новому.
Но время от времени полезно вернуться к основам и просмотреть, что все мы должны знать о некоторых классических упражнениях, но многие из нас этого не знают. Показательный пример: подтягивания.
Давай, смейся. Или кашель. Или нить. Или что вы делаете, когда уверены, что кто-то полон дерьма. Вы знаете, что выполнить подтягивание или подтягивание так же просто, как перекинуть подбородок через перекладину.
За исключением того, что на самом деле это не то, что вы должны делать. По словам Эрика Кресси, подтягивания на самом деле следует называть подтягиваниями до груди, хотя бы для того, чтобы напомнить парням, что нужно продолжать тянуть даже после того, как их подбородок проходит мимо перекладины.
Так что, возможно, некоторые из нас знают об этом упражнении не так много, как мы думали.
И многие из нас, кто знает, как подтягиваться, могут быть не в состоянии сделать их в достаточном количестве, чтобы получить все преимущества, которые они предлагают с точки зрения наращивания силы, мышечной массы верхней части тела (неясный факт: нижняя часть наших грудных мышц и длинная головка трицепса задействованы незначительно, когда мы делаем подтягивания в полном диапазоне движения) и даже стабильности корпуса.
Итак, цель этой статьи, первой из серии, состоит в том, чтобы сделать обзор того, что вы должны знать об упражнении, а затем показать вам, как сделать его намного лучше. Если вы застряли на однозначных числах в подтягиваниях (с обратным хватом) и подтягиваниях (с обратным хватом), программа, которую мы предлагаем далее в этой статье, поможет вам удвоить количество повторений, которые вы можете сделать.
Преимущества огромны. Вы нарастите большие и сильные широчайшие, трапециевидные мышцы, плечи и руки. И когда вы дойдете до точки, в которой вы можете хорошо выполнять подходы с дополнительным весом, прикрепленным к поясу для прыжков, скажем так, что ничто так не фокусирует спортсмена, как блин 45-го веса, висящий так опасно близко ко всему, что важно в жизни.
Но сначала
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? Есть ли связь между количеством подтягиваний, которое вы можете сделать, и размером ваших яичек? Хотя я не могу помочь вам с последним, у тренера по силовой подготовке Чарльза Поликуина есть общее правило для первого: «Каждый в тренажерном зале должен быть в состоянии сделать как минимум 12 подтягиваний».
Он говорит о 12 повторениях подряд, а не о достижениях за всю жизнь.
Майк Робертсон не думает, что это слишком далеко. «Я бы хотел, чтобы мои ребята выполняли чистые подходы по 8–10 повторений», - говорит он.
Итак, на что способен средний парень? Мое предположение находится где-то между мировым рекордом (46 последовательных подтягиваний за одну минуту) и минимальным требованием морской пехоты (три подтягивания без ограничения времени).
Я понимаю, что это не так уж и полезно, поэтому я провел всестороннее научное исследование (другими словами, я наблюдал за тем, как многие парни пытались подтягиваться в моем местном магазине Gold за последнюю неделю, и спросил нескольких участников T NATION, что они думают) и пришел к следующему выводу: средний читатель T NATION может сделать около пяти подтягиваний, в то время как средний парень на улице, вероятно, может сделать только одно.
И так как меня не интересуют случайные люди на улице, я считаю, что пять – это хорошее место для начала и дальнейшего развития.
Разве широчайшие тяги так же хороши?
Нет
" В долгосрочной перспективе подтягивания определенно лучше, так как они значительно увеличивают роль вашего плеча и стабилизатора лопатки", - говорит Робертсон.
Проблема, добавляет он, в том, что очень немногие люди правильно подтягиваются. «Если вы не можете дотянуться грудью до перекладины и активно нажимать лопатки в верхней точке, вы не готовы к подтягиваниям или подтягиваниям».
Если это так, вытягивание широты может помочь вам преодолеть разрыв. Но только если вы сделаете это правильно. И, черт возьми, многие люди даже не делают правильно тягу вниз. Не верите мне? Понаблюдайте за действием на станции тяги в течение нескольких минут. Вы увидите, как пожилые женщины тянут штангу к животу, а тупицы останавливают повторения на расстоянии шести дюймов от бровей.
Оба используют ужасную технику по разным причинам - нетренированные новички не знают, что они должны использовать веса тяжелее оконной шторы, а бодибилдеры-ветераны не знают, что вес слишком тяжелый, когда они не могут опустить его до верхней части груди с полностью втянутыми и сведенными лопатками.
Вы можете прямо сейчас практиковать правильную технику с воздушными тягами. Сядьте прямо, представьте, что вы берете перекладину тем же хватом, что и при подтягивании или опускании (ваши руки на ширине плеч или любой другой ширине, которую вы используете при жиме штанги лежа). Теперь сведите лопатки вместе и опустите, поднося воображаемый гриф к груди.
Вы должны чувствовать, как будто вы выпячиваете грудь, чтобы встретиться с перекладиной. Если ваша грудь не двигается, если все действия сосредоточены в ваших плечах и широчайших, вы делаете это неправильно.
После того, как вы освоите это движение на тяге широчайших, пришло время двигаться вперед и вверх.
Идеальные подтягивания
Подтягивания предшествуют подтягиваниям, так как их легче выполнять, и при этом работают те же самые мышцы, включая широчайшие и нижние трапеции. И поскольку в игру вступают ваши бицепсы, это также способствует наращиванию массы рук.
Робертсон даже использует подтягивания со статическим удержанием (удержание в верхней точке в течение 20 секунд), чтобы усилить задействование нижних трапеций, что помогает предотвратить проблемы с плечами.
Чтобы выполнить идеальное подтягивание, возьмитесь за перекладину снизу, расставив руки чуть меньше ширины плеч. Начинайте каждое повторение с мертвого виса, а затем подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опуститесь с контролем. Не кувыркайтесь, как все, – потеряете напряжение в работающих мышцах.
Идеальные подтягивания
Возьмите перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч. Начинайте каждое повторение с мертвого виса. «Установите» лопатки, слегка выгнув спину и выпятив грудь. Это гарантирует, что вы работаете с правильными мышцами, а не только с помощью рук. Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опуститесь с контролем. Опять же, не плюхнуться. Вы хотите держать мышцы верхней части спины в напряжении.
Ответ
Слишком лечебный? Хорошо, ладно, давайте предположим, что вы типичный читатель T NATION, и вы можете подтягиваться и подтягиваться с идеальной техникой. Проблема в том, что вы не можете сделать много из них. Вы знаете, что самые большие преимущества приходят, когда вы делаете подходы по 10 повторений, тогда как сейчас единственный способ получить 10 повторений - это два подхода по пять.
Мы спросили наших тренеров о некоторых стратегиях, и они предложили пять способов удвоить количество повторений за считанные недели.
Стратегия 1: Объем
Допустим, сейчас ваш максимум в одном подходе – шесть подтягиваний. Поликин предлагает разделить это число на два и выполнить 10 подходов:
" Выполняйте 10 подходов по три повторения, а на последующих тренировках старайтесь увеличивать общее количество повторений до тех пор, пока не сможете сделать 10 подходов по шесть повторений. В тот день, когда вы сможете сделать 10 подходов по шесть повторений, вы сможете сделать 12 самостоятельно. Я видел, как люди делали это за три недели."
Стратегия 2: Негативы и статические удержания
Перейдите к последнему повторению – неважно, третьему ли, четвертому, пятому или какому-то другому – и на последнем опускайтесь как можно медленнее. Потратьте 30 секунд или больше, если можете. Цель состоит в том, чтобы увеличить силовую выносливость ваших работающих мышц, продолжая сет после точки мгновенного мышечного отказа в концентрической части упражнения.
Если вы обычно застреваете в одной и той же точке подтягивания (например, в нескольких дюймах от верха), попробуйте удержаться в этой точке от 20 до 30 секунд. Исследования изометрических мышечных сокращений показали, что они полезны для увеличения силы в узком диапазоне - 15 градусов выше и ниже точки удержания, плюс-минус. Таким образом, вы можете улучшить свою силу именно там, где вам это нужно, с помощью изометрических захватов.
Стратегия 3: Нейтральная хватка
Возможно, у вас проблемы с плечами, и регулярные подтягивания усугубляют их. Или, возможно, существует значительный разрыв между вашими результатами в подтягиваниях и подтягиваниях - вы можете сделать шесть раз в одном, но только четверть дюжины в другом. Подтягивания нейтральным хватом позволяют разделить разницу.
В последнем случае – вы можете безболезненно подтягиваться, но у вас это не очень хорошо получается – проблема может быть в сгибателях локтя. У вас сильные бицепсы, и они очень помогают мышцам спины при подтягиваниях. Но при подтягиваниях ваши бицепсы более или менее нейтрализованы, а сила рук исходит от брахиалиса (толстой, сильной мышцы, расположенной между бицепсом и плечевой костью) и плечелучевой мышцы предплечья, которая пересекает локтевой сустав и помогает плечевой мышце сгибать локоть.
Нейтральный хват разделяет разницу – задействованы все три сгибателя локтя, что дает плечевой и плечелучевой мышцам шанс догнать бицепсы.
Если в вашем тренажерном зале нет станка для подтягиваний с рукоятками нейтрального хвата, вы можете взять треугольный турник с нижнего поста, установить его над перекладиной и подтягиваться, чередуя стороны. (Просто обязательно держитесь за гриф одной рукой после завершения сета и осторожно опускайте его. Я не хочу называть имен, но некий редактор T NATION признается, что у него остались шрамы на безволосой голове после того, как он отпустил ручку в конце сета.)
Стратегия 4: пластырь
Возьмите ленту для базовых упражнений, закрепите один конец вокруг верхней части перекладины и вставьте одну лодыжку в другую петлю. Теперь у вас есть ускорение, которое позволяет вам увеличивать количество повторений до тех пор, пока вы не сможете выполнять подходы с большим числом повторений без посторонней помощи.
По словам Майка Робертсона, подтягивания с бинтом имеют несколько преимуществ:
- Очевидно, вам не нужно поднимать весь вес тела.
- Они оказывают наибольшую помощь внизу (где вы слабее всего) и наименьшую помощь вверху (где вы сильнее всего).
- Мышцы работают в основном одинаково, поэтому сила и силовая выносливость, которые вы развиваете с помощью эспандера, будут переноситься на подтягивания без посторонней помощи с большей готовностью, чем сила, которую вы могли бы развить на тренажере для подтягиваний с помощью тренажера.
- Вы можете использовать все меньшие и меньшие полосы, пока они вам больше не понадобятся.
Стратегия 5: Смазать канавку
Практика, практика, практика. В течение недели скажите себе, что вы должны делать одно идеальное подтягивание каждый раз, когда проходите мимо перекладины, и никто ее не использует.
Вы также можете купить турник для подтягиваний в дверях и установить его у себя дома. Просто убедитесь, что дверная рама достаточно прочная, чтобы выдержать вес вашего тела. (Сначала вы должны обсудить это со своей женой или подругой. Они немного обидчивы из-за всей этой ерунды с изменением места жительства, не спрашивая.)
Удвойте количество подтягиваний за восемь недель
«Чтобы заставить кого-то подтягиваться от 5 до 10 раз, я бы начал с высокообъемной гипертрофической работы в течение первых трех недель», - говорит тренер Крис Батке. «Нам нужно накачать ваши тяговые мышцы».
Попробуйте эту восьминедельную программу от Bathke и удвойте количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Тренировка предполагает, что вы будете выполнять тяговые упражнения для верхней части тела два раза в неделю с интервалом не менее двух дней.
Неделя 1
- Тренировка 1: Подтягивания с лентой со средней лентой, 3 x 8.
- Тренировка 2: Тяга гантелей, 3 x 8-10. Не работайте до отказа - оставьте 2 повторения в запасе в каждом подходе.
Неделя 2
- Тренировка: подтягивания с лентой со средней лентой, 3 x 9.
- Тренировка 2: Тяга гантелей, 3 x 8. Вы должны быть близки к отказу в последнем повторении вашего финального сета.
Неделя 3
- Тренировка: подтягивания с лентой со средней лентой, 4 x 8.
- Тренировка 2: Тяга гантелей, 3 x 10, с тем же весом, что и на неделе 2.
Неделя 4
- Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное количество повторений.
- Тренировка 2: Тяга гантелей, 2 x 15.
Неделя 5
- Тренировка: подтягивания с собственным весом, 3 x 4 с медленными отрицательными повторениями во 2 и 3 повторениях.
- Тренировка 2: Перевернутая тяга, 2 x 8. (Если вы не знаете, как это сделать, прочтите эту статью.
Неделя 6
- Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 x 3 с медленными негативными повторениями во 2 и 3 повторениях.
- Тренировка 2: обратная тяга, 3 x 8.
Неделя 7
- Тренировка: подтягивания с собственным весом, 4 x 4 с медленными негативными повторениями во 2 и 3 повторениях.
- Тренировка 2: обратная тяга, 3 x 10.
Неделя 8
Тренировка (тестовый день): подтягивания с собственным весом, 1 максимальное количество повторений
Следующий уровень
Теперь, когда вы достигли двузначных показателей в подтягиваниях (или если вы уже могли делать двузначные числа до того, как начали читать, и это первая часть статьи, которая относится к вам), пришло время добавить немного веса.
Ищете ориентир? Поликвин, у которого, по общему признанию, высокие стандарты, предлагает следующее: «Любой, кто может сделать три подтягивания в мертвом висе с дополнительным весом, равным 66% веса его тела, чертовски впечатляет».
Таким образом, чтобы соответствовать стандарту Поликвина, 180-фунтовому спортсмену нужно будет сделать три подтягивания из мертвого виса с дополнительными 120 фунтами, свисающими с его талии.
Если вы еще не достигли этого уровня, Робертсон рекомендует эту программу:
Одна тренировка в неделю в течение четырех недель, подтягивания или подтягивания с отягощением – от 5 до 8 подходов, от 3 до 5 повторений. Через четыре недели вернитесь к подтягиваниям с собственным весом или подтягиваниям на максимальное количество повторений. «Вы будете удивлены улучшениями», - говорит он.
Если вы не хотите произвести впечатление на короля Чарльза, вот два варианта, которые вы можете попробовать.
Подтягивания из стороны в сторону
Начните с позиции подтягивания в мертвом висе. Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, подтягивайтесь к левому боку, касаясь верхней частью левой грудной клетки перекладины. Спускайтесь под контролем, затем сделайте то же самое вправо. Вы также можете сделать два повторения из стороны в сторону перед опусканием: потяните влево, задержитесь в верхней точке, сделайте переход вправо, затем опуститесь. Начните следующее повторение, потянув вправо.
Подтягивание полотенца
Возьмите два тренировочных полотенца, оберните их вокруг грифа, возьмитесь за концы и сделайте подтягивания нейтральным хватом. Это действительно напрягает вашу хватку и предплечья. Если вы можете продержаться более трех повторений в первый раз, считайте себя жеребцом.
Подведение итогов
Если вы редко поднимаетесь выше планки, вы действительно упускаете одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, не говоря уже о возможности понаблюдать за пылью предков на вершине силовой рамы.
Для тех из вас, кто хочет перейти от однозначных чисел к двузначным, попробуйте восьминедельную программу. Для тех, кто хочет перейти от одного сета из 10 или 12 повторений к нескольким сетам с 10 и более повторениями, попробуйте другие техники и продвинутые версии упражнения.
Пока вы пробуете их, дайте нам знать, какие еще упражнения, техники и основные знания о тренажерном зале вы хотели бы, чтобы мы рассмотрели в этой серии.