Чрезмерная разминка бесполезна
Не знаю, когда долгая разминка вошла в моду, но она вышла из-под контроля. Вы знаете тип. Она будет длиться столько же, сколько и настоящая тренировка, потому что она включает в себя аэробную фазу, самостоятельное миофасциальное расслабление, упражнения на подвижность, упражнения на активацию, паттерн движения и усиленную работу с кровотоком еще до начала тренировки!
Было бы почти ересью сказать, что вы разогреваетесь, просто выполняя более легкие сеты вашего первого движения дня. (Вы знаете, как это делали самые успешные лифтеры до появления интернета.)
Проблема? Помимо того, что это отнимает много времени, чрезмерная разминка может фактически снизить пользу от вашей тренировки и даже увеличить риск получения травмы. Вот почему.
Разминка Тибодо
У многих известных тренеров есть своя особая программа разминки: разминка Веннинга, разминка ДеФранко и т. д. Что такое разминка Тибо?
Такого не бывает. Делайте только то, что абсолютно необходимо. Моя философия заключается в том, чтобы делать как можно меньше «вещей», которые можно выполнять должным образом и безопасно во время сеанса.
И это зависит от того, что вы будете тренировать и от вашего текущего физического состояния. Вам не понадобится одно и то же, если вы проснетесь с одеревенелостью и болью, а впереди вас ждет рывковая тренировка, по сравнению с тем, если вы чувствуете себя хорошо и расслабленно перед тренировкой рук.
Любые «вещи», которые напрямую не способствуют улучшению предстоящей тренировки, являются пустой тратой времени, энергии, способности к восстановлению и нервной системы. На самом деле, слишком интенсивная разминка может значительно уменьшить «эффективную работу», которую вы можете выполнить, вызывая некоторую центральную усталость.
Центральная усталость не имеет ничего общего с вашим самочувствием. Это просто относится к ослаблению центрального возбуждающего импульса, посылаемого в мышцы. Когда вы накапливаете центральную усталость, возбудительный драйв ослабевает, и вы становитесь менее эффективными в рекрутировании и возбуждении высокопороговых двигательных единиц и, следовательно, быстро сокращающихся волокон. Это приводит к меньшей стимуляции роста и меньшему силовому, мощностному и скоростному потенциалу.
Любая физическая активность может (и вызывает) вызывать утомление центральной нервной системы. Это особенно верно в отношении действий значительной продолжительности, действий, вызывающих дискомфорт, и действий с высоким уровнем сенсорных сигналов, что характерно для большей части самостоятельной миофасциальной работы, работы с подвижностью и работы с периферической активацией. Даже центральная активация, такая как прыжки и броски, может вызвать утомление центральной нервной системы из-за их взрывного характера.
Я не говорю, что разминка полностью разрушит вашу сессию. Но ИЗБЫТОЧНЫЙ разминочный объем обязательно окажет негативное влияние.
Меня «воспитали» делать 5 минут легкой работы (беговая дорожка, велотренажер и т. д.), а затем начинать с легкого первого упражнения и постепенно увеличивать вес до моего первого рабочего подхода. Иногда я делал до 5-7 таких разминочных подходов; в других случаях это было бы 2-3, в зависимости от того, как ощущалось движение. Примерно так и поступило большинство лифтеров.
Если мне было тесно в областях, которые негативно влияют на мой основной подъем, я выполнял небольшую работу по подвижности для этой области. Если бы я не чувствовал себя ограниченным, я бы этого не делал.
Если бы у меня были боли в мышцах, я мог бы сделать небольшое самостоятельное миофасциальное расслабление. Но я бы скорее изменил свой план тренировок: миофасциальный релиз просто имеет анталгический эффект. Это уменьшает болевой сигнал, но не устраняет проблему. Таким образом, вы можете в конечном итоге тренировать мышцу, которую действительно следует оставить в покое на несколько дней. Раздробление поврежденной части тела может усугубить ситуацию.
Если я чувствовал себя вялым и ленивым, я делал несколько прыжков или бросал набивной мяч, чтобы взбодриться. Но если бы я был мотивирован с самого начала, я бы не стал.
Понимаете, к чему я клоню? Всегда старайтесь выполнять как можно меньше работы, чтобы подготовиться к тренировке.
Точка зрения Павла
Я придерживаюсь той же точки зрения, что и Павел Цацулин (икона боевых искусств и гири), который проповедует тренироваться, чтобы не нуждаться в разминке.
Он работал со многими тактическими спортсменами (пожарными, полицейскими, военнослужащими и т. д.) и сделал важное замечание, сказав, что у этих парней нет времени на разминку перед тем, как приступить к действию.
Сработала пожарная сигнализация. «Хорошо, ребята, идите за вашими роликами из пеноматериала, резинками, мячами для лакросса и вашим экземпляром Supple Leopard. Мы должны подготовиться!»
В этом есть смысл? Конечно нет!
Мы оба считаем, что вы можете научить свое тело требовать все меньше и меньше подготовительной работы, чтобы иметь возможность работать на высоком уровне. И, с другой стороны, я считаю, что вы можете заставить свое тело зависеть от множества разминок. Чем обширнее ваша программа разминки с течением времени, тем больше разогрева вам нужно, чтобы быть готовым к работе. Это непрактично.
Если ваша разминка длится 30 минут, это, скорее всего, сократит количество времени, которое вы можете потратить на саму тренировку – либо из-за ограничения по времени, либо из-за того, что вы теряете концентрацию и двигаетесь до конца тренировки.
И хотя разминка включает в себя в основном упражнения с низким усилием, это все же упражнение, и оно по-прежнему требует энергетических и неврологических ресурсов. Это означает, что либо у вас будет меньше энергии на саму тренировку, либо на общую сессию (разминка + тренировка) будет сложнее восстановиться.
Точка зрения Дэйва Тейта
В одном из своих подкастов Дэйв Тейт прокомментировал, что однажды он начал делать обширную разминку для своих бедер, которые беспокоили его, но на самом деле усугубили ситуацию.
Причина? Несмотря на то, что он в основном выполнял работу для бедер с небольшими усилиями, это все равно представляло собой движение. И чем больше вы двигаетесь, тем больше вероятность того, что вы будете изнашиваться, даже если это упражнение с небольшими усилиями.
Сделав слишком много подготовительного тома, он усугубил проблему. Просто потому, что что-то требует «малых усилий», это не означает, что оно лишено воздействия. Это вызывает износ (хотя и медленнее, чем работа с большими усилиями), способствует утомлению и истощает умственные ресурсы.
Программируем себя на производительность
Помните, чем больше вы разогреваетесь, тем больше вы полагаетесь на разминку во время выступления.
Тренировка имеет временной элемент, как внутренние часы, которые играют огромную роль в эффективности тренировки. Это влияет на то, как долго вы сможете выдержать тренировку, прежде чем потеряете концентрацию и мотивацию.
Моя жена – яркий тому пример. На 45-й минуте она теряет концентрацию и спрашивает, закончила ли она. Но из-за этих временных часов обратное также может быть верно для тех, у кого проблемы с «вхождением» в тренировку.
Некоторые говорят, что они не могут приступить к тренировке, пока не пройдет 30 минут. Но на самом деле вы можете запрограммировать себя, чтобы быть готовым к работе прямо с порога и достичь высокой производительности с минимальной подготовительной работой.
Теперь, предположим, вы тот, кто начинает выступать через 30 минут. Это означает, что если ваша разминка длится 10 минут, вам потребуется 20 минут, чтобы выполнить оптимальный подъем.
Итак, если вы начнете делать всякую ерунду во время разминки, а сейчас она длится 30 минут, вы сразу же сможете хорошо выполнять свои упражнения – не потому, что вы потеете или что-то в этом роде, а потому, что вы достигли височной зоны, в которой вы начинаете выполнять упражнения. Это создает иллюзию производительности по требованию, поскольку ваш подъем хорош с самого начала.
Но на самом деле вы не решили проблему. Вы просто заполнили первые 30 минут другими видами работы, пока не достигли нужной временной зоны.
Умственная тренировка
Решение производительности по требованию не в том, чтобы добавлять дополнительную работу перед вашим выступлением. Если вы хотите тренироваться, выполняя как можно меньше работы (тренировка или разминка), то вам нужно практиковаться в выступлении, не делая сначала кучу всего.
Вероятно, вы найдете другие способы настроиться на правильный лад и усилить свою ЦНС, например визуализацию или мысленную репетицию, пока вы идете в спортзал. Или, может быть, вы разработаете «ментальный триггер», который запускает все внутри.
Вы можете попробовать мысленную репетицию во время подготовки к тренировке и выполнить только несколько подходов основного движения (1-3) перед началом самой тренировки.
Но
- Эти наборы должны быть выполнены с максимальной отдачей. Старайтесь быть СИЛЬНЫМ со штангой и создавать максимальное напряжение. Жестко сожмите штангу руками, напрягитесь как сумасшедший и постарайтесь убить этот вес.
- После того, как вы выполнили последний подготовительный сет, дайте мысленный сигнал, что вы должны кричать в своей голове, чтобы загореться, что-то вроде спартанского боевого клича. Это сигнализирует о начале войны с весами.
Производительность, по требованию
Возможность работать по запросу имеет несколько преимуществ. Во-первых, это больше применимо к реальной жизни. Очень редко у вас есть время на обширную разминку, когда вы занимаетесь тяжелой деятельностью в своей повседневной жизни.
С тренировочной точки зрения, если вы можете сократить большую часть разминки, вы уменьшите общий объем, облегчив восстановление и с большей вероятностью выполняя эффективные подходы позже во время тренировки.
Вот способ запрограммировать ваше тело, чтобы иметь возможность работать на высоком уровне в базовой силовой работе с нулевой подготовительной работой:
- Не делайте никакой разминки, но начните тренировку с вспомогательных/односуставных упражнений перед выполнением основных упражнений. Хотя это по-прежнему означает выполнение работы перед основной тягой, она может изменить ваше временное программирование и улучшить вашу работу с самого начала.
- Затем со временем передвигайте основные движения все ближе и ближе к началу занятия, все еще без разминки. Через несколько недель вы должны были переключить свое временное программирование на раннее выполнение большого подъема.
Например:
- Фаза I (3-4 недели):Начните с односуставной работы, затем многосуставной помощи, затем основного подъема(ов)
- Фаза II (3-4 недели): Начните с многосуставной помощи, затем основные движения, затем односуставную работу
- Фаза III (3-4 недели): Начните с основных подъемов
Я, кстати, так тренирую пауэрлифтеров, но по другим причинам.
Еще одна вещь. Будьте интеллектуально вовлечены в тренировку с самого начала. Это означает развитие навыка интенсивного умственного сосредоточения либо на мышцах, которые вы тренируете, либо на движении, которое вы делаете. Затем подумайте о качестве своих усилий после каждого подхода, а также о том, что вы можете улучшить в следующем подходе.
Интеллектуальное участие активирует нервную систему и во многих отношениях принесет те же преимущества, что и работа по активации.
Что насчет мобильности?
" Да, но я слишком скован, чтобы сразу приступить к подъему!"
Это возможно, особенно при нашем современном образе жизни. Но решение не обязательно в том, чтобы перед упражнениями выполнять какую-то пластырную работу над подвижностью. Лучший подход - действительно работать над улучшением подвижности, а не делать несколько подходов или растяжку нижней части тела прямо перед приседанием (например).
Последнее может расслабить вас, позволяя приседать, но не решит проблему. Вам всегда придется растягиваться перед приседанием.
Вместо этого активно работайте над улучшением подвижности, чтобы улучшить ее настолько, чтобы вам больше не нужно было расслабляться перед упражнениями. Это требует уровня усилий и объема работы, которые нельзя выполнять одновременно с самим подъемом; это нужно делать самостоятельно. В идеале используйте «выходные» для работы над мобильностью.
Я не рекомендую выполнять работу над подвижностью перед подъемом, по крайней мере, не до уровня, необходимого для создания адаптаций, которые приведут к долгосрочным улучшениям. Почему? Потому что для того, чтобы действительно улучшить подвижность, уровень и объем усилий должны быть высокими. И это количество усилий будет иметь негативное влияние на ваш последующий подъем.
Кроме того, интенсивная растяжка/упражнения на подвижность повышают риск травм, если они выполняются до поднятия тяжестей. Уровень усилия, необходимый для стимуляции изменения растяжимости мышц, скорее всего, составит:
- Вызывает повреждение мышц
- Уменьшить силовой потенциал на несколько часов
Это делает эту мышцу менее способной сопротивляться внешней нагрузке и с большей вероятностью получить травму. Я узнал об этом сам, когда провел очень интенсивную тренировку подвижности для своего удара в гольфе, а затем слишком рано ударил по мячу и потянул косую мышцу и QL.
Последняя вещь
Ваша цель – меньше зависеть от разминки. Это не значит, что нужно немедленно все прекратить. Прекращение «холодной индейки» принесет больше вреда, чем пользы, если вы выполняли обширную рутину. Но вы должны постепенно работать над тем, чтобы меньше полагаться на разминку, постепенно уменьшая ее.
В то же время работайте над улучшением подвижности отдельно (чтобы меньше нужно было «расслабляться» в начале тренировок), а также над визуализацией и ментальной репетицией, чтобы уменьшить потребность в активационной работе.
Даже когда вы можете выступать по запросу, иногда вам нужно добавить стратегию разминки то здесь, то там. Но используйте только те инструменты, которые необходимы вам для работы в этот день. Не делайте что-то только потому, что это часть рутины.