Выглядеть отлично, работать еще лучше
Люди, которые выглядят и работают как мускулистые спортсмены, обычно делают две вещи в спортзале:
- Они тренируются для повышения производительности, увеличивая силу, скорость и физическую форму.
- Они используют специальные упражнения на гипертрофию, чтобы воздействовать на слабые места и, в конечном счете, построить сбалансированное телосложение.
Но проблема большинства людей в том, что они рассматривают эстетику (хороший внешний вид) и атлетизм (хорошее выступление) как взаимоисключающие тренировочные цели.
К счастью, это не обязательно, особенно когда вы используете и корректируете методы тренировок покойного олимпийского тренера по спринту Чарли Фрэнсиса. Хотя Фрэнсис не программировал тренировки, чтобы помочь своим спортсменам выглядеть лучше в обнаженном виде или побить рекорд в становой тяге, его принцип «высокий-низкий» - это то, что помогало им прогрессировать, не выгорая..
Мы можем использовать ту же идею для повышения как производительности, так и гипертрофии. Вот краткий обзор того, как это выглядит, прежде чем я углублюсь в детали.
Обзор тяжело-легких тренировок
Это также называется «интенсивно-экстенсивным» или «высоким-низким» тренировочным сплитом. Он основывает тренировки на неврологических требованиях к тренировкам. Работа, которая пользуется наибольшим спросом в непоследовательные дни.
«Тяжелые» или интенсивные дни - это дни, когда вы выполняете упражнения, более требовательные к центральной нервной системе. Для поднятия тяжестей это может означать, что работа более сложная, требует больших взрывных усилий или требует максимальной силы.
Дни «легких» или интенсивных тренировок основаны на большем объеме и меньшем весе. Чтобы тренировка оставалась сложной без таких экстремальных нейронных нагрузок, это будет означать усиление метаболического стресса в ваших мышцах.
Четыре преимущества тяжело-легких тренировок
1 Вы становитесь сильнее и в то же время лучше выглядите
Это программирование позволяет чаще тренировать мышцы и движения. Для многих лифтеров это приводит к улучшению техники и, как следствие, к более быстрому увеличению силы по сравнению с тренировкой мышц или движений один раз в неделю.
Вы также получаете бонус постоянства. Организация тренировок таким образом, чтобы вы не зарылись в яму восстановления, позволит вам продолжать тренироваться и бросать вызов своему телу, не выгорая.
Вы не можете изменить состав своего тела или набрать силу без постоянных усилий, и именно это гарантирует этот тип тренировок.
2 Вы чувствуете себя хорошо и бодры от тренировки к тренировке
Причина, по которой этот тип программы работает, заключается в ее различных неврологических требованиях, которые контролируют системный стресс. Вы сможете приседать, делать становую тягу и т. д. чаще, но вы должны варьировать нагрузку и объем, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.
Чтобы понять это лучше, вам нужно знать пару вещей о нервной системе. Давайте рассмотрим это
Ваша нервная система состоит из двух частей:
- Центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга.
- Периферическая нервная система (ПНС), все остальные нервы и ганглии за пределами головного и спинного мозга.
Моторные единицы состоят из одного мотонейрона и всех мышечных волокон, которые он стимулирует. Когда сигнал посылается из нервной системы, она активирует двигательную единицу. Затем все мышечные волокна, иннервируемые двигательной единицей, стимулируются и сокращаются.
Каждая двигательная единица состоит из пучка мышечных волокон и двигательного нейрона. Маленькие волокна собраны в небольшие пучки и контролируют более мелкие, конечные движения. Крупные мышечные волокна собраны в более крупные пучки для выработки максимальной мощности и силы.
Поэтому, когда вы поднимаете вес на 95% от вашего 1ПМ, ваша нервная система переходит в состояние перегрузки, посылая вашему телу массивные сигналы для увеличения мышечного набора.
Моторные нейроны и практически любой другой нерв в вашем теле постоянно получают информацию от других нервов. В результате он становится перегруженным, задействуя больше мышечных волокон для выполнения почти максимального приседания, а также улучшая задействование мышечных волокон в последующих упражнениях, делая их более эффективными.
Значит, лучше всего постоянно поднимать тяжести, верно? Неа. Если бы вы поднимали тяжелый вес на каждой тренировке, ваша нервная система, суставы и ткани вскоре начали бы кричать на вас.
Вот где сияет это программирование. Это ограничивает общую нагрузку, которую вы оказываете на свое тело, регулируя требования к вашей ЦНС, изменяя нагрузку, скорость и цель упражнений.
3 Вы улучшаете свою технику
При тяжело-легких тренировках вы выполняете каждую модель движения чаще, чем в большинстве тренировочных сплитов.
Когда дело доходит до максимальной производительности, чем чаще вы правильно выполняете движение, тем более опытным вы становитесь. Как только движение становится более естественным и технически точным, ваши силовые показатели могут улучшиться, повысится работоспособность, что приведет к улучшению вашего телосложения.
Помните, когда вы впервые начали заниматься становой тягой и вам нужно было изучить механику движения? Во время становой тяги вы думали что-то вроде: «Не округляй спину и не вытягивай слабину из грифа».
Но при большом количестве повторений с использованием хорошей техники вы получаете движение легко. Достижение этого состояния «бессознательной компетентности» в тренажерном зале позволяет сузить фокус и максимизировать производительность.
Тяжело-легкие тренировки могут помочь лифтерам всех уровней стать более опытными в высокотехнологичных упражнениях за счет увеличения частоты тренировок каждого из них.
4 Вы набираете больше мышц
Чем чаще вы тренируете мышцы, тем активнее будет синтез белка. Синтез белка - это фундаментальный биологический процесс, с помощью которого клетки создают свои специфические белки, и благодаря этому процессу растут ваши мышцы.
Исследования показали, что синтез белка зависит от тренировок с отягощениями и длится около 24-48 часов после тренировки (1, 2). Чем чаще вы тренируете мышцы - с достаточным временем восстановления - тем более стабильным будет синтез белка.
С помощью тяжело-легких тренировок вы действительно можете варьировать нагрузку и тренировать мышцы в дни подряд. Вы можете выполнять тяжелые приседания в свой интенсивный день, а на следующий день выполнять кубковые приседания с большим количеством повторений.
В результате увеличивается синтез белка при добавлении достаточной вариации, позволяющей мышцам восстанавливаться и смягчать травмы, вызванные чрезмерными нагрузками, что приводит к большему росту мышц и лучшей производительности в тренажерном зале.
Пример тяжелого и легкого тренировочного сплита
Лучше всего это работает при четырех-шестидневном тренировочном сплите. Очевидно, что по мере увеличения частоты тренировок ваше внимание к восстановлению также должно увеличиваться. В противном случае вы будете работать усерднее, а результат будет меньше.
Вот пример разделения на шесть дней в неделю.
- Понедельник: Интенсив – Базовые упражнения
- Вторник: Экстенсивная – Спина и Бицепс
- Среда: Интенсив – комплексные упражнения
- Четверг: Экстенсивный – Грудь и Трицепс
- Пятница: Интенсив – Базовые упражнения
- Суббота: Экстенсивный – Ноги и плечи
Пример тренировки
Понедельник (интенсив)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Прыжок на коробку | 4 | 3 | 1 мин. |
| A2 | Энергетическая очистка | 4 | 2 | 2 мин. |
| В | Приседания со штангой на груди | 4 | 5 | 2 мин. |
| С | Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 5 | 2 мин. |
| Д | Подтягивания | 4 | 6-8 | 90 сек. |
Вторник (обширный, Назад и Би)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Натяжение троса с наружным вращением | 4 | 12 | 15 сек. |
| A2 | Подъем Y-образной гантели | 4 | 12 | 15 сек. |
| В | Тяга гантелей одной рукой | 5 | 8-10/сторона | 45 сек. |
| C1 | Подтягивания широчайшими или широким хватом | 4 | 8 | 30 сек. |
| C2 | Поочередное сгибание рук на бицепс с гантелями | 4 | 8-10 | 1 мин. |
| Д | Тяга кабеля сидя широким хватом | 4 | 12 | 90 сек. |
| Е | Попеременное сгибание рук с гантелями | 4 | 8-10/сторона | 1 мин. |
Среда (интенсив)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Прыжок в длину | 4 | 2 | 45 сек. |
| A2 | Тяга бедра на одной ноге | 4 | 8/нога | 45 сек. |
| В | Тяга | 5 | 1-3 | 3 мин. |
| С | Жим лежа узким хватом | 5 | 5/4/3/2/1 | 3 мин. |
| Д | Пендлей Роу | 4 | 6 | 90 сек. |
Четверг (Обширный, Сундук и Трис)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Кабельный сундук Flye | 3 | 12 | 45 сек. |
| A2 | Отжимания под шапкой | 3 | 12 | 30 сек. |
| В | Жим гантелей лежа одной рукой | 2 | 6/сторона | 90 сек. |
| С | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 10/8/6/20 | 1 мин. |
| После сета из шести просто уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений. | ||||
| Д | Пуловер с гантелями | 3 | 12-15 | 45 сек. |
| E1 | Разгибание рук с гантелями над головой | 3 | 12 | 30 сек. |
| E2 | Отжимания с поднятыми ногами | 2 | неудача | 1 мин. |
| F | Отжимание прямой рукой с кабелем | 2 | 20 | 1 мин. |
Пятница (интенсив)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| А | Прыжок с гантелями | 3 | 4 | 90 сек. |
| В | Приседания на спине или Становая тяга с трэп-грифом | 4 | 6/4/2/2 | 2 мин. |
| С | Военный жим штанги | 5 | 5 | 2 мин. |
| Д | Перевернутый ряд TRX | 4 | 12 | 1 мин. |
| Е | Подъем ноги в висе | 4 | 10 | 1 мин. |
Суббота (Обширные ноги, плечи)
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Сгибания бедра с мячом для стабильности | 3 | 8-10 | 45 сек. |
| A2 | Блокировка шара стабильности | 3 | 1 мин. | 45 сек. |
| В | Болгарские приседания с гантелями | 3 | 6/нога | 90 сек. |
| С | Жим гантелей одной рукой от плеч | 3 | 8/рука | 90 сек. |
| D1 | РДЛ на одной ноге с гантелями | 3 | 10/нога | 1 мин. |
| D2 | Приседания фигуристов | 3 | 10/нога | 1 мин. |
| E1 | Подъем гантелей в наклоне вперед | 2 | 8 | |
| E2 | Подъем гантелей в стороны | 2 | 10 | |
| E3 | Подъем диска над головой (25 фунтов) | 2 | 15 | 1 мин. |
| F | Гоблет-присед (Используйте половину своего веса) | 1 | 25 |
Иди домой, все готово.
Коррекция
Для спортсменов
Для тех, кто склонен к спорту и хочет немного большего, любая скоростная работа или специальная техническая работа, которую вы хотите добавить, должны выполняться в интенсивные дни перед подъемом, чтобы сохранить технику. Возможно, вам лучше ограничить тренировки пятью днями и обеспечить адекватное восстановление.
Добавки для кардио
Ежедневные 30-минутные прогулки - надежный способ сжечь несколько лишних калорий и провести тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем стресса. Если вы хотите добавить больше, держите его в небольшом объеме и делайте это в интенсивный день, по крайней мере, через шесть часов после подъема. Однако будьте осторожны, вам, вероятно, придется уменьшить объем тренировок, чтобы соответствовать этому, как с точки зрения времени, так и с точки зрения восстановления.
За избитого атлета
Не стесняйтесь переключать варианты олимпийской тяжелой атлетики на дополнительный прыжок или бросок набивного мяча, например, бросок набивного мяча назад. Во всех случаях найдите упражнения, которые лучше всего подходят вашему телу, не выбивая сопли из суставов.