Я был сумасшедшим. Тренировки с олимпийскими упражнениями в коммерческом тренажерном зале примерно в 2000 году сразу же дали вам ярлык «опасно». Не было ничего необычного в том, что другие тренеры следовали за моими клиентами в раздевалку или на парковку, чтобы предупредить их о крайне небезопасных методах, которые я использовал. Перенесемся в 2016 год, и я снова сумасшедший. Когда я вижу олимпийские платформы для тяжелой атлетики в одних и тех же коммерческих залах, я действительно качаю головой.
Как человек, который участвовал в соревнованиях, любил и использовал тяжелую атлетику, вы можете удивиться, что я часто задаюсь вопросом, действительно ли это нужно тем, кто просто хочет быть «в форме». Это действительно функционально для целей большинства людей? Нам нужно понять, почему олимпийская тяжелая атлетика использовалась неолимпийскими тяжелоатлетами на протяжении многих лет. Если мы этого не делаем, мы попадаем в ловушку, делая что-то просто потому, что это выглядит круто. К сожалению, круто и эффективно не всегда одно и то же.
Железная история игр
Я полностью ожидаю, что если вы любите тяжелую атлетику, вы будете защищать ее всем своим сердцем. Но одного вы не можете сказать: «мы всегда делали вот так». Некоторые из сильнейших спортсменов никогда не занимались тяжелой атлетикой на Олимпийских играх в том виде, в каком мы ее знаем. Многие скажут вам, что олимпийская тяжелая атлетика существует почти столько же, сколько и сами цивилизации, но те упражнения, о которых мы думаем сегодня, действительно появились примерно в 1928 году. Это означает, что тяжелой атлетике как виду спорта не более 100 лет.
Как пишет Ченс Морган:
«Силовые тренировки - не современное изобретение. В египетских гробницах можно увидеть изображения подъемных мешков, наполненных песком и камнем. Упражнения на раскачивание и метание гантелей возникли в 1700-х годах, когда между двумя церковными колоколами был помещен стержень. Когда с колокольчиков убирали хлопушку, они становились безмолвными, или немыми, отсюда и слово «гантели». Индийские клюшки, напоминающие кегли для боулинга и гири (чугунные шары с ручкой), были популярны в начале 1800-х».
По сравнению с историей силовых тренировок, оборудование для тяжелой атлетики появилось не так давно. Даже штанге чуть больше 100 лет. Железный историк Ян Тодд объясняет:
«Хотя профессиональные стронгмены, по-видимому, нашли отдельных мастеров по металлу, которые изготавливали сферические гантели и штанги для своих шоу, обычному человеку, который хотел подражать этим шоуменам, было трудно найти оборудование для силовых тренировок. В Америке эта проблема была окончательно решена Аланом Калвертом из Филадельфии, штат Пенсильвания, который в 1902 году основал компанию Milo Barbell Company».
Достаточно интересно, что изобретением Калверта была не та штанга с диском, которую мы используем сегодня, а сферическая разновидность штанги с дробью. На самом деле Калверт был против такого оборудования, хотя штанги с дисками он начал продавать позже. Он написал:
«Основной недостаток колоколов, которые нагружаются только пластинами, заключается в том, что они не могут быть увеличены в весе, за исключением прыжков на 5 фунтов и более. Чтобы заниматься тяжелой атлетикой безопасно и успешно, у вас должен быть колокол, который при необходимости можно увеличивать на одну унцию за раз, и уже одно это делает неразумным использовать колокол, который заряжается только железными пластинами».
Один из уроков, которые мы должны извлечь из истории, заключается в том, что идеи развиваются и меняются. Олимпийской тяжелой атлетике, возможно, придется пройти через то же самое, чтобы удовлетворить реальные потребности людей. Обучение «старой школы» не так старо, как нам часто хочется верить.
Почему тяжелая атлетика?
Это может показаться глупым вопросом, но это то, что нужно задавать при использовании любого обучающего инструмента. Если ответ «стать сильнее» или «быть сильнее», это слишком расплывчато. Когда кто-то отвечает таким образом, мой следующий вопрос:«Хорошо, но есть ли лучший способ достичь этой цели?»
Если вы любите олимпийскую тяжелую атлетику, это здорово. Но помимо того, что вы делитесь своей любовью к деятельности, почему другие должны этим заниматься? И правильно ли это для них?
Я собирался порыться в учебниках и дать вам очень скучный ответ на этот вопрос. Тогда я подумал, почему бы сначала не посмотреть, что настоящие тренеры говорят о пользе тяжелой атлетики? Я нашел много отличных ответов, рассказывая о таких преимуществах, как скорость, сила, координация, баланс, точность и активация большего количества мышечных волокон, чем что-либо еще. Если тяжелая атлетика делает все это, как вы не хотите пойти и сделать несколько толчков и рывков?
Все это делает тяжелая атлетика?
Погружаясь немного глубже, мы понимаем, что эти утверждения могут не сказать ничего значимого. Обзор литературы1 о роли Тренировка с отягощениями по способности менять направление показала, что:
«Тренировочные исследования в литературе, в которых использовались традиционные силовые и силовые тренировочные программы, которые включали упражнения, выполняемые на двусторонней основе в вертикальном направлении (например,г. Подъемы в олимпийском стиле, приседания, становая тяга, плиометрика, вертикальные прыжки) по большей части не привели к улучшению результатов [смена направления]».
Возможно ли, что выработка энергии, которую мы часто рекламируем для тяжелоатлетических упражнений, волшебным образом не переносится на многие мощные виды деятельности? Возможно ли, что олимпийская тяжелая атлетика получает немного завышенный рейтинг для развития функциональной силы?
А как насчет некоторых других атрибутов тяжелой атлетики? Я постоянно слышу слово «баланс», но большинство из них не понимают, что существуют разные типы баланса, и даже не понимают, что означает баланс. Баланс был определен как:
«Биологическая система, которая позволяет нам знать, где находится наше тело в окружающей среде, и сохранять желаемое положение. Нормальный баланс зависит от информации от внутреннего уха, других органов чувств (таких как зрение и осязание) и движения мышц».
Доказательства развития баланса скудны. Исследование спортсменов показало, что гимнастки и футболисты демонстрируют очень похожие навыки равновесия.2Другие утверждают, что баланс – это то, что мы формируем очень рано и можем исправить с возрастом. 8.3 То, что многие из нас считают балансом, на самом деле является «динамической стабильностью», которую можно улучшить на тренировках, и именно на этом следует сосредоточить внимание силовых тренировок.
Мы очень привязываемся к идеям, не понимая их по-настоящему. Есть ли у тяжелой атлетики преимущества? Безусловно, от уменьшения жировых отложений, улучшения некоторых сердечных факторов и, да, некоторых специфических типов силы. Тем не менее, есть качества, которые мы не получаем от тяжелой атлетики, которые могли бы принести еще большую пользу многим.
Не все созданы для тяжелой атлетики
Если олимпийская тяжелая атлетика приносит пользу и может быть веселым занятием, почему бы вам не использовать ее?Проблема начинается, когда мы верим, что все могут добиться одинаковых успехов и добиться одинаковых результатов в тяжелой атлетике. Когда многие люди указывают на великих тяжелоатлетов-олимпийцев и на то, на что они способны, они часто не понимают, что они обычно идентифицировались на раннем этапе как обладающие определенными чертами, которые позволили бы им быть великими в этом виде спорта. Всемирно известный специалист по позвоночнику доктор Стюарт МакГилл отмечает:
«Олимпийская атлетика должна найти спортсмена. Не наоборот, учитывая особые анатомические данные, необходимые для эффективной работы и устойчивости к травмам. Гибкость, необходимая в бедрах и плечах, во многих случаях является подарком от ваших родителей. Независимо от того, как сильно вы пытаетесь растянуться, у некоторых никогда не будет анатомии тазобедренного и плечевого суставов, чтобы глубоко приседать и поддерживать штангу над головой».
Дело в том, что есть много соображений, чтобы определить, является ли олимпийская тяжелая атлетика лучшей стратегией. Как бы я ни любил олимпийскую тяжелую атлетику, несколько лет назад я понял, что не все мои клиенты добьются с ними отличных результатов. Были качества, которыми я хотел, чтобы они по-прежнему пользовались, но должен быть лучший способ.
Эффективные альтернативы олимпийской тяжелой атлетике
Как тренер или спортсмен, мы все должны стремиться всегда максимизировать пользу с минимальными рисками. Это основное убеждение привело меня к поиску лучших способов добиться результатов. Я хотел для своих клиентов. Вот некоторые ответы, которые я нашел:
Гири и мешки с песком
Что меня в первую очередь привлекло в гирях, так это красивая простота тренировки. Их эффективность побудила меня изучить еще один древний тренировочный инструмент - мешок с песком. Большинство отнесло бы гири и мешки с песком к категории хороших дополнительных инструментов,но я считаю их основополагающими. Нет, они не блестят, как эта дорогая штанга, и нет, они могут не позволить вам воплотить в жизнь вашу мечту о стоянии на олимпийской платформе. Однако гири и мешки с песком дают невероятные результаты.
Их дизайн может показаться простым, но, как сказал Да Винчи, «простота - это высшая степень изощренности.” Тот факт, что эти инструменты можно внедрить немедленно и эффективно, не делает их менее сложными,а делает их более полезными. Их простота также делает их более доступными для большего числа людей. Подвижность и ортопедические проблемы, которые некоторые могут увидеть в классической олимпийской тяжелой атлетике, не являются проблемой с этими инструментами.
Мешки с песком и гири бросают вызов балансу, координации и атлетизму, возможно, даже больше, чем олимпийская тяжелая атлетика. Штанга является наиболее сбалансированным и стабильным снарядом в тренажерном зале, помимо тренажеров. Распределение веса и независимое движение гири, а также подвижность и уникальный рычаг мешков с песком бросают вызов этим фитнес-качествам больше, чем идеально сбалансированный снаряд.
Одна из основных причин, по которой гири и мешки с песком не пользуются такой популярностью, как штанга, заключается в том, что штанги становятся тяжелее. Но необработанные цифры могут лгать. Ранние исследования этих инструментов показывают, что даже при более низких нагрузках они способны производить тренировочный эффект, очень близкий к эффекту штанги с гораздо большей нагрузкой.6, 7 Дополнительный динамический вызов с гирями и мешками с песком означает, что вам не нужно работать так тяжело. У вас гораздо больше шансов найти людей, которые могут убрать 225 фунтов, чем людей, которые могут убрать двойные 48-килограммовые гири (212 фунтов) или даже мешок с песком весом 150 фунтов. Опасения, что эти орудия будут недостаточно тяжелыми, неразумны.
Большинство людей находят эти инструменты ограничивающими, потому что они пытаются имитировать с их помощью тренировку со штангой. Но это не штанги,что означает, что они предлагают уникальные возможности, такие как изменение плоскости движения, положения тела и размещения груза. Вы когда-нибудь выполняли фронтальную плоскость чисто? Как насчет рывка с вращением? Наше тело движется в трех измерениях; разве наши тренировки не должны включать их всех?
Сани и тележки
Мы склонны думать о таких занятиях, как катание на санях и переносках, просто как о тренажерах, но они предлагают нечто большее. Доктор МакГилл снова:
«Упражнения - это инструменты для выполнения определенных задач. Обычно лучшим упражнением является то, которое дает наибольший эффект при минимальном риске для суставов. Если цель состоит в том, чтобы развить силу разгибания бедра, то необходимо рассмотреть такие упражнения, как переноска с отягощением и перетаскивание саней».
Действительно ли переноски улучшают вашу силу? Одно исследование показало кое-что интересное о влиянии более быстрой ходьбы фермера:
«Фермерская тяга может быть эффективной альтернативой становой тяге, так как создает большую передне-пропульсивную и вертикальную силу с меньшей нагрузкой на поясничный отдел позвоночника из-за более вертикального положения туловища».4
Одним из качеств, которое легко упустить из виду в приведенном выше утверждении, является идея «передне-пропульсивных» сил. Это мера силы, которую мы используем во время таких действий, как ходьба. Другими словами,мы не просто учимся двигаться вверх и вниз,, но так, как это действительно соответствует человеческим функциям.
И санки существуют не только для того, чтобы сердце выпрыгивало из груди. Исследования показали некоторые впечатляющие результаты для тяги тяжелых саней, которые не ограничиваются вертикальным прыжком или линейной скоростью:
«тяжелая тяга салазок может улучшить показатели ускоренного бега у многих спортсменов, а также способность делать рывки и захваты в контактных видах спорта, таких как американский футбол и правила регби».5
Лучшие инструменты для работы
Это всего лишь несколько идей, которые позволяют нам получить доступ к огромным преимуществам олимпийской тяжелой атлетики без ее потенциальных недостатков. Мы можем не только получать результаты, но и улучшать тренировочный процесс и находить новые пути для улучшения нашего функционального обучения. надрать задницу, но сделать нас лучше!