Вам не нужно мясо для тренировок - следуйте этому вегетарианскому плану питания и избавьтесь от жира всего за четыре недели во время тренировок
Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Жир является наиболее калорийным диетическим элементом, а большая часть мяса содержит много жира, поэтому этот план питания, разработанный диетологом Ником Вендон-Дэниелсом, призывает вас питаться как вегетарианец, но при этом содержит все необходимое для тренировок. Сюда входят белок и кальций, которые могут способствовать снижению веса за счет расщепления жировых отложений. Он также поддерживает общее количество калорий в день на уровне менее 2000, что должно облегчить потерю веса.
Понедельник
Завтрак: 3 Weetabix со 120 мл обезжиренного молока и 1 столовой ложкой сухофруктов.
Закуска: 2 сливы.
Обед: 1 поджаренный бублик из цельнозерновой муки с нежирным мягким сыром. Большой салат с уксусной заправкой. 200 мл нежирного рисового пудинга.
Закуска: 2 инжира.
Ужин: 300 г запеканки из фасоли, подается со 180 г приготовленного коричневого риса. 100 г творожного сыра с 1 столовой ложкой меда и свежей ежевикой.
Всего в день: 1, 732 калории, 315 г углеводов, 73 г белка, 30 г жиров
Вторник
Завтрак: 2 ломтика ржаного хлеба с нежирной намазкой и арахисовым маслом.
Перекус: 1 банан.
Обед: 300 г овощной мусаки.
Перекус: 150 г нежирного йогурта со 150 г сезонных ягод и 1 ст. л. овсяных хлопьев.
Ужин: Макароны с нежирным сыром: сварите 45 г сухих макарон в 200 мл обезжиренного молока. Слейте воду и смешайте с 1 ч. л. рапсового масла, 30 г нежирного сыра и пармезаном по вкусу. Подавайте с овощами, приготовленными на пару.
Всего в день: 1, 746 калорий, 196 г углеводов, 73 г белка, 81 г жиров
Среда
Завтрак: 6 столовых ложек овсяных хлопьев на нежирном йогурте с 1 столовой ложкой семян и 1 столовой ложкой сухофруктов.
Закуска: зерновой батончик на 150 калорий.
Обед: Смешайте 100 г творожного сыра, 6 нарезанных помидоров черри и сок 1 лимона. Намазать 110 г цельнозернового багета с зеленью и черным перцем.
Закуска: 50 г орехов и изюма.
Ужин: 140 г приготовленного кускуса в овощном бульоне с 50 г кураги. Подавайте с 80 г сыра фета, нарезанными помидорами, сельдереем и жареными баклажанами в 1 ч. л. кунжутного масла.
Всего в день: 1, 973 калории, 245 г углеводов, 74 г белка, 84 г жиров
Четверг
Завтрак: 2 вафли из печеного картофеля с 1 небольшой банкой консервированной фасоли с пониженным содержанием сахара и соленой фасолью. 50 г свежевыжатого апельсинового сока.
Закуска: Фруктовый смузи, купленный в магазине, 250 мл.
Обед: 300мл чечевичного супа. 1 булочка из цельнозерновой муки с нежирной пастой и нежирным сливочным сыром.
Закуска: 2 ролла с инжиром. 1 чашка черного чая.
Ужин: 2 колбаски Куорн, приготовленные на гриле и подаваемые с чампом (160 г отварного молодого картофеля, пюре с растопленным нежирным спредом и жареным луком), тушеными овощами и овощным соусом.
Всего в день: 1, 650 калорий, 214 г углеводов, 72 г белков, 64 г жиров
Пятница
Завтрак: 37 г овсяных хлопьев с 120 мл обезжиренного молока.
Закуска: 2 рисовых лепешки с арахисовым маслом. 200 мл обезжиренного молока.
Обед: 180 г салата из фасоли, сырых помидоров и 200 г виноградных листьев, фаршированных рисом.
Перекус: 1 большая груша.
Ужин: Овощная тикка, 160 г риса, 4 столовые ложки нута дал и райта (обезжиренный йогурт с кусочками огурца).
Всего в день: 2 000 калорий, 235 г углеводов, 64 г белка, 97 г жиров
Суббота
Завтрак: Буррито на завтрак (на фото выше): взбейте 1 яйцо, 50 мл обезжиренного молока и щепотку молотого тмина, затем вылейте в сковороду с антипригарным покрытием и готовьте. Когда яичная смесь будет почти готова, добавьте ½ нарезанного красного перца, ½ банки черной фасоли и 50 г творога. Сверните омлет и оставьте готовиться. Добавьте нарезанный кориандр и сальсу и подавайте с 1 ломтиком хлеба из зародышей пшеницы.
Закуска: 1 яблоко.
Обед: Греческий салат в 1 цельнозерновой питте с нежирным хумусом.
Закуска: 35 г обычного попкорна.
Ужин: 120 г куорна и 200 г овощной смеси, обжаренные в 10 г рапсового масла, со сладким соусом чили по вкусу. 120 г отварной яичной лапши.
Всего в день: 2000 калорий, 198 г углеводов, 102 г белка, 94 г жиров
воскресенье
Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с миндальным маслом.
Закуска: 200 г фруктового салата.
Обед: 100 г фалафеля в 1 обертке из цельнозерновой тортильи с низкокалорийным майонезом и нарезанными помидорами.
Закуска: 2 зефира в шоколаде.
Ужин: 300 г овощного ризотто, смешанного со 100 г приготовленных соевых бобов. 150 г нежирного йогурта и 200 г салата из свежих фруктов.
Всего в день: 1, 784 калории, 235 г углеводов, 70 г белков, 74 г жиров