«Максимально задействуйте высокопороговые мышечные волокна, увеличьте силу, мышечную массу и объем, используя эту передовую тренировочную тактику».
Учитывая ситуацию с Covid-19, по всему миру продолжается серия открытий и блокировок, это означает, что спортзалы в некоторых местах открыты, а в некоторых странах им, возможно, придется подождать немного дольше.
Я получаю много вопросов, особенно от моих клиентов, которые живут в Мельбурне, Австралия, поскольку они все еще находятся в строгом карантине, у них нет доступа в спортзал, и они хотят иметь готовый план действий. как только эти ограничения будут сняты.
Говоря это, я подумал, что было бы неплохо поделиться планом игры, который я бы сделал, если бы моей целью было вернуть большую часть силы, которая могла быть потеряна во время изоляции, координацию мышц в ключевых движениях и конечно, максимизируя мой мышечный рост.
Потому что давайте посмотрим правде в глаза, создание эстетически привлекательного и мужественного телосложения является целью 99% мужского населения.
Позвольте мне познакомить вас сМетодом набора кластеров, хотя этот метод не обязательно нов, я часто удивляюсь тому, как мало внимания уделяется этому удивительному методу, не говоря уже о том, сколько коучей действительно используют или знают, как использовать этот метод в своих программах.
Теперь, будучи мужчиной, я горжусь тем, что обладаю похвальной силой, связанной с моими большими подъемами, но моим приоритетом было и всегда будет создание эстетически привлекательного и мужественного телосложения. Позвольте мне объяснить, почему я считаю, что этот метод необходим, чтобы дать толчок вашему обучению после выхода из карантина.
Почему метод набора Кастера
Независимо от того, вышли ли вы из карантина или все еще терпеливо ждете, вы, скорее всего, выполняли какие-то упражнения с собственным весом, эспандером или с гантелями без какой-либо более тяжелой и интенсивной работы со штангой, которую вы, возможно, выполняли. обычно занимается в тренажерном зале.
Хотя вы, возможно, могли выполнять различные варианты упражнений, таких как жим лежа, приседания или становая тяга и многие другие, все равно будет определенная степень неэффективности в выполнении этих упражнений и ожидание того, что вы будете там, где вы были до блокировки..
Я знаю, что некоторые из вас, возможно, торопятся нарастить мышечную массу и вернуться в форму, но давно установлено, что рост мышц в результате тренировочной программы на самом деле не происходит в течение некоторого времени – для этого требуется около 3-5 за несколько недель до значительного роста мышц!
В первые 2-3 недели любой новой программы будет нервно-мышечная адаптация, прежде чем произойдет какая-либо мышечная адаптация (рост). Поэтому имеет еще больше смысла потратить время на правильную начальную фазу тренировки, чтобы, как только ваше тело будет подготовлено, вы могли воспользоваться преимуществами мышц, которые вы, возможно, не смогли бы нарастить, если бы вы просто выбились из сил с самого начала.
Еще одна причина, по которой этот метод является идеальной отправной точкой, связана с вашей способностью координировать мышцы во время упражнений, поскольку это имеет решающее значение для вашей способности наращивать мышечную массу.
Выполняя подъемы с достаточно высоким уровнем интенсивности, вы можете задействовать высокопороговые двигательные единицы, что означает, что вы будете стимулировать большее количество мышечных волокон в мышцах этого упражнения и со временем улучшите набор мышц и координация.
Это означает, что, просто вернувшись в тренажерный зал, вы открываете себя для нового стимула, к которому тело может адаптироваться, и уровень вашей мотивации будет на рекордно высоком уровне. Идеальное время, чтобы воспользоваться преимуществом того, что вы могли бы рассматривать как фазу потенцирования, которая хорошо настроит вас, прежде чем переходить к более специфичному плану атаки, направленному на гипертрофию мышц.
Знакомство с наборами кластеров
Во-первых, важно понимать, что центральная нервная система отвечает за рекрутирование двигательных нейронов, начиная с более мелких двигательных единиц и заканчивая более крупными.
Это известно как принцип размера Хеннемана.1/p>
Помните, я упоминал, что когда я поднимал вес на достаточно высоком уровне, чтобы задействовать высокопороговые двигательные единицы, все это означает, что ваше тело будет задействовать более мелкие двигательные единицы и, следовательно, мышечные волокнадоон может задействовать более крупные мышечные волокна, поэтому важно убедиться, что вы действительно выполняете рекомендуемый процент от ваших подъемов, который вы найдете в последующих разделах ниже.
Теперь кластерные подходы - это когда вы выполняете определенное количество повторений, отдыхаете короткое время, затем выполняете такое же количество повторений или немного меньше для заданного количества «внутрисетовых кластеров».
Поднимая такой высокий уровень интенсивности, вы подвергаете себя большему объему, поднимаемому с такой интенсивностью в рамках сета.
Что делает это еще более приятным, так это при рассмотрении мышечной гипертрофии, интенсивность которой играет важную роль как в % от вашего 1ПМ, так и в близости к моментальному мышечному отказу.
Итак, когда мы используем групповые подходы, мы заботимся об интенсивности, и когда мы добавляем короткие периоды отдыха между повторениями или «кластерами», у вашего тела есть достаточно времени, чтобы восполнить часть энергии (АТФ), чтобы вы могли продолжать. подъем с такой интенсивностью.
Ключевой момент в том, что я только что упомянул, это убедиться, что вы работаете с достаточно высоким уровнем интенсивности, поэтому было бы разумно получить четкое представление о вашем 1ПМ или даже выполнить силовой тест, прежде чем начинать это. метод для дальнейшего точного определения ваших точных процентов и веса, с которым вам нужно будет подниматься.
Подводя итог, не используйте вес, который позволяет вам выполнять каждый кластерный подход слишком комфортно. Это будет иметь большое значение для того, чтобы вы стали более неврологически эффективными в движениях и вашей способности задействовать мышечные волокна.
Размещение групповых тренировок
Я уверен, что у вас уже есть представление о том, какие упражнения будут использоваться и когда их выполнять, но давайте быстро пробежимся по основам. Для основных упражнений или «серии» вашей тренировки будут запрограммированы групповые подходы.
Подходы, следующие за серией А, будут иметь пониженную интенсивность в отношении функциональной гипертрофии (6-8 повторений) и гипертрофии (9-12 повторений) силы. Цель этих упражнений - еще больше утомить каждую группу мышц, сосредоточив внимание на максимальном напряжении, а не на нагрузке.
Хотя метод набора кластеров можно использовать во всем спектре диапазонов, он в основном известен тем, что используется с паттернами нагрузки 1-5 повторений на кластер.
Для этой программы и с целью максимизации задействования высокопороговых двигательных единиц мы будем использовать кластеры в схеме нагрузки 1-2 повторения.
Как выполнять наборы кластеров
Общий подход заключается в использовании веса, достаточного для выполнения целевого количества повторений, основанного на первом подходе. Хотя существует множество различных вариантов выполнения наборов кластеров, это также изменит требуемый процент для подъема.
В нашем случае мы будем отрабатывать 90% от вашего 1ПМ, поэтому идеальным подходом было бы либо уже знать свой 1ПМ, либо выполнить силовой тест за неделю до того, как вы фактически начнете, чтобы лучше справляться. на ваши проценты.
Возьмем, к примеру, жим лежа. Если мой первый набор кластеров будет 2-1-1-1, и я знаю, что могу максимально поднять 150 кг в 2 повторениях, тогда я буду использовать 90% этого веса для моего начального набора кластеров.
Первый набор кластеров будет выглядеть так:
- 300 фунтов (135 кг) за 2 повторения (отдых 15 секунд)
- 1 повторение (отдых 15 секунд)
- 1 повторение (отдых 15 секунд)
- 1 повторение (отдых 180 секунд)
Теперь, когда наши базы готовы, давайте углубимся в остальную часть программы.
Основы программирования
Из-за высокой интенсивности, которая будет подниматься в течение каждого сеанса, это будет 4-дневная фаза интенсификации, чередующаяся между нижней и верхней частями тела, которая продлится 4 недели.
В дни для нижней части тела основные упражнения чередуются между приседаниями и движениями на шарнирах бедра.
В дни верхней части тела будет использоваться формат суперсета, в котором будет общий фокус между паттернами толкающего/тянущего движения в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
По мере того, как вы переходите на каждую последующую неделю, к каждому кластерному подходу будет добавляться 1 повторение, это позволит вам завершить последнюю неделю групповых подходов для повторений 2-2-2-2.
- Неделя первая – 2-1-1-1
- Вторая неделя – 2-2-1-1
- Третья неделя – 2-2-2-1
- Четвертая неделя – 2-2-2-2
Упражнения после вашей «серии А» направлены на поддержание постоянного напряжения. В серии упражнений B и C важно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить целевой диапазон повторений, а также следить за тем, чтобы вы могли поддерживать необходимый темп.
В течение 4-недельной фазы интенсификации ваша верхняя часть тела будет выполнять в общей сложности 22-24 рабочих подхода за сеанс, а нижняя часть тела будет выполнять в общей сложности 17 рабочих подходов за сеанс. Это хорошо подготовит вас к следующей фазе, где я бы предложил 6-8-недельную фазу мышечной гипертрофии.
Что вы подразумеваете под темпом?
Темп, в котором мы поднимаемся в любом конкретном упражнении, известен как «Время под напряжением» (ВПН). Это просто относится к 4 фазам подъема, которые видны в каждом повторении. (См. изображение ниже)
Итак, если мы возьмем жим лежа в качестве примера и темп, использованный в приведенном выше изображении 4-2-1-0.
Четверка увидит, как вы опускаете планку на счете 4 секунды.
2, увидит, как вы останавливаетесь в нижней изометрии (удерживайте) на 2 секунды.
1, увидит, как вы поднимаете вес обратно за 1 секунду.
0, увидит, что у вас нет удержания в верхней изометрии.
Как вы увидите ниже, я также использовал букву «X» в третьей колонке или концентрической части лифта. Это просто означает, что вам нужно акцентировать внимание на взрывных упражнениях.
Тренировки и расписание
Ниже вы найдете расписание на неделю, в котором вы начнете неделю с верхней части тела. Из-за интенсивного характера этой программы нижняя часть тела всегда выполняется после дня верхней части тела, чтобы позволить любым мышцам спины и мышцам, выпрямляющим позвоночник, которые могут быть нагружены, получить достаточно отдыха и не препятствовать вашей способности выполнять упражнения для верхней части тела.
Пожалуйста, знайте, что день активного отдыха означает не просто сидеть без дела весь день. Простая ежедневная цель в 8 000-10 000 шагов сделает свое дело.
| Понедельник | Верх тела 1 |
| Вторник | Нижняя часть тела 1 |
| Среда | День активного отдыха |
| четверг | Верхняя часть тела 2 |
| Пятница | Нижняя часть тела 2 |
| Суббота | День активного отдыха |
| Воскресенье | Выходной день (один полный выходной в неделю) |
| Верхняя часть тела 1 – Фаза 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых |
| A1. Подтягивания нейтральным хватом | 6 | 2-1-1-1 | 40X0 | 90 секунд |
| A2. Жим гантелей на плоской подошве с пронацией | 6 | 2-1-1-1 | 40X0 | 90 секунд |
| B1. Тяга гантелей с опорой на одну руку в наклоне – хват лежа | 3 | 6-8 | 30X1 | 75 секунд |
| B2. Жим Арнольда с гантелями одной рукой сидя | 3 | 6-8 | 3020 | 75 секунд |
| C1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье под углом 60 градусов – с супинацией | 2 | 8-10 | 30X0 | 60 секунд |
| C2. Разгибание на трицепс с эз-грифом | 2 | 8-10 | 30X0 | 60 секунд |
| Нижняя часть тела 1 – Фаза 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых |
| A1. Становая тяга с трэп-грифом | 6 | 2-1-1-1 | 40X0 | 180 секунд |
| B1. Приседания с гантелями | 4 | 6-8 | 40X0 | 75 секунд |
| B2. Сгибание ног лежа – подошвенное сгибание | 4 | 6-8 | 30X1 | 75 секунд |
| C1. Тяга бедра со штангой | 3 | 8-10 | 3020 | 45 секунд |
| C2. Односторонняя прогулка фермера с гантелями – 25 м в каждую сторону | 3 | 8-10 | 30X0 | 45 секунд |
| Верхняя часть тела 2 – Фаза 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых |
| A1. Жим лежа на наклонной скамье | 6 | 2-1-1-1 | 40X0 | 90 секунд |
| A2. Тяга штанги в наклоне – хват лежа | 6 | 2-1-1-1 | 40X0 | 90 секунд |
| B1. Жим гантелей на плоской подошве нейтральным хватом | 3 | 6-8 | 30X0 | 75 секунд |
| B2. Тяга вниз широчайшими мышцами на одной руке – супинирование | 3 | 6-8 | 3011 | 75 секунд |
| C1. Французский жим с канатом | 2 | 8-10 | 20X0 | 60 секунд |
| C2. Сгибание рук с гантелями сидя | 2 | 8-10 | 30X0 | 60 секунд |
| Нижняя часть тела 2 – Фаза 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых |
| A1. Приседания со штангой безопасности на спине | 6 | 2-1-1-1 | 40X0 | 180 секунд |
| B1. Сплит-приседания с гантелями на возвышении | 4 | 6-8 | 40X0 | 90 секунд |
| B2. Сгибание ног на коленях - тыльное сгибание | 4 | 6-8 | 40X0 | 75 секунд |
| C1. Разгибание спины на 45 градусов | 3 | 8-10 | 30X2 | 75 секунд |
| C2. Кейбл Вудчоп | 3 | 12-14 | 30X0 | 60 секунд |
Рекомендации по спортивному питанию
Ввиду того, что ваша работоспособность будет иметь большое значение, и чтобы терпеть эти более интенсивные подъемы и перенапряжение, я бы добавил перед тренировкой 5 г моногидрата креатина вместе с 5 г бета-аланина для дальнейшего улучшения выносливости и повышения выносливости. увеличить количество повторений до отказа.
Однако, если вам не нравится ощущение покалывания, характерное для приема бета-аланина, вы также можете разделить дозировку на 1-2 г, принимаемые 3 раза в течение дня.3, 4
Куда отсюда?
После завершения этого этапа программирования и ЕСЛИ вашей целью является максимизация мышечного роста, я настоятельно рекомендую перейти к конкретному плану атаки на мышечную гипертрофию в течение следующих 8-16 недель, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить наращивание мышечной массы.
Являетесь ли вы начинающим спортсменом или просто энтузиастом телосложения, это лучший план атаки после завершения метода кластерного набора.