Эта тренировка для всего тела является примером тренировки, доступной в приложении WithU
Когда вы тренируетесь без отягощений, один из лучших способов повысить сложность тренировок - использовать взрывные плиометрические упражнения. Добавление прыжка к обычным упражнениям, таким как приседания или выпады, поможет увеличить вашу силу, а также усилить кардио- и калорийную пользу тренировки.
Приведенная ниже тренировка с собственным весом была составлена спринтером сборной Великобритании Гарри Эйкинсом-Ариити, который является тренером фитнес-приложения WithU с аудиоподдержкой, которое предлагает широкий спектр тренировок с инструктором: от силовых и HIIT до бега и йоги..
«Эта тренировка состоит из взрывных движений, выполняемых с контролем и балансом», - говорит Айкинс-Ариити. «Помимо того, что он фокусируется на мощности и силе, он также отлично помогает сжигать калории, тренировать большие группы мышц и улучшать вашу подвижность».
Посмотрите, как Айкинс-Арити выполняет движения во время тренировки, на видео ниже, а также читайте его руководства по правильной технике и инструкции по подходам и повторениям для каждого упражнения.
Тренировка с собственным весом для наращивания силы
Айкинс-Ариити рекомендует повторить приведенную ниже последовательность три-четыре раза с отдыхом в 10-20 секунд между каждым упражнением, в зависимости от вашей физической подготовки.
1 Приседания с выпрыгиванием
Подходы1Повторения10-15Отдых 20сек
«Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу», - говорит Айкинс-Ариити. «Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Отталкиваясь пятками, подпрыгните прямо вверх. Приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в присед.»
2 Выпад с прыжком
Сеты1Время20секОтдых 20сек
«Это развивает координацию, а движение на передней ноге тренирует квадрицепсы и ягодицы», - говорит Айкинс-Ариити. «Целься прыгнуть через потолок!
“Встаньте, ноги на ширине плеч. Подпрыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад, приземлитесь в выпаде, согнув оба колена под углом 90°. Прыгните прямо вверх и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Продолжайте прыгать вперед и назад, делая как можно меньше пауз.»
3 Подколенный мост
Подходы1Повторения10Отдых 20сек
«Лягте на спину, положив руки по бокам и согнув колени», - говорит Айкинс-Ариити. «Ваши ноги могут стоять на полу или на приподнятой скамейке. Напрягите мышцы живота и ягодиц, прижимая поясницу к земле, прежде чем отжиматься. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Сожмите корпус и потяните пупок назад к позвоночнику. Задержитесь на две-три секунды, затем вернитесь в исходное положение.»
4 Альпинист
Сеты3Время30секОтдых 20сек
«Это упражнение должно заключаться в том, чтобы удерживать устойчивое положение, концентрировать внимание на корпусе и тренировать сгибатели бедра», - говорит Айкинс-Ариити. «Начните с высокой планки. Начинать с прочной планки - это ключ к правильной форме и хорошим результатам альпиниста.
“Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени и подтяните левое колено. Продолжайте менять колени.»
5 Приседания с пола
Подходы1Повторения10Отдых 20сек
«Падайте на колени и поднимайтесь по одному колену за раз, прежде чем толкнуть пятки и подпрыгнуть прямо вверх», - говорит Айкинс-Ариити. «Приземлитесь, слегка согнув колени, и опуститесь на колени по одному».
6 Приседания
Подходы1Повторения10-15Отдых 20сек
«Это отличное завершение тренировки», - говорит Айкинс-Ариити. «Используйте корпус, напрягая пресс, чтобы поднять плечи - бедра не должны двигаться.
«Лягте на спину, согнув колени, оторвите ступни от земли и поднимите руки к потолку. Напрягите пресс, чтобы поднять верхнюю часть туловища и оторвать плечи от земли. Медленно опускайтесь.