Есть ли упражнение, которое может улучшить мощность, силу, динамическую гибкость, ловкость, баланс, координацию и общий атлетизм, одновременно помогая вашей становой тяге и даже увеличивая толщину трапеций?
Конечно, есть. Введите рывок.
Мощность - это «скорость плюс сила», и нет ничего лучше тяжелой атлетики в олимпийском стиле для развития взрывного атлетизма. Развитие скоординированных тройных разгибаний также оказывает большое влияние на спортивные результаты, поэтому любой лифтер был бы глуп, если бы не включил это в свою программу.
К сожалению, некоторые тренеры и спортсмены уклоняются от рывка из-за страха получить травму или из-за отсутствия знаний или техники. Изучение этих упражнений требует времени и усилий, но результат того стоит.
Сначала жаргон
Урвать
Подразумевается, что штанга отрывается от пола и принимается в нижней части приседания над головой.
Похищение в кармане
Гриф отрывается от пола рывковым хватом перед бедрами. Колени выдаются вперед, но туловище остается за перекладиной. Затем штанга резко вытягивается в положение над головой. Тело может получить штангу в полном приседе или четвертьприседе.
Рывок силы
Гриф отрывается от пола и принимается в четверть приседа над головой.
Рывок в висе
Подразумевается, что гриф начинается перед бедрами, опускается ниже или чуть выше колен и принимается в четверть приседа.
Олимпийские кроссовки и рукоятка с крючком
О-обувь является предпочтительной обувью для рывка, поскольку она обеспечивает жесткую платформу, в которую можно вонзать ноги. Поднятая пятка создает небольшое смещение веса вперед, что обеспечивает оптимальный баланс во время рывка и чистых подъемов.
К крючковому захвату нужно время, чтобы привыкнуть, но он позволяет удерживать больший вес в долгосрочной перспективе. Поначалу это отстой, но вам просто нужно вырастить пару и привыкнуть к этому.
Чтобы взяться за гриф, возьмитесь за перекладину хватом сверху; обхватите большим пальцем нижнюю часть стержня, а затем сцепите остальные пальцы вокруг большого пальца.
Тяговая стойка, стойка на корточках и рывковый хват
При выполнении тяги ноги должны быть примерно на ширине бедер – назовем эту позицию тяги. В позиции приземления, которую мы будем называть стойкой приседания, ноги должны быть немного шире, чем в позиции подтягивания, чтобы обеспечить оптимальный баланс при приеме штанги в четверть или полный присед.
Практикуйтесь в быстром маневрировании из стойки тяги в стойку приземления с помощью этого упражнения: встаньте в стойку тяги, оторвите ноги от земли на минимальное расстояние и приземлитесь в стойку приседания, опускаясь в четверть приседания. Не прыгайте, просто оторвите землю и быстро выдвиньте ноги.
Найди свой рывковый хват, удерживая перекладину двойным хватом сверху. Сдвиньте руки в стороны, пока гриф не окажется на уровне тазобедренного сустава. Проверьте это, согнув бедро. Это положение является подходящим рывковым хватом для начала – небольшие изменения могут быть внесены позже, если это необходимо.
Карман
Я узнал термин карманная позиция от тренера S&C Эрика Дринкуотера. С рывковым хватом и ногами в тяговой стойке слегка толкните колени вперед, но держите туловище вертикально и за перекладиной.
Это самая важная позиция при обучении рывку. Это позиция, в которую вы всегда будете входить в верхней точке второго рывка. Изучите и овладейте этой позицией. Единственный раз, когда торс будет находиться за перекладиной во время рывка, это этот момент.
Разминка
Работа над подвижностью грудной клетки и плеч во время разминки поможет вам добиться хорошего рывка. Расслабление бедер также улучшит рывок.
T-Spine Roll Out Over Foam Roller
Мягко прокатывайтесь вверх и вниз по всей длине грудного отдела позвоночника на пенопластовом валике. Поддерживайте голову, осторожно опуская подбородок вниз. Разведите локти, пытаясь растянуть грудь и передние плечи. Поднимитесь и опустите 10-15 раз.
Приседания с разгибанием Т-образного отдела позвоночника и вращением
Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности при приседаниях над головой.
Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер. Наклонитесь, округлите спину, расслабьте колени и коснитесь пальцев ног. Выдвиньте колени наружу рук, держите пятки ровно и активно подтягивайте себя «в дырочку». Держите колени выдвинутыми вперед и двигайте грудью вверх, прижимая бедра к траве. Старайтесь сохранять нейтральный позвоночник, открывая сундук.
Дотянитесь до неба одной рукой, вращая грудной отдел позвоночника. Отведите большой палец назад и задержите на несколько секунд. Верните руку вниз и поменяйте сторону. Верните эту руку вниз и теперь поднимите обе руки над головой. Разведите колени и поднимите грудь, полностью согнув плечи. Встаньте, согните и повторите. Выполните 10 повторений.
Вывихи плеча
Держите палку рывковым хватом и проведите палку над головой и за туловищем, не сгибая локтей. Если ваши плечи слишком напряжены, начните с более широкого хвата и медленно двигайте руки внутрь к рывковому хвату по мере того, как ваши плечи начинают разогреваться. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к упражнениям со штангой.
Подготовка комплексных движений со штангой
Выполняйте 3-5 повторений следующих упражнений и выполняйте 2-3 подхода в начале каждой тренировки. Чем больше практики, тем лучше!
Румынская становая тяга
Рывковым хватом в тяговой стойке расслабьте колени и отведите бедра назад, наклоняясь вперед. Держите штангу близко, спина напряжена, а плечи расправлены. Вытяните подбородок вперед и закончите с перекладиной чуть ниже колен.
Высокий рывок
Сдвиньте штангу вниз по бедрам к верхней части коленей. Выдвиньте подбородок вперед и держите спину напряжённой, грудь расправленной, а плечи расправленными, как в румынской становой тяге. Подайте бедра вперед во время прыжка. Пожав плечами, согните руки. Поднимите локти вверх, пока тело принимает позу пугала.
Рывок мышц
Выполните рывок вверх, но на этот раз дайте штанге продолжить движение вверх и вытяните руки, чтобы зафиксировать штангу над головой.
Приседания над головой
Завершите последний рывок мышц и переместите ноги в положение приседа. Выполняйте глубокие приседания со штангой на траве. Держите руки запертыми и держите штангу прямо за ушами. Раздвиньте перекладину, чтобы создать стабильность в плечах.
Рывковый баланс
Поместите штангу на верхнюю часть спины и встаньте в тяговую стойку. Выдвиньте колени вперед (опуститесь) и поднимите штангу вверх, все время переходя в стойку приседания и опускаясь в присед над головой. Придерживайтесь приземления и оставайтесь на месте. Теперь выполните из этого положения приседания со штангой над головой. Верните штангу назад и верните ноги в исходное положение.
Рывок с подходом сверху вниз
Это модифицированная прогрессия, которую тренер Гленн Пендлей рекомендует новичкам. Если вы спортсмен и не планируете соревноваться в поднятии тяжестей, рывок в висе - это все, что вам нужно.
Неполучение грифа в полном приседе над головой требует от вас большей взрывной тяги, плюс это не требует такой техники, как полный рывок. Но если вы готовы принять вызов, вы можете перейти к полномасштабному рывку.
Карманный рывок силы
Этот вариант учит вас находиться за перекладиной в верхней точке второго рывка. Возьмите штангу с отягощением рывковым хватом. С ногами в тянущей стойке расправьте плечи. Слегка выдвиньте колени вперед и держите туловище за перекладиной.
Тяните так, как если бы вы делали высокую тягу, и держите штангу натянутой. Получите гриф, зафиксировав его над головой, когда подтянетесь под гриф в четверть приседания.
Рывок из кармана в присед со штангой над головой
Это комбинированное упражнение научит вас, как поддерживать больший вес над головой при выполнении приседаний со штангой над головой. Это также научит вас взрывать штангу вверх, быстро подтягиваясь под нее.
Добавьте немного больше веса к штанге и выполните карманный рывок. Вместо того, чтобы вставать после получения штанги, выполните присед над головой.
Похищение в кармане
Настройтесь так же, как карманный рывок силы. На этот раз вы получите гриф, зафиксированный над головой в нижней части приседания. Оставайтесь напряженными в нижней точке и чувствуйте, как будто вы растягиваете штангу. Выезжайте из ямы и заканчивайте, поставив ноги вместе.
Рывок в висе (выше колена)
В этой прогрессии вы сформируете «лук и стрелу», прославленную тренером Дэном Джоном. Возьмитесь за перекладину рывковым хватом, стоя ногами в тяговой стойке. Выпятите грудь и начните наклоняться вперед. Вдавите штангу в бедра так, чтобы она затянула ваши шорты - это напрягает широчайшие мышцы и удерживает штангу близко к месту силы. Держите грудь над перекладиной и остановитесь выше колен.
Из этого положения выдвиньте колени вперед, одновременно разгибая бедра. Ваш торс быстро поднимется. Вы хотите достичь положения кармана, прежде чем перейти в положение чучела.
Держите руки прямыми, пока плечи не согнутся. Как говорит Гленн Пендли, сила прекращается, как только ваши локти сгибаются. Получите штангу над головой, сомкнув руки в четверть приседания.
Рывок в висе (ниже колена)
В этой последовательности выполняйте шаги, как в рывке в висе (выше колена), но на этот раз перемещайте штангу чуть ниже колен. Оставайтесь напряженными в туловище и отведите бедра назад. Держите плечи расправленными, а штангу близко.
Отодвиньте пол, перетащите планку вверх по шортам и найдите положение кармана. Резко потяните вверх и возьмите перекладину, вытянув руки над головой в четверть приседания.
Рывок силы
Рывок с пола включает в себя первую тягу, также известную как становая тяга рывковым хватом. Примите тяговую стойку рывковым хватом. Держите плечи над перекладиной. Не отрывайте штангу от пола слишком быстро. Представьте, как вы отталкиваете штангу от пола и переводите ее в стойку.
Когда вы начинаете отрывать штангу от пола, вытяните колени, но сохраняйте постоянный угол наклона туловища, пока штанга не пройдет переходную зону вокруг ваших коленей.
Отсюда вы знакомы с движением по практике рывка в висе (ниже колена). Перетащите штангу вверх по шортам, найдите положение кармана и бум - штанга плывет вверх, когда вы подтягиваетесь под штангу.
Получить штангу со скрещенными руками над головой в четвертьприседе. Встаньте и закончите, поставив ноги вместе.
Урвать
Наконец-то! Выполняйте те же движения, что и в силовом рывке, за исключением того, что на этот раз подтяните себя под штангу и примите ее со скрещенными руками в глубоком приседе. Встаньте и закончите, поставив ноги вместе.
Поздравляю, вы только что сделали свой первый рывок. Мы всегда помним наш первый раз.
Барные дрели
Используйте их как помощь в рывке. Работайте над рывком в начале тренировки, а затем выполняйте одно из этих упражнений со штангой. Держите подходы и повторения около 3-5.
Жим из-за шеи – Рывковый хват
Это упражнение развивает равновесие и координацию, поддерживая вес над головой. Это также развивает гибкость плеч, необходимую для хорошего рывка.
Начните с перекладины на спине рывковым хватом. Оставайтесь стройными и высокими. Сделайте вдох и выжмите штангу вверх. Задержитесь в локауте на одну секунду и осторожно верните штангу на спину.
Рывковый баланс
Это упражнение развивает координацию, равновесие и силу. С рывковым хватом и ногами в приседе, одновременно нажмите на перекладину над головой, подтягиваясь в приседе. Когда вы достигнете нижней точки приседания, штанга должна быть только что заблокирована. Теперь выполните приседания над головой. Верните планку назад и повторите.
Рывковый баланс
Это то же самое упражнение, которое описано выше в разделе «Подготовка к движению штанги», но с отягощением. Не беспокойтесь о том, какой вес приходится на штангу. Сосредоточьтесь на скорости выполнения, времени, координации и балансе. Оставьте свое эго за дверью и займитесь этим упражнением. Как говорит тренер S&C Мэтт Вичлински, это ваш источник дохода.
Подведение итогов
Эти движения требуют практики и терпения. Выполняйте комплекс упражнений со штангой на каждой разминке, даже если вы не делаете рывок. Больший объем в течение недели закрепит тайминг и движения, необходимые для эффективного рывка.
После динамической разминки, работы над подвижностью грудного отдела позвоночника и плечевого пояса и подготовки к сложному движению со штангой выберите для работы вариант рывка.
Например, один день поработайте над рывками из кармана и приседаниями над головой. В другой день поработайте над силовыми рывками. Держите подходы и повторения около 3-5 для обоих. Одно повторение каждую минуту в минуту также является отличным способом увеличить объем и потренироваться.
Мне нравится делать одно повторение каждую минуту в течение 10-15 минут, но иногда я делаю 20-25 минут. Получайте удовольствие и проявляйте творческий подход.
После этого поработайте над одним из вспомогательных упражнений на штанге и закройте его.
Время работать.