Вы можете выглядеть как зверь, перемалывающий большой вес, но вы не делаете себе много одолжений в отделе гипертрофии. Подъем максимального веса с субоптимальной формой может помочь вам увеличить силу, но не максимизирует рост мышц.
Выполнение одноповторного максимума имеет мало пользы для гипертрофии, потому что форма и фокус выходят за рамки окна В результате вы создаете небольшое напряжение в работающих мышцах. Но ваше тело не знает, какой вес вы поднимаете. Все, что он знает, это количество напряжения, которое он чувствует.
Круто то, что вы можете заставить вес в 30 фунтов ощущаться как 60 фунтов, если вы правильно выполняете упражнение. Сосредоточив внимание на напряжении, вы не только уменьшите вероятность получения травмы, но и откроете дверь к чудовищному телосложению.
Напряжение нарастит массу
Согласно исследованию доктора Брэда Шенфельда,механическое напряжение является одним из трех основных факторов, связанных с ростом мышц, а также повреждением мышц и метаболическим стрессомНапряжение от силовых тренировок мешает целостность скелетных мышц, вызывая клеточные реакции в миофибриллах и сателлитных клетках.1
Напряжение имеет огромный анаболический эффект и играет роль в гипертрофии, частично из-за увеличения скорости синтеза белка.2Бодибилдеры более мускулисты, чем пауэрлифтеры. потому что они больше сосредотачиваются на том, чтобы нагрузить мышцу во время ее полного диапазона движения в течение всего подхода Бодибилдеры уменьшают вес или диапазон движения перед тем, как пожертвовать формой, и они не делают длительных пауз в верхней или нижней части тренировки. повторения, чтобы сохранить напряжение в рабочей мышце.
Другие исследования показывают, что количество времени, в течение которого мышца находится в напряжении, важно для роста мышцСогласно исследованию Burd et al., проведенному в 2011 году, упражнение на разгибание ног, выполняемое с 30-процентным усилием с медленным подъемным движением (шесть секунд вверх, шесть секунд вниз), приводило к большему увеличению скорости синтеза мышечного белка, чем такое же упражнение. вес поднят быстро (одна секунда вверх, одна секунда вниз).3
Так что, если вы хотите, чтобы вас подтянули, вы можете поднять немного медленнее. Было доказано, что поддержание постоянного напряжения на умеренной скорости улучшает мышечную ишемию и гипоксию, что способствует росту мышц.
Напряжение сделает вас сильнее
Связь между мозгом и мышцами - это термин, который вы будете слышать в кругах бодибилдеров довольно часто, и на то есть веские причины. Чтобы работать с правильной мышцей, вы должны понимать, когда она полностью укорачивается и полностью удлиняется. Сосредоточение внимания на сокращении мышц - одна из причин, по которой бодибилдеры делают упор на форму перед нагрузкой Еще раз, ваши мышцы знают напряжение, а не вес, который вы поднимаете.
Если вы пытаетесь накачать плечи, вам гораздо лучше использовать более легкий вес во время строгого жима гантелей над головой и сосредоточиться на движении только лопаток и рукДаже не думайте о том, чтобы выгнуть спину или опустить колени. Тренируясь на гипертрофию, никогда не позволяйте движениям других частей тела.
«Сосредоточив внимание на напряжении, вы не только уменьшите вероятность получения травмы, но и откроете дверь к чудовищному телосложению. «
Чтобы воспользоваться преимуществами мышечного напряжения и избежать травм, вы должны изучить функцию и диапазон движения каждой мышцы Например, основное действие бицепса brachii заключается в сгибании локтя и супинации предплечья, поэтому вы должны быть в полном сгибании локтя и супинации предплечья, чтобы напрячь бицепс. Это значит, что нельзя сгибать запястья в верхней точке сгибания на бицепс, братан! Перестаньте пытаться быть героем и просто похудейте. Вы можете провести высокоэффективную тренировку бицепса, используя только 10-фунтовые или 15-фунтовые гантели.
Если вы не думаете, что бодибилдеры используют легкие веса, зайдите на YouTube и посмотрите видео суперзвезд бодибилдинга Фила Хита и Кая Грина. У них больше мышц, чем почти у кого-либо в мире, и они используют невероятно легкие веса во многих упражнениях. Поймите, как правильно сокращать мышцы, и ваши результаты резко возрастут
Напряжение снизит вероятность получения травмы
Напряжение не только чрезвычайно эффективно стимулирует рост мышц, но и может помочь снизить вероятность получения травмы. Думаю об этом. Если вы стремитесь поддерживать идеальную форму и фокусируетесь исключительно на нагрузке на работающую мышцу, вы будете поддерживать напряжение в мышцах, не раздражая суставы Ваши мышцы могут гореть как сумасшедшие, но вы избежите поход к мануальному терапевту.
Это не значит, что вы не можете получить травму, используя тактику бодибилдинга. Если вы не восстановитесь должным образом, вы, безусловно, можете растянуть мышцу. Убедитесь, что вы проводите некоторое время с пенопластом, растягиваетесь, медитируете, спите и хорошо питаетесь, чтобы сохранить свое тело здоровым.
Упражнения могут быть болезненными, если они выполняются неправильно, поэтому важнообращаться за помощью к квалифицированному специалисту, если вы не совсем уверены в том, что делаете Качественным профессионалам в области фитнеса платят большие деньги, потому что они знают, как безопасно выполнять упражнения для наращивания сухой и функциональной мышечной массы.
Пример тренировки верхней части тела
И что же делать со всей этой информацией? Вот пример упражнений для верхней части тела, которые вы можете использовать в следующий раз, когда пойдете в спортзал. Во время выполнения всех упражнений опускайте вес на три секунды и снова поднимайте вес вверх Отдыхайте 45 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Обратите особое внимание на реплики.
1. Жим гантелей лежа
Схема повторений: 4 подхода по 8 повторений
Как это сделать:
- Лягте на горизонтальную скамью, расправив плечи и опустив их. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
- Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, но напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.
- Установив локти под углом 45 градусов к телу, опускайте вес под контролем, пока не получите глубокое растяжение грудных мышц.
- Взрывайте вес вверх, но не блокируйте локти и не останавливайтесь в верхней точке.
Видео с техникой: Жим гантелей лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье
Схема повторений: 4 подхода по 8 повторений
Как это сделать:
- Лягте на наклонную скамью, отведите плечи назад и опустите. Еще раз представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы и слегка прогнуть поясницу, одновременно напрягая мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.
- Установив локти под углом 45 градусов к телу, опускайте вес, пока штанга не окажется примерно в дюйме над грудью.
- Выжмите вес обратно вверх, делая вид, что пытаетесь соединить локти. Опять же, не блокируйте локти и не останавливайтесь в верхней точке.
Видео о технике: Жим лежа на наклонной скамье
3. Тяга гантелей одной рукой
Схема повторений: 4 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Как это сделать:
- Поставьте противоположное колено на скамью, чтобы исключить из упражнения требование стабилизации кора. Выдвиньте грудь, чтобы спина была ровной.
- Начните с полностью выдвинутой вперед лопатки. Затем представьте, что кладете локоть в противоположный задний карман и напрягаете широчайшие в верхней точке повторения.
- Снижение веса под контролем.
Видео с техникой: Тяга гантелей одной рукой
4. Тяга вниз широким хватом
Схема повторений: 4 подхода по 10 повторений
Как это сделать:
- Сядьте за тренажер, выпятив грудь, чтобы спина была ровной.
- Используя приспособление с длинной ручкой, потяните штангу широчайшими мышцами и сильно сожмите ее внизу. Не зацикливайтесь на поднятии веса. Вместо этого сосредоточьтесь на начале тяги мышцами спины.
- Позвольте весу вернуться, пока ваши широчайшие мышцы полностью не растянутся.
Видео с техникой: Тяга вниз широким хватом
5. Попеременное сгибание рук с гантелями
Схема повторений: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Как это сделать:
- Встаньте прямо, с широкой грудью и возьмите по гантели в каждую руку.
- Не двигая локтем, согните вес, удерживая запястье вытянутым. Когда вы поднимаете вес, вращайте предплечья наружу, пока не получите глубокое сокращение бицепсов.
- Опустите вес и напрягите трицепсы в нижней точке, чтобы получить полный диапазон движения.
Видео техники: Попеременное сгибание рук с гантелями
6. Отведение гантелей назад на трицепс
Схема повторений: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
Как это сделать:
- Поставьте противоположное колено на скамью, чтобы исключить из упражнения требование стабилизации кора. Выдвиньте грудь, чтобы спина была ровной.
- Заведите руку за тело, чтобы убрать плечи из упражнения и изолировать трицепс.
- Не опуская локоть, поднимите предплечье вверх, пока не почувствуете сокращение трицепса.
- Опустите вес обратно, не позволяя плечу выдвинуться вперед.