Отслеживание уровней интенсивности - отличный способ для спортсменов убедиться, что они получают максимальную отдачу от своих тренировок. Если вы посещаете спортзал и отслеживаете свой прогресс, это прекрасно это легко сделать, но если вы занимаетесь более сложной деятельностью, такой как гимнастика или смешанные единоборства, определить, насколько усердно вы тренируетесь в любой конкретный день, может быть намного сложнее. Наряду с этой проблемой вы обнаружите, что спортсмены впадают в перетренированность чаще, чем им хотелось бы.
Хотя лабораторное оборудование может хорошо работать для оценки интенсивности тренировок, большинство из нас не имеет к нему постоянного доступа. Для точных измерений была выдвинута гипотеза, что вариабельность сердечного ритма, или ВСР, может быть полезным инструментом измерения. В недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи взяли на себя задачу выяснить, насколько эффективным может быть этот инструмент.
Сама по себе ВСР может быть сложной для понимания. По сути, это изменение продолжительности времени между ударами сердца. Поскольку организм отслеживает множество факторов, влияющих на частоту сердечных сокращений, существует естественная вариабельность между каждым ударом сердца. Активация или подавление различных частей вашей нервной системы может фактически изменить этот уровень изменчивости. Сильная стимуляция нервной системы часто снижает ВСР, что означает, что время между ударами сердца не будет сильно меняться от удара к удару.
Есть несколько более простых методов измерения интенсивности, которые также легко выполнить. Например, уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, представляет собой просто рейтинг, обычно на шкала от нуля до десяти интенсивности тренировки. Также были разработаны вопросники, основанные на той же концепции, что и RPE, но, возможно, более всеобъемлющие. Проблема этих методов в том, что они основаны на субъективных измерениях. Спортсмены сами выбирают интенсивность тренировки. Было показано, что этот метод работает, но может быть менее точным, чем ВСР.
К счастью, ВСР можно измерить с помощью некоторых мониторов сердечного ритма. В этом исследовании исследователи изучили юных гимнасток и сравнили тех, кто использует мониторы сердечного ритма ВСР, с теми, которые измеряются с помощью RPE и Анкетные методы. Исследователи обнаружили некоторые сильные корреляции, несмотря на небольшой размер выборки, состоящей всего из нескольких гимнасток. ВСР спортсменов, когда они ложились утром после тренировки, коррелировала с воспринимаемой нагрузкой, полученной накануне. Разница между ВСР, полученной в положении лежа, и ВСР в положении сидя на следующее утро после тренировки имела еще более сильную связь с воспринимаемой нагрузкой, но не с методом анкетирования. Наиболее сильные корреляции всех трех методов были замечены в различиях между ВСР в день тренировки и ВСР на следующий день после тренировки.
Это исследование предполагает, что вы должны быть в состоянии правильно оценить уровень интенсивности ваших тренировок, если у вас есть монитор, способный считывать ВСР. Если вы отслеживаете ВСР с течением времени, вы можете в конечном итоге определить свои пределы. Знание своих пределов позволит вам работать в них и избежать синдрома перетренированности.
Исследование ограничено тем, что оно ищет стабильный метод измерения интенсивности, но использует субъективные методы в качестве точки сравнения Кажется, это не лучший дизайн исследования. Однако, поскольку эти субъективные методы сами по себе довольно надежны, вы можете начать отмечать свою ВСР день ото дня в качестве хорошей страховки от перетренированности.