Несколько лет назад читерские дни были в моде. Первоначально идея «отойти от диеты» была встречена со скептицизмом, но по мере появления исследований, подтверждающих идею о том, что выходной на самом деле может ускорить скорость потери жира, люди все чаще прыгали на борт.
Измены - это далеко не новая идея, и она никуда не денется. В 1999 году Билл Филлипс, позаимствовав идею иногда у сотрудника, иногда у партнера TC, выдвинул идею «свободного» дня в популярном библии для новичков Body-for-LIFE.
Более десяти лет спустя в своем собственном бестселлере «Тело за 4 часа» автор Тим Феррис снова восхваляет достоинства чит-дня. В промежутке между этими двумя бестселлерами (2002) T NATION опубликовали «Диету мошенника» Джоэла Мэриона, и с тех пор Джоэл выпустил ряд очень успешных программ, включающих дни обмана.
Однако в последнее время чит-дни подверглись резкой критике. Ряд уважаемых тренеров, в том числе несколько лучших бойцов T NATION, выступили против чит-дней, несмотря на их очевидную популярность.
Конечно, то, что популярно, не всегда правильно, но полностью отказываться от читерских дней кажется немного опрометчивым.
Это особенно верно, когда некоторые из аргументов против чит-дней основаны на нелогичных рассуждениях и сенсационных заявлениях, что и происходит.
Основной целью этой статьи является защита читерских дней. Но вместо того, чтобы представить стопку фотографий до и после или отзывы, подтверждающие их эффективность, мы рассмотрим наиболее распространенный аргумент против чит-дней и выясним, выдерживает ли он вообще критику.
Начать с самого начала – Зачем обманывать?
Давайте сначала рассмотрим теорию чит-дней и почему они были включены в планы питания.
Теоретические преимущества чит-дней:
- Увеличение выработки гормонов щитовидной железы. При дефиците калорий у недоедающих людей вырабатывается меньше Т3 и Т4 - важных гормонов щитовидной железы, которые играют роль в регуляции скорости метаболизма. День читинга или стратегическое перекармливание частично используются для повышения уровня этих гормонов.
- Увеличение суточного расхода энергии. Избыток калорий в результате чит-дня заставляет организм повышать уровень основного обмена (BMR). Некоторые исследования показали увеличение на 9% по сравнению с исходным уровнем, и предполагается, что возможно большее..
- Повышение уровня лептина в сыворотке крови. Большой, на котором больше всего твердят. Уровень лептина падает во время дефицита калорий (длится всего 72 часа), а периодическое повышение уровня лептина в результате чит-дня имеет несколько преимуществ, включая увеличение выработки щитовидной железы, увеличение расхода энергии и BMR, а также общее усиление термогенеза.
Таковы физиологические и гормональные преимущества измены. Конечно, есть психологическая выгода в том, чтобы взять выходной день из диеты; ешьте все, что вам нравится, и чувствуйте себя комфортно, зная, что вы все равно похудеете. Трудно подсчитать, насколько это на самом деле помогает, но большинство людей, решивших использовать читерские протоколы, называют это одним из самых значительных преимуществ.
Первая проблема
Вопрос, возникающий при любом обсуждении чит-дней, заключается в том, что с чисто научной или исследовательской точки зрения исследования противоречивы, а наиболее обоснованные выводы не всегда применимы.
По сути, идея использования чит-дней состоит в том, чтобы заставить людей с истощенным запасом лептина повысить уровень лептина, что приведет ко всем преимуществам, перечисленным выше. Это было бы здорово, но проблема в том, что часто те, кто использует чит-дни, просто не истощены по лептину; по крайней мере, не в той мере, в какой скорость их метаболизма замедляется в значительной степени.
По крайней мере, так утверждают сомневающиеся. Два момента, на которые стоит обратить внимание:
- Любое снижение скорости метаболизма недопустимо. Как написала автор T NATION Шелби Старнс, уменьшение на 6% может замедлить процесс до такой степени, что чувак просто не выдержит. Это особенно актуально на более высоких уровнях разработки и тем более, когда приближается конкурс или дедлайн.
- Те, кто не истощен в техническом смысле, держат слишком много калорий в дни без читов. Это означает, что, хотя они все еще получают некоторую выгоду от читерства, они не оптимизируют прогресс. Это может быть - и является - верным для любой диеты, и поэтому для целей принятия решения о том, работают ли протоколы читерства, это должно быть отброшено как ошибка пользователя. Проблемы с клиентом не по вине метода.
Дело в том,
Cheat Days РАБОТАЮТ. Они просто работают. Даже если есть доказательства того, что чит-дни или периодическое переедание не увеличивают скорость потери жира, на данный момент существует слишком много неподтвержденных данных, чтобы утверждать, что они замедляют потерю жира.
Я работал с сотнями клиентов, и хотя я не проверяю уровень лептина, я знаю, что чит-дни НЕ замедляют прогресс. А так, если они не болят и, возможно, помогают, в чем проблема?
Вторая проблема: нелогичный аргумент
Существует растущая тенденция возражать против чит-дней, основываясь НЕ на каких-либо физиологических, а скорее на психологических основаниях, сравнивая читерство с зависимостью.
Я не шучу. Хотел бы я.
Нелогичный аргумент выглядит следующим образом:
" Сказать человеку, сидящему на диете, устроить себе чит-день, это все равно, что сказать алкоголику, что один день в неделю можно выпивать запоем".
На самом деле нет.
Этот аргумент выдерживает критику ТОЛЬКО в том случае, если принять за факт несколько фактов:
- (Обман) еда вызывает привыкание.
- Люди, которые едят читерские продукты, становятся зависимыми от них.
- Употребление читерских продуктов один раз в неделю увековечивает зависимость.
Теперь это правда, что у некоторых еда может вызывать привыкание, и поэтому ее можно использовать и/или злоупотреблять ради комфорта и тому подобного. Теоретически я не возражаю против первого предположения.
Проблемы начинают возникать, когда мы доходим до второго предположения, что люди, которые едят читерские продукты, (все) зависимы от них.
Это нелепо. Дело в том, что основывать аргумент на таком предположении означает совершить логическую ошибку, известную как «подтверждение следствия».
Предполагаемый аргумент: люди, зависимые от нездоровой пищи, едят нездоровую пищу; поэтому любой, кто ест нездоровую пищу, пристрастился к ней.
Очевидно, что это не так.
Вернемся к примеру с алкоголем. Представление этой полнейшей чепухи будет выглядеть так: алкоголики пьют алкоголь; поэтому каждый, кто употребляет алкоголь, является алкоголиком.
Вы видите, к чему все идет.
Как говорится, не все прямоугольники являются квадратами. Не все, кто пьет, алкоголики, и если вы наслаждаетесь пиццей раз в неделю, это не значит, что вы зависимы от пиццы или мечтаете совокупляться на прилавке в Papa John's.
Третье предположение заключается в том, что употребление читерских продуктов закрепляет зависимость от читерских продуктов. Это требует, чтобы второе предположение было верным, то есть для того, чтобы его можно было даже принять во внимание, вы должны признать, что каждый, кто ест немного не диетической пищи, зависим от этих продуктов.
Поскольку совершенно очевидно, что второе предположение ложно, а третье предположение основано на втором, третье тоже не может быть верным.
Итак, из трех предположений, которые ДОЛЖНЫ быть верными, чтобы исходный аргумент работал, два логически неверны.
Не нужно быть Леонардом Нимоем, чтобы поднять бровь на это.
Честно говоря, есть люди, которые борются с серьезными проблемами с едой. Для этих людей чит-дни - не лучшая идея. Однако, как и в случае с любым диетическим протоколом, всегда будут определенные группы населения, которым будет лучше обслуживать другой подход. Мы не можем допустить, чтобы диетические практики, представляющие ценность для многих, были полностью отвергнуты.
Третья проблема: Аргумент изобилия
Другой аргумент, который использовался (опять же, сравнивая еду с алкоголем): «Даже для неалкоголиков, это хорошая идея поощрять чрезмерное рекреационное употребление алкоголя один день в неделю?»
Эм, да, этот день называется суббота, и это день, когда происходят эпические вещи и делаются неловкие фотографии.
Шучу, шучу.
Серьезно, снова этот аргумент подразумевает сильное предположение. Предполагается, что сторонники чит-дней предполагают чрезмерное потребление «плохих» продуктов в качестве единственного или даже основного источника питания.
Это просто неправда.
Во-первых, ни в одном протоколе измены нет правила, согласно которому человек должен есть нездоровую пищу в день читинга. Пока человек, сидящий на диете, получает достаточное количество углеводов, жиров и калорий, не имеет значения, овсяная каша и яичные белки или овсяное печенье и яичные маффины.
Клиенты могут и должны есть все, что хотят. Большинство из них хотят есть нездоровую пищу, и это нормально. Никто никогда не публиковал диету, включающую протокол читерства, который предлагает или требует, чтобы ВСЕ калории были получены из автомобиля через окно.
Чирт-день посвящен свободе и выбору, избавлению от диетических ментальных оков и получению удовольствия. Выбор блюд и их количество очень индивидуальны, и клиент выбирает то, что ему больше всего подходит.
Возвращаясь к примеру с алкоголем, я могу сказать клиенту, что можно выпить немного; это, конечно, будет означать разные вещи для разных людей.
Дело в том, что ни один тренер не рекомендует на весь день только вредную пищу, так что аргумент изобилия тоже неуместен.
Как (и когда) обманывать
Итак, я вас убедил. Ты снова начнешь обманывать свою диету. Вы припрятали запасы MAG-10 Pulse Fast и запланировали вечер диетического разврата со своими ведомыми Беном и Джерри.
Постой, солдат. Вы можете претендовать на дневной отпуск, но битва продолжается. Вот как можно использовать чит-дни и выйти победителем.
- Если вы сидите на диете, которая специально не требует чит-дня или читмила, и вы хотите добавить их, сначала оцените прогресс. Если ваш прогресс замедлился на две недели или больше, может помочь чит-день.
- Первое, что нужно учитывать, это ваш общий уровень дефицита калорий. Если у вас нет огромного дефицита калорий, вам не нужно так часто жульничать. Чем больше вы ограничиваете калории, тем быстрее будет падать уровень лептина и тем больше пользы вы получите от чит-дня. Частые читдни, как правило, хороши только для ограничительных диет. Если ваша диета не заставляет вас питаться с дефицитом в 50 калорий в день или более, вам не нужно читерствовать чаще одного или двух раз в месяц, и часто будет достаточно одного чидмила. Дефицит в 750 калорий в день или больше обычно позволяет вам читерить один раз в неделю, в зависимости от вашего уровня худобы.
- Чем стройнее вы, тем чаще вы можете обманывать. Как правило, если у вас 10% или меньше, вы можете обманывать раз в 5-7 дней. Если у вас 10-12%, каждые 7-9 дней. Если у вас больше 12%, вы можете читерить раз в две недели.
- Тем, кто выше определенного порога жира – скажем, 16% жира в организме, или кому нужно сбросить более 40 фунтов – вероятно, не нужно жульничать с физиологической точки зрения. Этим людям лучше использовать читмилы, а не дни читмила, которые следует использовать раз в две недели, пока прогресс не замедлится. После этого используется прогрессия до одного читмила в неделю.
- Если вы от природы склонны к набору лишнего веса, не обманывайтесь, если вы не очень худощавы (12%). Даже в этом случае начинайте с малого. Используйте читмилы и оценивайте прогресс, а затем переходите к дням читерства.
- Похожим образом, эктоморфные парни могут запланировать один читерский прием пищи во время фазы набора массы в день, чтобы помочь им набрать больше веса. Этим ребятам я рекомендую не дни читмила, а один раз в 3-5 дней, чтобы получить дополнительные калории.
- Основной принцип «ограничения» для ЛЮБОГО читинга (будь то прием пищи ИЛИ день) заключается в том, чтобы не выходить за пределы точки насыщения. Ешьте все, что хотите, но не наедайтесь намеренно. Перестаньте есть, когда вы сыты, а не чувствуете дискомфорт.
- Чтобы сделать любой чит-день более эффективным, я рекомендую устроить постный день, чтобы следить за читами. Это создаст огромный дефицит калорий после калорийной перегрузки. По сути, вы получаете гормональную пользу от читинга (увеличение метаболического выброса гормонов), а также гормональную пользу от голодания (увеличение выработки гормона роста). Сочетая «пиршество» с голоданием, вы получаете лучшее из обоих миров.
Заключительные мысли
Индустрия фитнеса и питания отчасти зависит от дебатов по разным темам – горячо обсуждаемые темы привлекают внимание, и это хорошо для всех. Хотя удовольствие от дебатов, безусловно, приемлемо, и я не возражаю против защиты идей, которые я поддерживаю, я не согласен с тем, как эти идеи подвергаются нападкам.
Согласен ли кто-то и рекомендует дни читинга для своих клиентов или читателей, это должно быть основано на их оценках науки или практики. Кажется, в данном случае аргументы основаны на эмоциях, а не на логике, и это оказывает всем медвежью услугу.
Надеюсь, эта статья пролила некоторый свет на этот вопрос и помогла вам логически решить, хотите ли вы включить чит-дни в свой рацион.
Жить хорошо. И процветать.