В чем опасность употребления слишком большого количества грибов?
Грибы, которые вы можете увидеть на полках супермаркетов, - кремини, шиитаке, портобелло - не только безвредны, но и очень полезны. Грибы являются богатым источником многих витаминов и минералов, пищевых волокон и белков растительного происхождения. Хотя возможно получить слишком много некоторых из этих питательных веществ, вам придется съесть тонну грибов - и большинство людей не могут переварить это.
Калории, жиры, углеводы и белки
Когда дело доходит до грибного питания, им есть что предложить. Это низкокалорийная еда, с грибами портобелло и кремини, обеспечивающими 50 калорий на чашку. Грибы шиитаке немного калорийнее, потому что в них немного больше жира, но они по-прежнему содержат всего 77 калорий на чашку.
Содержание жира в шиитаке по-прежнему низкое, около 1 грамма на чашку, и в первую очередь это полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Грибы портобелло и кремини содержат менее грамма жира на чашку.
Количество углеводов в грибах умеренное - от 9 до 15 граммов на чашку. До одной трети этих углеводов составляют пищевые волокна, важная часть вашего рациона, которая помогает пищеварению, контролю веса и контролю холестерина. Женщинам нужно не менее 25 граммов клетчатки, а мужчинам - не менее 38 граммов каждый день. Одна чашка грибов шиитаке содержит 5,5 грамма клетчатки, а в чашке грибов портобелло и кремини 3 грамма и 1,5 грамма клетчатки соответственно.
Грибы также являются удивительно хорошим источником белка, который поддерживает рост и восстановление мышц и укрепляет иммунную систему. На чашку шиитаке и портобелло содержится 5 граммов белка, а в кремини - 5,5 грамма. Примерно от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из белков. Одна чашка креминиса обеспечивает от 3 до 11 процентов дневной потребности в белке для средней диеты в 2000 калорий.
Подробнее: Почему витамины важны для вашего тела?
Витамины и минералы
Грибы являются богатым источником витаминов группы В, которые, как группа, играют большую роль в обмене веществ, выработке энергии, нервной функции и образовании красных кровяных телец.
Одна чашка грибов шиитаке обеспечивает 38 процентов рекомендуемой женщиной суточной нормы рибофлавина и 45 процентов рекомендуемой суточной нормы для мужчин. Он также обеспечивает 55% и 63% суточной суточной нормы ниацина для мужчин и женщин соответственно; 70 процентов дневной нормы пантотеновой кислоты как для мужчин, так и для женщин; и 52 процента дневной нормы витамина B6 для всех взрослых. Грибы портобелло и кремини содержат одинаковое количество витаминов группы В, хотя оба они содержат больше фолиевой кислоты - в среднем 15 процентов от суточной нормы - чем шиитаке, который обеспечивает только 7 процентов.
Некоторые грибы на полках магазинов подвергаются контролируемому воздействию ультрафиолета, что делает их неживотным источником витамина D, важного для здоровья костей питательного вещества. Если вы можете найти грибы, помеченные этой информацией, вы можете получить RDA для витамина D - а затем и для некоторых - в одной порции. Как грибы кремини, так и портобелло, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, обеспечивают до 480 процентов от 15 микрограммов, необходимых взрослым ежедневно.
Грибы содержат приличное количество минералов, таких как фосфор, калий и цинк. Одна чашка грибов портобелло предлагает 35 процентов дневной нормы фосфора как для мужчин, так и для женщин. Фосфор обеспечивает структуру клеточных мембран и играет важную роль в минерализации костей, выработке энергии и передаче сигналов клетками.
Чашка портобелло также обеспечивает 18 процентов суточной суточной нормы для взрослых калия - минерала-электролита, который помогает сокращению мышц и нервной функции, - и 11 и 15 процентов от суточной суточной нормы цинка для мужчин и женщин соответственно. Цинк поддерживает здоровую иммунную функцию, заживление ран и синтез белка.
Слишком много грибов
Допустим, вы решили съесть 10 чашек грибов в день. Вы легко превысите дневные рекомендации по клетчатке, витамину B и витамину D, если будете есть те, которые подвергаются воздействию ультрафиолета. После того, как вы съедите эти 10 чашек, вы потребляете до 51 грамма клетчатки, до 450 процентов от суточной суточной нормы рибофлавина, 630 процентов от суточной нормы ниацина, 700 процентов от суточной потребности в пантотеновой кислоте и 520 процентов от суточной нормы B6.
Вы можете почувствовать эффекты слишком большого количества клетчатки - газы, вздутие живота, запор и боль в животе - но ничего, что могло бы серьезно вас заболеть. То же самое касается витаминов группы В - в основном. Витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что они не хранятся в вашем организме, а их избыток выводится с мочой.
Это не значит, что чрезмерное потребление витамина B не может вызвать проблем. В очень больших дозах - более 200 миллиграммов в день - B6 может вызвать нервную токсичность. Но вам нужно съесть 90 чашек грибов портобелло за один день, чтобы достичь этого уровня. То же самое и с ниацином; ежедневные дозы, превышающие 3000 миллиграммов, могут вызвать проблемы с печенью. Если вы планируете съедать 100 чашек грибов в день, возможно, вам стоит об этом побеспокоиться. Придерживайтесь 10 чашек в день, и все будет в порядке.
Когда дело доходит до витамина D, вы немного приближаетесь к тому, чтобы столкнуться с проблемами с вашими 10 чашками. Прием более 60000 международных единиц (МЕ) витамина D в день может вызвать токсичность. Это количество в 24 чашках грибов портобелло, подвергшихся воздействию ультрафиолета. Отравление витамином D может вызвать рвоту, слабость, частое мочеиспускание и, возможно, боль в костях и проблемы с почками.
Если вы съедаете 10 чашек грибов в день, вы также получаете много фосфора - 350 процентов от рекомендуемой суточной нормы. С 2 400 миллиграммами фосфора в 10 чашках вы приближаетесь к верхнему пределу (UL) в 3000 миллиграммов в день. Это количество, при котором потенциально могут возникнуть опасные эффекты, но, по данным Института Линуса Полинга, риск в основном возникает у людей с заболеванием почек.
Хроническое высокое потребление фосфора может иметь пагубные последствия для здоровья костей, поскольку может ухудшить содержание витамина D, что может снизить уровень кальция в крови. Однако Институт Линуса Полинга сообщает, что это в первую очередь риск при низком потреблении кальция. Соотношение кальция и фосфора оказывается более важным, чем потребление фосфора само по себе.