В своей прошлой статье я писал о балансе во всех упражнениях. Теперь я хотел бы сделать шаг назад и затронуть более крупную тему - необходимость баланса между движениями собственного веса и движениями с отягощением.
В этом определении баланса я имею в виду соотношение 1:1 между основными движениями. Это означает, что если вы делаете жим лежа, вы должны также делать и отжимания. Если вы выполняете ряды сидя, вы также должны делать перевернутые ряды. Многие из нас это знают, но делаете ли вы это? И если да, то с одинаковым ли усилием?
Благослови ее загорелый животик, она старается изо всех сил.
Похоже, что в последнее время люди спорят о том, какой тип тренировок лучше или эффективнее, тренировки с отягощениями или использование только собственного веса. Но на самом деле не должно быть спора о том, какой из них вы должны сделать. Избавьтесь от этого мышления прямо сейчас и сделайте и то, и другое, и точка! Оба они предлагают уникальные преимущества, поэтому перестаньте ограничивать себя только одним стилем.
Но я думал, что перерос их?
Правда в том, что большинство из нас начинали с тренировок с собственным весом, когда были моложе. По мере того, как мы совершенствовались, мы естественным образом перешли к силовым тренировкам, чтобы сделать их более сложными. В то время силовые тренировки давали больший стимул и, следовательно, большую отдачу.
Кроме того, тренировки с отягощениями дали вам возможность продвинуться в направлении поднятия большего веса. В конце концов, вы можете сделать столько-то отжиманий, прежде чем вам станет скучно.
Ну, нам все еще нужны упражнения с собственным весом. Не только в качестве разминки, но и в качестве инструмента тренировки с прогрессивным сопротивлением. Это означает, что нам нужно перейти от быстрого выполнения нескольких повторений к постановке конкретной цели и усердной работе для ее достижения, как в подъеме.
Я думаю, что это главная проблема традиционных, старых тренировок с собственным весом. Тебе не к чему было двигаться. Как только вы смогли сделать X повторений, вы просто продолжали повторять это на каждой тренировке.
Правила жизни
- Вы должны включать упражнения с собственным весом и подъемные упражнения для каждой основной модели, которую вы тренируете. Горизонтальные, вертикальные, толкающие, тянущие - все в порядке. Основные упражнения с собственным весом включают отжимания, перевернутые тяги, подтягивания, отжимания в стойке на руках, приседания, сплит-приседания (болгарские приседания) или выпады, а также подъем икр.
- «Вес тела» не означает, что вы не можете добавить дополнительный вес для сопротивления. Вы можете и, вероятно, должны, как только достигнете желаемого диапазона повторений. Для этого пригодятся утяжелители и погружные пояса.
- Настоящий ключ в том, чтобы на самом деле иметь прогрессивную цель для ваших тренировок с собственным весом. Вы бы не стали поднимать тяжести, не пытаясь стать лучше, так зачем же вам тренироваться с собственным весом по-другому?
Примеры прогрессии
Отжимания (парни/девушки) повторений
- Стандартные отжимания - 30 / 15
- Ноги приподняты - 30 / 15
- Расширенный диапазон движения (ROM) - 30 / 15
- Ножки подняты с расширенным ПЗУ - 30 / 15
- Стандартные отжимания с внешним весом - 30/15
- Повторить цели 2-5 с внешним весом
Перевернутый ряд – повторения
- Наклон (Голова выше ног) - 10
- Горизонтально (на уровне головы и ног) - 10
- Горизонтальный с вращающимися ручками - 10
- Добавить внешний вес - 10
Подтягивания – повторения
- Ассистент (Поднять вес меньше собственного) - 10
- Подтягивания с собственным весом - 10
- Подтягивание с внешним весом - 10
- Добавление повторений без внешнего веса - 20
- Добавить повторений с внешним весом - 15
- Прогресс с весом и/или повторениями -
Отжимания в стойке на руках – повторения
- Изучай технику, выполняй одно повторение
- Добавить
- Расширенное ПЗУ
- Добавить повторения с расширенным ПЗУ
Приседания – повторения
- Приседания с собственным весом - 40
- Приседания с гантелями - 40
- Гоблет-присед - 40
- Добавление повторений в присед с собственным весом - 50
- Приседания на одной ноге - 6
- Приседания на одной ноге с дополнительным весом -
Сплит-присед – повторения
- Сплит-приседания - 20/нога
- Болгарский присед - 20/нога
- Добавить повторения в сплит-присед - 40/нога
- Добавление повторений в болгарский присед - 40/нога
- Выпады - 20/нога
-
Добавить повторения к выпаду – 40 повторений на ногу
- Добавляйте внешний вес к каждому движению -
Подъем на носки – повторения
- Подъем на носки двумя ногами - 20
- Подъем на носки одной ногой - 20
- Подъем носков двумя ногами, серия- 36
- Добавить повторения к подъему на носки одной ногой - 30
- Добавить повторения в подъем на носки двумя ногами - 40
Серия подъемов на носки состоит из 12 повторений с носком внутрь, 12 повторений с носком наружу, затем 12 повторений с носком вперед.
Обзор
Теперь у вас есть семь прогрессий веса тела, чтобы сбалансировать вашу и без того продуктивную программу силовых тренировок. Просто помните, что ваши тренировки должны быть сбалансированными. Тренируйте как взвешенные, так и невзвешенные базовые модели. Имейте цели для каждого и держите их прогрессивными. Больше повторений, более сложные вариации, дополнительный вес. Все, что нужно. Это не может быть проще или лучше, чем это.