Бодибилдинг с сырым дном
Среди бодибилдеров, спортсменов и обычных людей, заботящихся о своем здоровье, преобладает мнение, что чем больше воды они пьют, тем здоровее они будут. Дополнительная вода, по-видимому, даст им больше энергии, очистит голову, осветлит кожу и даже вызовет дополнительный рост мышц.
Для достижения этой цели они будут выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день, часто таская с собой кувшины с водой, как если бы они были бедуинами без верблюдов, путешествующими без ног в далекий 7-Eleven.
Бодибилдеры, однако, особенно вялые, полагая, что дополнительная вода принесет всевозможные преимущества, но, честно говоря, их убеждения не равны ведру теплой слюны.
Что, по их мнению, сделает вся эта дополнительная вода?
На сайтах по бодибилдингу есть много статей, в которых говорится о пользе питья большого количества воды. Если бы вы распечатали их все, вы могли бы бросить их на поверхность Каспийского моря (самое большое пресноводное озеро в мире) и пройти по нему, волоча за собой сверхдлинную соломинку и высасывая всю воду, которую, по мнению этих бредовых статей, вы должны пить.
Причины, по которым они пьют всю эту лишнюю воду, варьируются от нелепых до колодезных, чуть менее нелепых. В одной статье (с ведущего веб-сайта о мужском здоровье), в которой перечислены «10 основных причин», по которым вам следует пить больше воды, первым пунктом в списке было «вода увлажняет вас». Я не шучу. Это все равно, что сказать, что вы должны дышать воздухом, потому что он насыщает вас кислородом. Гении.
Другие причины включают то, что вода «очищает от токсинов», «способствует синтезу белка» и «делает суставы гибкими».
Но я не буду тратить ваше время на перечисление других глупых причин. Правда в том, что вам не нужна дополнительная вода, потому что вы спортсмен, бодибилдер или вообще человек, заботящийся о своем здоровье. Кроме того, нет необходимости считать стаканы воды, пока вы не достигнете мифической цели – 8 стаканов воды в день.
Почему они ошибаются?
Чтобы понять потребность человека в воде, нам нужно поздороваться с почкой: Привет, почка. Мы часто думаем о вас только как об органе для удаления отходов, вроде фильтра на бензопроводе в вашем автомобиле. Это правда, но вы делаете гораздо больше.
Ты на самом деле сложное регулирующее устройство, которое удерживает жидкости и химические вещества в тонком равновесии. На этот баланс может повлиять множество вещей, таких как внешнее тепло, физические упражнения, пища и, конечно же, потребление воды.
Почки содержат миллионы микроскопических структур, известных как нефроны, которые постоянно контролируют и регулируют эти жидкости и химические вещества, мгновенно реагируя на высокие или низкие уровни натрия, глюкозы, аминокислот, кальция и воды.
Если вы тренируетесь и потеете, почки почувствуют, что кровь становится более соленой (более концентрированной) и компенсируют это, поглощая больше воды из мочи и отправляя ее в кровь. Когда почки больше не могут поглощать воду из мочи, они посылают вам мощный сигнал пить.
А что не нужно? Побочные продукты метаболизма? Это то, из чего состоит моча, которая отправляется в мочевой пузырь для выделения.
Учитывая, что почки настолько искусны в поддержании статус-кво (гомеостаза), дополнительная вода не требуется. Извините, Том Брэди, вы якобы выпиваете 37 стаканов воды в день, но употребление большего количества воды, чем вам нужно, совсем не улучшает работу почек.
Так сколько воды мы должны пить?
Обоснование употребления 8 стаканов воды основано на исследовании, проведенном Национальной академией наук в 1945 году. Ага, 1945 год. Тогда люди тоже верили, что асбест - отличный строительный материал и что можно похудеть, привязав себя к виброленте.
Исследование на самом деле рекомендовало 10 стаканов, но как-то два лишних стакана затерялись в истории, как и один из основных пунктов исследования: «Большая часть этого количества содержится в полуфабрикатах».
В любом случае, если вы действительно хотите получить точную информацию о потреблении воды, лучшее исследование показывает, что взрослому мужчине требуется около 3 литров воды (около 3/4 галлона) из комбинации жидкости и пищи в день. Женщинам нужно около 2,2 литров.
Это количество будет варьироваться в зависимости от уровня активности и температуры наружного воздуха, среди прочего, и употребление большего количества алкоголя, чем требуется, не принесет никаких дополнительных преимуществ для здоровья или производительности. Но измерять свое потребление, как вы измеряете количество антибиотиков, необходимых для лечения хлопка, бессмысленно.
Если вы не стары и способность ваших почек поддерживать гомеостаз не столь же дряхлая, как и все остальные, жажда является лучшим индикатором ваших потребностей в воде. Вместе с бледной мочой. (Однако вы, возможно, захотите выпить стакан воды, как только проснетесь, по очень конкретной причине.)
Интересно, что «водная интоксикация» часто представляет собой большую проблему, чем недостаток воды. Когда вы пьете слишком много воды, это нарушает баланс натрия и может привести к спутанности сознания, судорогам и даже смерти. Исследование бегунов на Бостонском марафоне показало, что, хотя никто не умер от обезвоживания как явной причины, 13% бегунов испытали некоторую степень водной интоксикации из-за того, что выпили слишком много воды (Siegel, 2015)..
Увлажняют ли вас кофе и чай?
По какой-то причине сторонники гидратации вбили себе в голову, что вода - единственное, что может безопасно утолить жажду. Однако эти пуристы часто избегают кофе и чая, потому что считают, что это парадоксальным образом обезвоживает их и делает их похожими на копченую скумбрию с пустыми глазами.
Это в некоторой степени понятно, потому что кофеин, содержащийся в этих напитках, обладает мочегонными свойствами. Кроме того, есть почти универсальная сухость во рту, которую вы получаете от чая и кофе. Однако сравнительно недавнее исследование показало, что мочегонное действие чая или кофе незначительно; что они работают так же хорошо, как вода, с точки зрения увлажнения.
В качестве доказательства исследователи из Школы наук о спорте и физических упражнениях Бирмингемского университета разделили 50 мужчин, пьющих кофе, каждый из которых регулярно выпивал от 3 до 6 чашек кофе в день, на две группы (Killer, 2014).
В отдельных трехдневных испытаниях каждая группа выпивала либо четыре чашки кофе по 200 мл, либо одинаковое количество воды. Исследователи не обнаружили «существенных различий по широкому спектру гематологических и мочевых маркеров статуса гидратации между испытаниями».
Что касается ощущения «сухости во рту», которое вызывают кофе и чай, то это из-за содержащихся в них дубильных веществ. Доктор Али Вебстер из Международного совета по информации о пищевых продуктах объясняет, что дубильные вещества, которые содержатся в чае и кофе, связываются с нашей слюной и создают «сухое, вяжущее ощущение». Это не имеет ничего общего с настоящим обезвоживанием.
А газированные напитки?
Газированные напитки с кофеином, в отличие от кофе или чая, часто содержат сахар, газированные напитки и натрий, что на первый взгляд звучит как кошмар любителя гидратации. Мы, по-видимому, уже покончили с возражением против кофеина, так что давайте посмотрим на другие ингредиенты.
Сахар немного замедляет увлажнение. Тело вытягивает немного воды из других мест, чтобы помочь переварить сахар, но эффект минимален. Черт, это не помешало негодяям из компании Gatorade с их перегруженным сахаром продуктом провозгласить свой напиток лучшим увлажняющим напитком в мире.
Что касается карбонизации, нет никаких доказательств того, что она как-то влияет на уровень гидратации. При этом остается натрий, но это часто заставляет организм удерживать воду, а не выводить ее.
Должен ли кто-либо следить за потреблением воды?
Пожилые люди - единственные, кому следует носить с собой галлонный кувшин с водой, возможно, прикрепляя его за ручку к переносным кислородным баллонам. О, и люди с камнями в почках или потенциалом развития камней в почках - они также могут подумать о том, чтобы таскать с собой немного воды.
Все остальные должны позволить своему чувству жажды диктовать потребность в воде.