Возьмите гантель и накачайте ягодицы этим коротким и острым упражнением для нижней части тела
Келси Уэллс любит, чтобы все было просто. Эта тренировка с одним комплектом - одна из мировых влиятельных фигур в фитнесе и любимая тренировка тренеров Sweat с низкой нагрузкой для дома или в тренажерном зале, когда время ограничено.
Она включает всего четыре упражнения, разделенных на два суперсета, что делает эту тренировку с гантелями экономичным вариантом тренировки, который можно легко включить в напряженную неделю.
Если вы относительный новичок или тренируетесь дома и еще не купили пару гантелей, вы можете выполнять тренировку только с собственным весом. Но чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, возьмите с собой гирю, которая по-настоящему бросит вызов и разовьет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
«Каждый раз, когда вы включаете в свою тренировку внешний вес, вы даете больше возможностей для более быстрого роста мышц, потому что вы оказываете большую нагрузку на мышцы и быстрее их разрушаете», - говорит Уэллс.
Если вам кажется, что «ускоренный рост мышц» вам подходит, вот как можно попробовать этот сеанс. Выполните 12 приседаний с кубком, затем сразу переходите к 12 румынским становым тягам на прямых ногах. Дайте ногам (столь необходимый) 60-секундный перерыв, а затем продолжайте снова, повторяя эту последовательность, пока не выполните в общей сложности четыре суперсета.
Сделайте минутную передышку, затем следуйте тому же формату с двумя новыми движениями: 20 стационарных выпадов, или то, что мы называем сплит-приседаниями - по 10 на каждую ногу - и 15 ягодичных мостиков. Как только вы закончите четыре раунда, все готово.
Может ли это занятие помочь вам укрепить силу? Да. А мышцы? Конечно, до тех пор, пока вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы напрягать мышцы, и методично увеличиваете нагрузку с течением времени (см.: прогрессирующая перегрузка), достаточно снабжаете свое тело энергией и достаточно отдыхаете.
На этом преимущества этого короткого и резкого замыкания не заканчиваются. Включение тренировок с отягощениями в свои еженедельные тренировки также может улучшить вашу координацию, осознанность тела и, как ни странно, даже вашу гибкость.
Это потому, что, согласно одному систематическому обзору, опубликованному в журнале He althcare в 2021 году, силовые тренировки вызывают такое же улучшение диапазона движений, как и растяжка.
Тренировка Уэллса имеет еще одно преимущество: она малоэффективна. «Тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой легче воздействуют на суставы, что снижает риск травм», - говорит Уэллс. «Многие люди также находят тренировки с низкой нагрузкой более приятными и менее утомительными, но это не обязательно означает, что они легче или менее интенсивны. Вы все равно можете увеличить частоту пульса и потеть, выполняя упражнения с низкой нагрузкой».
У нас есть еще много тренировок для ног, которые можно добавить в ваш режим, например тренировка ягодиц от Крисси Села и тренировка ног с гантелями, которая тренирует мышечную выносливость.