Слишком много сахарозы может привести к увеличению веса, колебаниям уровня сахара в крови, привыканию к еде и риску для здоровья сердца.
Сахароза или столовый сахар могут добавить сладости вашим любимым лакомствам, но когда дело касается вашего здоровья, это не так уж и сладко. Увеличение веса, плохой контроль уровня сахара в крови и болезни сердца - вот лишь некоторые из опасностей регулярного включения сахарозы в свой рацион.
Кончик
Слишком много сахарозы может привести к увеличению веса, колебаниям уровня сахара в крови, привыканию к еде и риску для здоровья сердца.
Это вызывает увеличение веса
Помимо углеводов, сахар не содержит питательных веществ. По данным USDA, 1 столовая ложка содержит 12,6 грамма углеводов. Здесь нет белков, жиров, витаминов или минералов, о которых можно было бы говорить.
Но в столовом сахаре все же содержится калорий - 50 на столовую ложку. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, это не так уж много, но все складывается, особенно если учесть, что американцы потребляют в среднем 6 чашек сахара в неделю. Это 4 800 калорий в неделю или 685 калорий в день из сахара.
Для сравнения: среднестатистическому человеку требуется около 2000 калорий в день. Следовательно, если эти статистические данные точны, среднее ежедневное потребление сахара будет составлять 34 процента дневных калорий. Это 34 процента ваших ежедневных калорий, которые полностью лишены питательных веществ.
В результате люди едят больше, чем думают каждый день, и регулярно превышают свои потребности в калориях. Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира. Со временем это приводит к увеличению веса и ожирению.
Ожирение считается предшественником множества заболеваний. По данным Национального института здоровья, избыточная масса тела увеличивает риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта, остеоартрита, жировой болезни печени, некоторых видов рака и заболеваний почек.
Повышает уровень сахара в крови
Столовый сахар - это углевод, который ежедневно необходим вашему организму для получения энергии. Однако не все углеводы одинаковы.
Сахар - это простой углевод. Организм легко разрушается и быстро попадает в кровоток. Когда это происходит, уровень сахара в крови резко повышается.
Это то, что вы, возможно, слышали, под названием «высокий уровень сахара». Быстрый приток сахара в кровоток вызывает быстрый прилив энергии. Но очень скоро уровень сахара в крови падает, как и уровень вашей энергии. Это заметное колебание уровня сахара в крови может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные пагубные последствия.
В краткосрочной перспективе, когда ваш уровень сахара в крови падает, вы можете чувствовать себя усталым и вялым, капризным и голодным, даже если вы только что съели сладкую закуску. Это может способствовать увеличению веса, снижению продуктивности и, в долгосрочной перспективе, ухудшению общего состояния здоровья, особенно если вы едите много сахара.
Кончик
Людям с диабетом нужно избегать сахара. При диабете способность организма вырабатывать инсулин - гормон, который помогает клеткам усваивать сахар - снижается, или он плохо использует инсулин. В этом случае скачок уровня сахара в крови может быть опасен, потому что организм не в состоянии должным образом справиться с его избытком.
Это вызывает привыкание
Вы когда-нибудь замечали, что чем больше сахара вы едите, тем больше сахара вы жаждете? Этому есть научное объяснение. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One в феврале 2015 года, переедание сахарозой вызывает увеличение дофамина - нейромедиатора, участвующего в системе вознаграждения мозга - аналогично наркотикам, вызывающим злоупотребление, таким как опиоиды.
По словам исследователей, сахароза имеет сходные с наркотиками характеристики, в том числе быстрое всасывание. Это делает его - и продукты с его высоким содержанием - обычным явлением при пищевом поведении, вызывающем привыкание. В исследовании 500 участников попросили определить проблемные продукты, связанные с поведением, похожим на привыкание, на основе тех же критериев, которые использовались для диагностики зависимости от психоактивных веществ.
Среди 35 включенных продуктов, 18 из которых были сильно обработанными, шоколад, мороженое, печенье и пирожные заняли первое место в списке. Кроме того, как и в случае с наркотиками злоупотребления, люди могут выработать толерантность к сахару, требуя его все больше и больше для достижения тех же эффектов. Симптомы отмены также могут возникать, когда люди резко прекращают есть сахар.
Это вредит вашему сердцу
Помимо тенденции к увеличению веса и ожирению, что отрицательно сказывается на здоровье сердца, сахар также может напрямую увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи в исследовании, опубликованном в JAMA Internal Medicine в апреле 2014 года, изучили результаты долгосрочного крупномасштабного национального исследования здоровья и питания.
Они обнаружили, что большинство взрослых потребляют не менее 10 процентов своих калорий из сахара, а около одной десятой респондентов потребляют 25 или более процентов от общего количества калорий из сахара. Изучив данные о смертности и скорректировав отношения рисков, они определили, что чем больше сахара съел человек, тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Не совсем ясно, как сахар может повлиять на здоровье сердца, но есть несколько возможных объяснений. Согласно Harvard Health, чрезмерное потребление сахара может перегрузить печень, которая метаболизирует сахар и накапливает лишнее, которое организм не может использовать в виде жира.
Со временем это может вызвать накопление жира в печени, что приводит к жировой болезни печени. Жировая болезнь печени способствует развитию диабета, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, потребление большого количества сахара может повысить уровень артериального давления и усилить системное воспаление, что может способствовать развитию сердечных заболеваний. Это может быть комбинация всего вышеперечисленного - увеличение веса, ожирение печени, высокое кровяное давление и воспаление - что дает окончательный эффект.
Сколько сахарозы вам нужно
Вам не нужна сахароза. Ваше тело может расщеплять сложные углеводы, чтобы производить глюкозу, на которой работают ваше тело и мозг. Иногда спортсмены, например бегуны на длинные дистанции, могут выбрать топливо в виде простого сахара, потому что его можно использовать немедленно. Но для обычного человека самым полезным выбором являются медленно перевариваемые углеводы.
В идеале вам следует исключить весь сахар из своего рациона, но, как вы увидите ниже, это может быть довольно сложно. Тем не менее, вы должны стремиться получить как можно меньше. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров до менее 10 процентов от дневной нормы калорий. Для диеты в 2000 калорий это всего 200 калорий. Если вы сможете опуститься ниже этого значения, ваше здоровье принесет еще большую пользу.
Советы по отказу от сахара
Сахар, которого вам следует избегать, - это не просто белый вкус, который вы ложите в кофе каждое утро. Это сахар в тесте, который вы едите вместе с ним, в газировке, которую вы берете за обедом, и в мороженом, которым вы балуете себя после ужина.
Но сахар может быть подлым и скрываться в местах, о которых вы даже не подозреваете. Например, в буханку цельнозернового хлеба, которую вы покупаете в магазине, обязательно нужно добавить сахар. Злаки содержат сахар, а также ароматизированные йогурты, коммерческие соусы и заправки, соус для пасты, а также замороженные и готовые блюда. Если вы не готовите еду самостоятельно, отказаться от сахара сложно.
Так что вам нужно научиться этикеткам. Сахар присутствует во многих других формах, помимо сахарозы, и он одинаково вреден для вас, независимо от источника. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, существует более 60 различных способов указания сахара на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые примеры:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Ячменный солод
- Декстроза
- Мальтоза
- Рисовый сироп
Во-первых, посмотрите на этикетку с информацией о пищевой ценности добавленный сахар. В новой маркировке иногда проводится различие между сахарами природного происхождения и добавленными. Это добавленный сахар, которого следует избегать. Если на этикетке нет различий, внимательно просмотрите список ингредиентов, чтобы узнать, как может быть указан сахар. Если вы заметили сахар, верните его на полку.