Тренер по легкой атлетике Чарли Фрэнсис участвовал в Олимпийских играх в качестве спринтера. Тренер «Лейкерс» Фил Джексон в юности профессионально играл в обруч. Винс Ломбарди сам играл в университетский и полупрофессиональный мяч, прежде чем начал тренировать.
Назовите вид спорта, и вы, вероятно, обнаружите, что многие лучшие тренеры начинали как игроки, а затем прошли путь по карьерной лестнице. Они не читали много книг на эту тему и не изучали последние исследовательские журналы. Нет, они жили на игровом поле, в раздевалке, в спортзале в окопах.
Тренеры T NATION, инструкторы и эксперты по питанию одинаковы. Каждый из них провел непропорционально большую часть своей жизни в спортзале и под железом. Они соревновались, тренировали и работали с людьми из всех слоев общества, от профессиональных спортсменов и бодибилдеров до пухлых руководителей, просто пытающихся стать здоровыми.
Этот опыт в окопах дал им то, что вы просто не можете получить из учебников. Такие вещи, как проницательность, практические ноу-хау и, да, может быть, даже капля мудрости.
Итак, мы дали им задание: Расскажите читателям T NATION о вашем клиенте или спортсмене, у которого была проблема, которая мешала его прогрессу. Как ты это заметил? Как вы это исправили?
Иными словами, расскажите нам окопную историю. Вот что они сказали.
Дэйв Тейт: жим лежа
У меня был парень, который не мог зафиксировать жим лежа. Он толкнул его слишком быстро и остановился после того, как 80% подъема было выполнено.
Первое, что я сделал, это исключил любые технические проблемы, которые могли быть причиной этого, такие как движение ног и потеря упругости верхней части спины. Его форма была твердой, так что не было никаких проблем ни с тем, ни с другим. Также не было ранее существовавших травм, таких как разрыв грудной клетки или трицепса, которые могли повлиять на нее.
Он сказал мне, что поначалу у него были проблемы со снятием штанги с груди, поэтому он начал работать на скорость, чтобы исправить это. Но затем его точка преткновения сменилась локаутом. Я попросил его сделать сет и посмотрел, сместилась ли штанга вперед, назад или вниз. Все это может означать разные вещи. В его случае штанга остановилась, а затем снова опустилась до того, как ее ухватят корректировщики.
Я определил, что его проблема заключалась в недостаточной силе трицепсов. Чтобы решить эту проблему, первое, что мы сделали, это убрали все дополнительные и вспомогательные упражнения на трицепс! Если бы его проблема возникла из-за слишком большой работы или перетренированности, это решило бы ее сразу. Он также установил четкую отправную точку, с которой можно начать.
Я знал, что на самом деле ему нужно циклично выполнять жимы с высокой доски (жимы с трех, четырех и пяти досок в тяжелых подходах по 5 и 3 повторения), но, учитывая его сырой жим лежа в 475 фунтов, это увеличило бы его рабочую нагрузку на 8000-9500 фунтов, если бы мы просто добавили ее к тому, что он уже делал.
Итак, вот что мы сделали:
1. Работа трицепсов упала на одну неделю.
2. Работа над трицепсами снова добавлялась к разгибаниям с гантелями в течение двух недель. (Два раза в неделю по 4 подхода по 8-12 повторений, пытаясь сломать вес или установить рекорд повторений на каждой тренировке.)
3. Затем удлинители были заменены прессами JM на две недели. (Два раза в неделю по 2 подхода по 3-5 повторений, пытаясь побить рекорд на каждой тренировке.)
Чтобы выполнить JM-жим, используйте узкий хват и опустите штангу по прямой линии примерно на дюйм или два от шеи. Теперь откиньте его назад примерно на полдюйма, затем выполните разгибание трицепса, вернувшись в исходное положение.
4. Жим JM был заменен разгибанием рук с пола один раз в неделю (3 подхода по 6-10 повторений) и жимом с 3 досок на днях (2 подхода по 5 повторений, попытки побить рекорд каждую неделю).
5. Оба они были заменены легкими отжиманиями на трицепс в первый день (несколько подходов по 12-15 раз) и жимом с 4 досок на другой день (3 подхода по 3 повторения, пытаясь побить рекорд каждую неделю).
Результатом стал жим лежа весом 500 фунтов!
Брет Контрерас: Футбольная команда
Несколько лет назад я подружился с тренером по силовой подготовке футбольной команды старшей школы Сагуаро. Он увидел, как я делаю толчки бедрами в тренажерном зале, и спросил, может ли он присылать ко мне своих игроков раз в неделю для тренировки их задних цепей. (Тогда у меня был спортзал в гараже.)
Он сказал мне, что будет тренировать их один день в неделю с приседаниями, болгарскими приседаниями и подъемами на грудь, но он хотел, чтобы я тренировал их один день в неделю с толчками бедра, обратными гиперэкстензиями и подъемами ягодичных мышц.
Я уступил ему, и игроки быстро стали чрезвычайно сильными в ударе бедрами. Они даже придумали для него термин «Секретное оружие». Вся команда в конечном итоге показала от 225 до 365 фунтов.
Пару месяцев спустя тренер сказал мне, что показатели его команды в рывках на 40 ярдов значительно улучшились, и что линейные игроки обращаются с соперниками, как с тряпичными куклами. Сагуаро выиграл штат в том году.
Мораль такова: такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, по праву являются основой любой спортивной тренировочной программы, но вы также должны включать упражнения, которые тренируют заднюю цепь по-другому: вещи, которые выражаются в спринте и отталкивании соперника назад.
Скотт Абель: бодибилдер
Мне пишет парень, жалующийся на его дерьмовое развитие ног. Он полностью расстроен. Он думает, что все делает правильно, но после дня ног у него только болит спина и болят колени.
Итак, я заставил его прислать мне копию своего тренировочного журнала, и, конечно же, там полный бардак. Все, что он записывает, - это незначительные «данные», но ничего о немедленных и остаточных сигналах биологической обратной связи. (Я объясню это ниже.)
Первая ошибка: каждую тренировку начинают с 5 подходов по 3 повторения. Я знал, что мне предстоит многое перевоспитать.
Я встретил его в спортзале и объяснил ему, что не так с его тренировочным журналом, а также как «целенаправленно тренироваться». Я посоветовал ему переключить свое мышление на «тренировку мышц», а не «тренировку движений».
Другими словами, не делайте приседания, чтобы увидеть, какой вес вы можете поднять; используйте упражнение для работы ног. Это совершенно другое мышление, потому что бодибилдинг - это не силовые тренировки.
Я показал ему, как делать расширенный сет. Когда он замечает снижение силы примерно на 8-м повторении, я заставляю его блокироваться и повторно насыщать кислородом. Мы повторяем этот процесс для каждого последующего уменьшения силы до точки, в которой он выполняет локаутные синглы. Таким образом, несмотря на то, что он начинает терпеть неудачу на 8 повторениях, он выполняет 22 повторения в этом сете. А в следующем сете получает 17 с тем же весом. (Нашей целью было 5 сетов).
Затем я объяснил ему, что такое биологическая обратная связь. Я заставляю его записывать «опыт» тренировки, а не только наборы/веса/повторения. Он пишет, как ему приходилось лежать на полу между сетами и как ему требовалось около пяти минут, чтобы снова контролировать биение своего сердца. Он записывает, как его ноги дважды подкосились, когда он собирался попить воды, и как, хотя он почти никогда не пьет во время тренировки, во время этой тренировки он выпил более двух литров воды.
Все это показатели «немедленных» элементов тренировочной направленности, и эта обратная связь более точно отражает целевую подготовку и то, насколько близко он может приблизиться к оптимальной работоспособности.
На следующий день он записывает, как он с трудом может ходить после вчерашней тренировки ног, но на этот раз болят ноги, а не спина. Это запись «остаточных» элементов биологической обратной связи.
С этого момента он понял, что такое целевая тренировка и как правильно вести журнал тренировок. Он также не понаслышке понял, к чему я клоню, когда ранее сказал ему переключить свое мышление: это мышцы работают с весами, а не веса работают с мышцами.
Установив эти ключевые концепции, можно было бы начать его обучение бодибилдеру.
Кристиан Тибодо: мультиспортивный участник
Ник Демерс - человек эпохи Возрождения. Он играет в полупрофессиональный хоккей, бокс, а недавно решил попробовать свои силы в бодибилдинге и пауэрлифтинге. У него очень сильные ноги, но его присед застрял на 385 фунтах, что намного ниже его силового потенциала.
Его проблема заключалась в том, что он имел тенденцию наклоняться вперед и терять поясницу при работе с тяжелыми весами. Решение, которое мы нашли, состояло в том, чтобы комбинировать специфическую работу с бинтами с множеством упражнений на заднюю цепь.
На всех его приседаниях группа работала три недели. Мы наматывали мини-ленты для прыжковой растяжки вокруг задней части силовой рамы и прикрепляли их к грифу так, чтобы ленты были параллельны полу, подтягивая его вперед во время приседаний. Таким образом, он делал подходы из пяти повторений с относительно медленным эксцентрическим и взрывным концентрическим движением, увеличивая вес в каждом подходе.
Затем мы делали гудморинги сидя и гудморинги, начиная с нижней позиции на кегли. Мы использовали подходы по пять повторений, увеличивая вес с каждым подходом. Он закончил тем, что сделал три подхода с максимально возможным количеством повторений с собственным весом.
Гудмонинги сидя, скамья версия. Их также можно выполнять, положив ягодицы на пол.
Через три дня после его тренировки приседаний мы добавили тренировку задней цепи. Это включало толчки бедра со штангой для подходов из пяти повторений, сгибание ног с совместным сокращением (удерживание веса в течение десяти секунд в нескольких дюймах от исходного положения, сильное сокращение квадрицепсов, а затем освобождение и выполнение 5 сгибаний ног), подъемы ягодичных мышц для максимальных повторений и разгибания спины для подходов с нагрузкой из восьми повторений. Мы увеличивали вес в каждом упражнении.
За три недели он присел на корточки с весом 425 фунтов, а за шесть недель поднялся до 455 фунтов без пояса и коленных бинтов!
Эрик Кресси: молодой пауэрлифтер
Ещё в марте я получил это электронное письмо от 22-летнего пауэрлифтера, который месяц не участвовал в соревнованиях.
" Я занимаюсь тяжелой атлетикой уже 8 лет, и за последние годы мой жим лежа и становая тяга значительно увеличились, но мой присед остановился, даже снизился.
" В течение последних 2 лет я заметил значительные щелчки в правом колене и одновременно в правой лодыжке. У меня есть тенденция вращаться против часовой стрелки, при этом мое правое плечо выдвигается вперед, а левое назад во время приседаний.
" Я думаю, это может быть вызвано тем, что моя правая ступня отклоняется примерно на 15 градусов дальше, чем левая. Кроме того, на следующий день после приседания больше всего болят мышцы нижней части спины и приводящие мышцы бедра, идущие по всей длине верхней части ноги. Это должно быть своего рода дисбаланс силы или гибкости, и мне нужно это исправить."
Когда я встретил этого парня лично, у него было нулевое внутреннее вращение бедра, и когда я проверил это, он чуть не спрыгнул со стола. Он также не мог согнуть бедро более чем на 90 градусов без ощущения пощипывания, а тест FABER в положении лежа на спине (сгибание-отведение-внешнее вращение) выявил боль.
В этом не было ничего удивительного, учитывая его хоккейную историю (застрявшую во внешнем вращении) и приседания с широкой постановкой ног. Что было удивительно, так это то, насколько ужасно выглядели его приседания. Имейте в виду, что это был присед на 400+ фунтов, а здесь всего 135.
Это был типичный случай импинджмента вертлужной впадины бедра, который является диагнозом более нового века, который, по сути, сводится к костному разрастанию либо головки бедренной кости (шарика), либо вертлужной впадины (впадины), из-за чего ваше бедро ненавидит вас при сгибании бедра на 90 градусов или более - другими словами, приседании! Я посоветовал ему пойти к врачу и сделать рентген тазобедренного сустава, и, конечно же, он подтвердился.
Он не собирался делать много, чтобы исправить бедро, если не считать операции, которую ему скоро предстоит, но в промежутке времени он все же работал над этим с помощью некоторых упражнений на одной ноге и вариантов становой тяги, которые удерживали его сгибание бедра выше 90 градусов. И он сломался, когда восстановил внутреннее вращение бедра с помощью растяжки колена к колену, что удерживало его в безболезненной зоне сгибания бедра. Сидеть на корточках, конечно, нельзя.
Тони Джентилкор: Клиентка
Не так давно одна из моих клиенток выразила обеспокоенность отсутствием прогресса в области похудения. Она едет 45 минут (в обе стороны), чтобы тренироваться с нами по выходным. Остаток недели она проводит в местном спортзале и выполняет программу, которую я для нее пишу.
Я попросил ее засечь, сколько времени ей потребовалось, чтобы завершить тренировку с момента, когда она коснулась пенопластового валика, до момента, когда она завершила свой последний подход. Можете себе представить, как сильно у меня отвисла челюсть, когда она сказала, что ей потребовалось чуть больше двух часов. Ей потребовалось вдвое больше времени, чтобы завершить сеанс, чем было запрограммировано! Неудивительно, что она не добилась того прогресса, на который надеялась.
На следующей же тренировке я провел ее через точно такую же тренировку, которую она обычно делала бы одна, но решил ввести ограничение по времени в 75 минут, более чем достаточное время, чтобы кататься на пене, разогреваться, тренироваться и кричать "Защити этот дом!" несколько раз.
В качестве дополнительного стимула я включил «наказание» в десять берпи за каждую минуту превышения лимита времени. Результат? В первый раз она пробежала восемь минут. Восемьдесят берпи и несколько «мертвых взглядов» позже она усвоила урок.
Перенесемся на несколько недель вперед. Она заметила резкое улучшение своей физической формы и в процессе потеряла значительное количество жира!
Урок? То, что вы «появляетесь», не означает, что вы получите результаты. Есть что сказать о том, чтобы брать на себя ответственность и ходить на тренировки с определенной целью.