Ассорти молочных продуктов.
Если вы хотите увеличить содержание кальция в рационе, молочные продукты - это путь к лучшему питанию. Помимо обогащенных злаков, в списке продуктов с высоким содержанием кальция преобладают молочные продукты. Вы можете выбрать различные концентрации минералов, количество калорий и содержание жира в различных молочных продуктах, чтобы получать от 1000 до 1200 миллиграммов кальция в день. Выбирайте йогурт, молоко и сыр в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело усваивает лактозу или молочный сахар, а также от вашего веса и приоритетов в отношении здоровья.
Сгущенное и сгущенное молоко
Консервированное сгущенное и сгущенное молоко имеет самый высокий уровень кальция среди всех молочных продуктов, но может быть не лучшим источником для ежедневного потребления. Люди используют эти богатые формы молока, из которого большая часть воды удаляется при переработке, кулинарии или в качестве добавок к другим напиткам, таким как кофе, чай и горячий шоколад. Хотя в 1 чашке сгущенного молока с сахаром содержится 869 миллиграммов кальция, а в обезжиренном сгущенном молоке - 742 миллиграмма кальция, вы с большей вероятностью разбавите их, чем выпьете в таком количестве в полную силу. Одна чашка сгущенного молока содержит 982 калории по сравнению с 200 калориями обезжиренного сгущенного молока.
Сыр рикотта
Сыр рикотта, продукт из овечьего молока и сыворотки, является более вкусным молочным продуктом с высоким содержанием кальция, который вы можете есть в переработанном виде. Вы платите высокую калорийность - 339 калорий за рикотту из обезжиренного молока - за 669 миллиграммов кальция на 1 чашку. Рикотта из цельного молока содержит меньше кальция и больше калорий из жиров. Короткий срок хранения рикотты в восемь дней и обильность могут препятствовать ее частому употреблению и потреблению большими порциями.
Йогурты
Простой обезжиренный йогурт представляет собой удобный, широко доступный и полезный выбор для кальциевого питания. Живые культуры в некоторых марках йогурта делают его более приемлемым, чем другие формы молока, для людей с непереносимостью лактозы. Одна порция на 8 унций обеспечивает 452 миллиграмма кальция, или около 45 процентов вашей суточной потребности, в 127 калориях. Дополнительный жир или подсластитель частично замещает содержание кальция, поэтому цельномолочные йогурты с низким содержанием жира и ароматизированные йогурты содержат меньше кальция, чем обезжиренные сорта.
Молочные коктейли
Кальций, содержащийся в молоке и ингредиентах мороженого в молочных коктейлях, приводит к получению напитка с высоким содержанием кальция, жира и калорий. В коктейле на 11 унций ванильного молока, содержащем 457 миллиграммов кальция, 351 калория и 10 граммов жира. Если вы следите за своим весом или ограничиваете количество жира, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, выбирайте вместо этого обычное молоко. Одна чашка обезжиренного молока содержит 299 миллиграммов кальция, без жира и всего 83 калории.
Пейте молоко и ешьте йогурт, так как это, безусловно, самые богатые пищевые источники кальция. По данным Управления пищевых добавок, вашему телу необходим кальций для сокращения мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, выработки гормонов и ферментов, передачи нервных импульсов и укрепления костей и зубов. Организм регулирует концентрацию кальция в крови для поддержки этих функций. Накопленный в костях кальций обеспечивает прочный каркас скелета и служит резервуаром кальция для жесткого контроля над циркулирующим кальцием.
Идентификация
Кальций, самый распространенный минерал в организме, помогает вырастить здоровые кости в раннем возрасте и минимизировать потерю костной массы в более позднем возрасте. По словам Элеоноры Уитни и Шэрон Рольфс в «Understanding Nutrition», от 1 до 2 процентов веса вашего тела составляет кальций, и 99 процентов его находится в костях и зубах. Кости служат резервуаром кальция для крови. Кальций в крови помогает мышцам двигаться, сердцебиению и нервам общаться. Гормоны и витамин D регулируют уровень кальция в крови.
Молоко
Выбирайте обезжиренное или нежирное молоко. Самый распространенный источник кальция - молоко и молочные продукты. Большинству людей требуется как минимум три порции из группы молока, чтобы соответствовать ежедневным рекомендациям по потреблению кальция. Из молочных продуктов усваивается около 30 процентов кальция по сравнению с менее чем 5 процентами из шпината. Согласно «Understanding Nutrition», вам нужно съесть 8 чашек шпината, содержащих в шесть раз больше кальция, чем в 1 чашке молока, чтобы доставить в организм такое же количество усваиваемого кальция.
Йогурт
Выбирайте обезжиренные и обезжиренные версии, простые или ароматизированные. Используйте йогурт в качестве заправки для салатов или намазывания для бутербродов. Используйте в соусах, десертах и основных блюдах. Замените мороженое замороженным йогуртом. По данным Университета штата Огайо, одна чашка обезжиренного, обезжиренного или фруктового йогурта обеспечивает от 31 до 45 процентов необходимого количества кальция. Одна чашка замороженного йогурта обеспечивает около 10 процентов потребления кальция. Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте йогурт в качестве безлактозной пищи с высоким содержанием кальция.
Этикетки для пищевых продуктов
FDA регулирует маркировку пищевых продуктов. Продукты с пометкой «высокий», «богатый» или «отличный» источник кальция обеспечивают не менее 20 процентов необходимого количества кальция. Продукт, обозначенный как «хороший» источник кальция, должен обеспечивать не менее 10 процентов. Продукты с пометкой «больше», «обогащенный», «обогащенный» или «добавленный» содержат 10 процентов или меньше, согласно «Understanding Nutrition».
Соображения
Взрослые нуждаются в адекватном потреблении 1 000 мг кальция в день и могут безопасно потреблять до 2 500 мг в день. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов требует, чтобы на этикетках пищевых продуктов был указан процент суточной нормы кальция на порцию.
Низкое потребление кальция в период роста ограничивает оптимальную массу и плотность костей. Большинство людей достигают максимальной костной массы к 20 годам. Низкое потребление кальция может привести к снижению плотности костей или потере костной массы и более высокому риску остеопороза.