Вот что вам нужно знать
- Одна расплывчатая исследовательская работа, опубликованная в 2004 году, положила начало демонизации фруктозы.
- Если вы посмотрите на большинство исследований воздействия фруктозы на человека, вы увидите, что на самом деле она не сильно отличается от других сахаров.
Я знаю людей, которые так боятся, что фруктоза испортит их телосложение, что даже не едят яблоки.
Вы меня слышали? Они даже яблоки не едят !
Они считают, что фруктоза в основном откладывается вокруг их талии, и они абсолютно уверены, что употребление ее или, ох, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) быстро покроет их печень жиром, так что она будет выглядеть, как Ханс Соло, застрявший в блоке карбонита.
Добавьте к этому «меньший» страх, что это может вызвать высокое кровяное давление и заболевание почек, и вы получите одну якобы устрашающую форму сахара.
Есть только одна муха в бочке меда, и это то, что эти люди страдают от того, что я называю синдромом расстройства фруктозы, или СФД.
FDS характеризуется необоснованной истерией по поводу того, что в концепции и на самом деле является просто еще одним видом сахара, вероятно, не лучше и не хуже своих сладких кузенов, лизающих леденцы.
Но вы никогда не догадаетесь об этом из всей этой бугиманификации, которая продолжается последние 9 лет.
FDS на самом деле заставил меня чувствовать себя плохо из-за производителей кукурузы с высоким содержанием фруктозы. Они отчаянно пытаются доказать свою невиновность в создании нации толстяков.
Давайте посмотрим на доказательства и посмотрим, сможем ли мы доказать, что HFCS был создан из-за неправильного толкования фактов и клеветы со стороны блоггеров по питанию.
Наука, история и русские
Чтобы увидеть, как FDS вообще стала возможной, нам нужно просеять немного истории и взглянуть на несколько научных вех и даже пару экономических вех.
В 1957 году пара ученых по имени Ричард Маршалл и Эрл Кои выяснили, как использовать бактерию Aeromonas hydrophilia для превращения порошка внутри кукурузных зерен во фруктозу.
Они рассчитывали, что это избавит производителей продуктов питания от необходимости приспосабливаться к колебаниям на рынке тростникового сахара, вызванным плохой погодой, порчей урожая в целом, забастовками и прочим.
Но всем было наплевать. Производители продолжали использовать тростниковый сахар для подслащивания газированных напитков, сухих завтраков и практически всего, что требовалось подсластить.
Годы спустя судьба и президент Ричард Никсон изменили историю. Никсон только что подписал зерновой договор с Советским Союзом. Этот поступок, а также череда плохих погодных условий на Среднем Западе вызвали нехватку зерна, из-за которой цены на сырьевые товары взлетели до небес.
Таким образом, цены на продукты выросли. Потребители даже инициировали общенациональный бойкот мяса в знак протеста против высоких цен на гамбургеры.
Никсон отреагировал, попросив своего министра сельского хозяйства Эрла Батца решить проблему, и решением Бутца стали субсидии фермерам. Правительство начало платить фермерам за то, чтобы они производили как можно больше зерна - в основном кукурузы - и сбрасывали его на рынок независимо от колебаний предложения и цен.
В течение короткого времени фермеры в 1970-х годах выращивали дополнительно 500 калорий на каждого американца в день, примерно 200 из которых потреблялись жителями США, которые вскоре должны были стать полнее (оставшиеся 300 калорий выбрасывались на зарубежные рынки или превращались в этанол).
Но в конце 70-х годов, как раз в то время, когда цены на кукурузу были очень низкими, цены на тростниковый сахар подскочили. Производителям было достаточно. Они устали от колебаний цен на тростниковый сахар и неравномерного предложения, поэтому практически массово переключились на кукурузу или, точнее, на фруктозу, произведенную по технологии, разработанной Маршаллом и Кои в 1957 году.
Поскольку вся эта дешевая фруктоза превращается в кукурузный сироп или более экономически целесообразный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, производители начали изобретать всевозможные продукты, в которых использовался сладкий продукт. (Если вам нужно наглядное представление об этом изобилии новых дерьмовых изобретений в области сладкой пищи, взгляните на полки с хлопьями для завтрака в любом супермаркете.)
Все были толстыми и счастливыми, в буквальном смысле, до 2004 года, когда пара ученых-диетологов по имени Барри Попкин и Джордж Брей опубликовали статью в Американском журнале клинического питания, в которой рост ожирения в стране был связан конкретно с одновременным ростом производства кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Любое честное чтение их статьи выявило бы только самые слабые доказательства того, что HFCS - а не только избыток калорий в целом - был ответственен за эпидемию жирных зомби. Сам Попкин сказал: «Первоначальная статья на самом деле была научной спекуляцией о том, что нам нужны исследования."
Но затем блоггеры и самопровозглашенные диетологи-самоучки почувствовали запах газеты или, что более вероятно, запах кого-то, кто знал кого-то, кто когда-то мог встретить кого-то, кто читал оригинал статьи.
Так родился бугимен. Таким образом, производители начали избавляться от HFCS в пользу других сахаров, которые рекламируются как «натуральные» на этикетках продуктов.
В поисках зерен истины
Действительно, есть доказательства того, что фруктоза может вызывать ожирение печени.
При приеме внутрь фермент под названием фосфофруктокиназа определяет, нуждается ли печень в топливе, и, если вы действительно не истощены, фруктоза направляется туда – в печень.
Оказавшись там, он направляется в митохондрии печени, которые либо упаковывают фруктозу в виде гликогена для краткосрочного использования, либо сохраняют ее в виде жира, что, хотя и обратимо, не очень хорошо для здоровья/функции печени, если оно продолжается какое-то время.
Эндокринолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско даже назвал фруктозу «алкоголем без шума» из-за вреда, который она может нанести печени.
Кроме того, есть некоторые доказательства того, что фруктоза может вызывать другие проблемы, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов или даже заболевания почек.
И то, что поначалу кажется, по крайней мере, в качестве аргумента в поддержку ненавистников яблок, о которых я упоминал ранее, в статье 2009 года в Journal of Clinical Investigation сообщалось, что среди добровольцев, которые пили либо напиток с глюкозой, либо напиток с фруктозой, последний откладывал больше жира на животе. (Однако, как это ни парадоксально, то же исследование показало, что глюкоза повышает уровень триглицеридов больше, чем фруктоза.)
Другое исследование, проведенное в Университете Колорадо в 2012 году, показало, что мочевая кислота может ускорить метаболизм фруктозы в жир, но выработка мочевой кислоты у разных людей разная. Это может объяснить, почему некоторые люди предположительно более чувствительны к фруктозе, чем другие.
И это правда, что фруктоза также влияет на области мозга, которые контролируют аппетит. В некоторых исследованиях аппетит снизился у испытуемых после употребления глюкозы, но не так сильно после употребления фруктозы.
Ищем ядра ошибок (а их очень много)
Все это звучит довольно плохо, но вы должны учитывать несколько вещей:
- Многие эксперименты проводились на животных, а не на людях. Тот факт, что крыса стала толще от шоколадного напитка Yoo-Hoo, приготовленного с HFCS, в отличие от контрольной группы, которая пила Yoo-Hoo, приготовленный из тростникового сахара, не обязательно означает, что то же самое произойдет и с людьми.
- Когда вы смотрите на большую часть человеческих исследований и компилируете их, вы не видите признаков каких-либо тенденций. Джон Сивенпайпер, диетолог из больницы Святого Михаила в Торонто, изучил 41 исследование на людях и выяснил, набирают ли люди больше веса от фруктозы, чем от любой другой формы углеводов. Он сказал, что когда люди потребляют одинаковое количество калорий (из любого источника углеводов), «не похоже, что фруктоза ведет себя по-другому».
- С 2004 года, когда была выпущена первая проклятая газета и потребление фруктозы начало падать, уровень ожирения ничуть не снизился.
- Наконец, если учесть, как на самом деле усваивается фруктоза, аргументы начинают выглядеть как множество блоков швейцарского сыра, пронизанных естественными отверстиями, плюс еще больше отверстий, созданных крысами, пролезшими через другие отверстия! В большинстве исследований чистую фруктозу сравнивали с чистой глюкозой, ни одна из которых не содержится в газированных напитках или, если на то пошло, в большинстве пищевых продуктов.
- Кроме того, HFCS сама по себе представляет собой смесь глюкозы и фруктозы, причем фруктоза составляет от 45 до 55% продукта, а сахароза представляет собой соотношение между фруктозой и глюкозой 50:50.
В худшем случае вы пьете продукт с HFCS, который на 55% состоит из фруктозы, поэтому, если вы проглотите 100 граммов продукта, вы проглотите ничтожные 5 дополнительных граммов фруктозы, чем если бы вы выпили версию с тростниковым сахаром (сахарозой).
Большая сделка.
Благодаря демонизации фруктозы, производители тростникового сахара снова хорошо себя чувствуют, но поскольку основным сахаром в тростнике является сахароза, которая, как утверждается, представляет собой смесь фруктозы и глюкозы в пропорции 50/50, то место, где они сидят, представляет собой расшатанный стул, пораженный термитами и древесной гнилью.
Как вам такие яблоки?
Конечно, большая часть сахара в большинстве фруктов - это фруктоза, отсюда и название (фруктовый сахар). Самый богатый фруктозой фрукт - инжир, так как в нем содержится около 23 граммов фруктозы на 100 граммов фруктов.
На втором месте находится яблоко, содержащее около 7 граммов фруктозы (если соединить 5,9 грамма чистой фруктозы с примерно 1 граммом фруктозы, связанной с сахарозой) на 100 граммов фруктов.
Но давайте скажем, что худшее правда, что фруктоза действительно заставляет ваш живот трястись, когда вы смеетесь, как тарелка с желе, портит вашу печень и не может обуздать аппетит.
Употребление в пищу яблока, или, я должен сказать, не есть яблоко или любой другой фрукт, если на то пошло, из-за примерно 7 граммов фруктозы, которые оно содержит, смехотворно и является верным признаком синдрома расстройства фруктозы.
Вам нужны продукты, богатые питательными веществами, чтобы нормально функционировать, бороться с болезнями, а также расти, восстанавливаться, прелюбодействовать и все остальное, что мы смешиваем с нормальными человеческими процессами или действиями.
Черт, ты все это знаешь.
Тем не менее, вы не хотите уподобляться западной равнинной горилле и съедать огромные корзины фруктов за один присест, но в основном по той же причине, по которой вы не хотели бы съедать за один присест корзины любых углеводов.
Сладкий вывод
Состав тела и здоровье - это сложное взаимодействие между общим количеством калорий, смесью макронутриентов, временем приема пищи, метаболизмом и расходом энергии.
Избегание определенных фруктов или, что еще хуже, всех фруктов из-за предполагаемого влияния, которое они могут оказать на ваше телосложение (или здоровье), недальновидно и просто неправильно, потому что фруктоза, основанная на преобладающем количестве доказательств, собранных в ходе исследований на людях, не лучше и не хуже других видов сахара.
(Однако, сказав это, я бы призвал к осторожности при употреблении соков вволю. Когда вы пьете эти высококонцентрированные порошкообразные отвары, вашему организму не нужно много делать для их усвоения. Блендер уже выполнил основную часть «переваривания», и поэтому сахара в соках поглощаются очень, очень быстро, что приводит к очень высокому уровню сахара в крови с сопутствующим повышением инсулина. Это плохие новости для организма. в долгосрочной перспективе.)
Точно так же, если вы выпьете газировку или съедите нездоровую кашу для завтрака, приготовленную из HFCS, ваша печень не превратится в хоккейную шайбу.
Но, возможно, синдром фруктозного расстройства на самом деле не проблема для вас. Может быть, вы вообще избегаете простых сахаров и едите фрукты, как хороший мальчик, потому что преимущества намного перевешивают любые возможные недостатки.
Однако, если вы похожи на меня, ничто не вызывает у вас больше пены на губах, чем очередной миф или полуправда, распространяемая и затем подхватываемая десятками тысяч самозваных экспертов в области здравоохранения.
Имея под рукой хороший запас логики и фактов, чтобы разрушить свои убеждения и предположения FDS, как арбузы, разнесенные снайперской винтовкой.