Бэкбилдинг для малышек
Подработка среди женщин недооценивается. Как бы я ни был увлечен ягодицами, тренировка спины стала для меня большим делом. Почему? Тонны причин. Вот три:
1 Определение
Там так много потенциала для мышечной четкости. Многие спортивные женщины имеют худощавую верхнюю часть тела от природы. Таким образом, крутая вещь в развитии спины для женщин заключается в том, что для развития основных мышц не требуется много времени. Видимый прогресс приходит быстро.
2 Функциональность
Встроенная спинка - это функциональная спинка. Это тот, который позволяет вам передвигать диван по гостиной, не спрашивая помощи у вашего мужа, который в противном случае вздохнул бы и сказал: «Ты СНОВА передвигаешь мебель?» Но если у тебя сильная спина, ты не просишь помощи, ты двигаешь ее сам.
Кроме того, пока мы говорим о силе, вы будете удивлены, как увеличение ее в одном упражнении может быть перенесено в другое. Вы можете обнаружить, что если вы станете сильнее с помощью тяг, вам будет легче, например, выполнять более строгие подтягивания.
3 Пропорции
Это особенно важно для женщин, ориентированных на телосложение, и спортсменок в бикини. И я должен сказать кое-что спорное, если вы один из них: относитесь к тренировке спины так же серьезно, как к тренировке ягодичных мышц.
Почему? Подумайте об этом так: многие из нас, женщин, от природы имеют крошечную верхнюю часть тела и сладострастную нижнюю часть тела. Раньше журналы называли нас грушевидными, пока женщины не обиделись на то, что нас сравнивают с фруктами. Дело в том, что более толстая спина может помочь нам выглядеть пропорционально. Если вы добавите немного больше размера верхней части тела, это будет соответствовать атлетизму и силе ваших ног и ягодиц.
Существует множество способов сделать это, и ваши варианты упражнений безграничны. Так что для прикола поделюсь с вами своими любимыми упражнениями для спины.
Тренировка: упражнения и методы
Подтягивания с поворотом (буквально)
Стандартные тяги сидя - это хорошо, но если у вас есть доступ к тренажеру для изолатеральных тяг, который позволяет поворачивать рукоятки, используйте его. В чем преимущество? Помимо возможности тренировать одну руку за раз, вы можете легко регулировать свою технику и хват в середине сета, если вы не чувствуете напряжения в нужном месте. На самом деле, вы заметите на видео, что я поворачиваю рукоятки из пронированного хвата в супинированный.
Первое упражнение дня, как правило, самое тяжелое. Начните с пары подходов по 10 повторений, чтобы помочь вам снизить форму и создать напряжение в нужных местах, а затем переходите к более тяжелым подходам.
Как только вы найдете подходящий вес, сделайте 5 подходов по 5 повторений. Работайте достаточно тяжело, чтобы пятое повторение стало для вас испытанием. Если вы недооцениваете свою силу, ничего страшного, просто добавьте больше веса в следующем подходе из 5 подходов. Затем, после этого 5 x 5, завершите легким подходом из 10 повторений.
Пример:
- Разгонный подход 1: 10 повторений с 45-фунтовым диском на каждой стороне=90 фунтов в сумме.
- Разгонный сет 2: 10 повторений с 45 и 25 на каждую сторону=всего 140 фунтов.
- Рабочие подходы: 5 x 5 с 45, 25 и 10 на каждую сторону=всего 160 фунтов.
- Отступный подход: 10 повторений с 45-фунтовым диском на каждую сторону.
Если вы используете стандартную тяговую машину, не обращайте внимания на приведенные выше веса, потому что все будет по-другому. Нагрузка также будет ЧУВСТВОВАТЬСЯ по-другому, потому что в стандартных тягах используется канатная система. Поэтому выберите вес, который будет сложным, но не заставит вас потерять форму. Это ваша «более тяжелая» работа на день, так что относитесь к ней соответственно.
Изо-латеральная тяга
Тяга сидя не может быть лучше для гипертрофии спины. Независимо от того, занимаетесь ли вы легким или тяжелым спортом, вы можете использовать его для проработки всех нужных мест: средней части спины, верхней части спины, широчайших и даже в некоторой степени задних дельт.
И, как и в случае с тягой вниз, если вы можете найти тренажер для изолинеральной тяги, используйте его. Круто, сколько разнообразия можно получить на одном тренажере, просто изменив схему повторений, хват, нагрузку или увеличив время под напряжением.
Вот два моих любимых способа использования этой машины. Не делайте и то, и другое за одну тренировку:
Вариант 1
Я называю это методом 10-10-10, и он не только укрепил мою среднюю часть спины, но и помог мне увеличить объем задних дельт. Во-первых, выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли грести на обе руки больше 12 раз.
Примечание: когда вы гребете обеими руками, а не одной, вы быстрее утомляетесь, потому что выполняете двойную работу. Так что выбирайте подходящий вес. Если вы делаете слишком легкое упражнение, ничего страшного, просто увеличьте нагрузку, увеличив время под напряжением (ВПН), поэтому сделайте паузу в самой сложной точке повторения и медленно опуститесь. Затем добавьте вес в следующем подходе.
Используя хват, который вы предпочитаете (мне нравится нейтральный хват для них), проделайте следующее:
- Сделайте 10 повторений обеими руками. Опустите обе ручки и немедленно
- Сделайте 10 повторений одной рукой. Опустите эту ручку и немедленно
- Выполните 10 повторений другой рукой.
Стремитесь к 3-4 подходам. Увеличивайте вес после каждого подхода, если можете. Работайте достаточно тяжело, чтобы это было проблемой, но не настолько тяжело, чтобы вы не чувствовали работу целевых мышц. Отдохните достаточно долго, чтобы отдышаться, а затем снова.
Вариант 2
Я называю это методом 120 повторений. И этот способ, хотя и более легкий, гарантирует, что вы получите больную помпу.
Вы сделаете 4 подхода по 30 повторений, что звучит много, но не паникуйте. Во время каждого сета вы будете использовать 3 разных хвата (изнутри, нейтральный и сверху), которые помогут вам задействовать различные мышцы спины. Вы сделаете по 10 повторений для каждого хвата.
Для этого, около 25-35 фунтов на сторону, где я получаю наилучшую связь мозг-мышцы. Это очень легко, но в этом упражнении вы будете находиться в напряжении. Этот легкий вес должен начать казаться мучительно тяжелым, если вы все сделаете правильно.
Первый сет
Выполните 10 повторений обратным хватом. Затем без отдыха сделайте 10 повторений нейтральным хватом. Затем без отдыха сделайте 10 повторений хватом сверху.
Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц. Это означает паузу в верхней точке и сжатие, а затем медленное опускание, пока вы не почувствуете мышцы, на которые нацелились (мышцы средней части спины).
Второй сет
Теперь двигайтесь назад до упора. Начните с 10 повторений хватом сверху, 10 повторений нейтральным хватом и 10 повторений хватом снизу.
Постарайтесь почувствовать растяжение в спине при опускании. Играйте со скоростью повторений. Вам больше не нужны паузы, чтобы почувствовать, как это работает, но если вы потеряете эту связь между мозгом и мышцами, используйте изометрическую работу по мере необходимости.
Третий сет
Теперь сделайте 10 снизу, 10 нейтральных, 10 сверху.
Все должно начать гореть. Так что стремитесь к постоянной скорости повторений и старайтесь выполнять их, не останавливаясь в середине подхода. Вы заметите, что включаются вторичные мышцы, такие как задние дельты и трапеции. Это круто. Пусть они помогут; ваш насос будет еще лучше.
Четвертый сет
Наконец, сделайте 10 повторений сверху, 10 нейтрально, 10 снизу.
Стремитесь к равномерным повторениям и без отдыха. Если вам нужно ненадолго опустить рукоятки, сделайте это, но сначала постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
Если 120 повторений слишком много, попробуйте 6-8 повторений за один хват, что означает, что вы будете делать 18-24 повторения за подход, что все еще много. Увеличивайте нагрузку по мере необходимости.
Заметка в середине тренировки
Первые два упражнения этой тренировки практически завершены. Вы делаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу. Вы делаете тяжелое упражнение в одном упражнении и более легкое, используя большее количество повторений в другом. После двух упражнений спина должна чувствовать себя очень накачанной и довольно утомленной, если вы работали с усилием.
Тем не менее, я предпочитаю добавить еще два упражнения для верности, но если ваша спина к этому моменту абсолютно истощена, вы можете заняться прессом, кардио или любой другой работой, которую хотите.
T-Bar Row
Снаряжение для тяги с Т-образным грифом неодинаково в каждом спортзале. Некоторые из них могут оказывать большую нагрузку на запястья, чем другие. Да, даже если вы используете другой хват. Так что будьте осторожны и используйте более легкий вес, если у вас легко раздражаются запястья, или проявите творческий подход с Т-образной тягой штанги.
И если вы этого не чувствуете, попробуйте некоторые методы расширения TUT. Медленно опуститесь, сделайте паузу в верхней точке или и то, и другое. Вы можете усложнить схему повторений, если хотите, но обычно достаточно 3 подходов по 8-10 повторений.
Подтягивание на коленях
Тяга на коленях ударяет по спине иначе, чем стандартная тяга (не с пола). Попробуйте это упражнение как с прямым, так и с наклонным туловищем, и используйте то, которое дает вам наилучшую связь между мозгом и мышцами.
Они находятся в конце тренировки по двум причинам:
Во-первых, если вы нагрузите его слишком большим весом, чем ваш собственный вес, вам придется бороться с гравитацией, когда ваше тело попытается оторваться от пола. (Вот почему я держу одну ногу согнутой впереди. Это помогает мне оставаться внизу.)
Кроме того, в стеке недостаточно веса. Я использую почти весь стек, вероятно, потому, что есть преимущество лежать на полу, а не сидеть, как при традиционных тягах вниз.
Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Но вы забыли мое любимое упражнение
Да, скорее всего. Эта тренировка полна машин. Ни одного свободного веса.
Дело в том, что массу упражнений могут укрепить вашу спину: становая тяга, тяжелоатлетический подъем, тяга в раме и любые варианты тяги штанги или гантелей. Все отлично. Но что мне нравится в машинах, так это то, что вы можете изолировать и почувствовать мускулатуру спины почти мгновенно. Кроме того, помимо загрузки тарелок, установка не требует времени. Так что добавьте или вычтите то, что вам подходит.
Теперь есть пара упражнений, которые я не упомянул, потому что я использую их случайным образом
Выпады над головой
Да, это упражнение для нижней части тела, но вес, который вы можете использовать, ограничен вашей силой в изометрическом положении над головой. Так что я действительно не думаю о них как о работе ног; Я думаю о них как о тренировочном движении, которое нагружает вашу спину и дает хороший пампинг для ног. Иногда я добавляю их к тяге сидя.
Подтягивания или подтягивания
Если вам это нравится, сделайте это. Я бы дал вам схему сетов и повторений, но что касается этого, будьте осторожны. Будьте в курсе, когда ваша форма начнет катиться к чертям, потому что ваше здоровье суставов пойдет вместе с этим, если вы не будете осторожны. Обычно я не делаю больше одного или двух подходов, потому что моя форма будет меняться в зависимости от того, насколько я устал от тренировки. Импровизируйте осознанно.
Обзор тренировки спины
- Выпадения: 5 x 5
- Тяга сидя: 10-10-10 по 3-4 подхода или метод 120 повторений
- Т-образные тяги: 3 x 10
- Подтягивания на коленях: 3 x 8-10
И любое дополнение, которое щекочет ваше воображение, например, выпады над головой или подтягивания.