Прежде чем углубиться в то, как йога улучшит ваши результаты, позвольте мне сначала изложить несколько руководящих принципов того, как подходить к позам йоги в контексте силовых тренировок:
Прежде чем углубиться в то, как йога улучшит ваши результаты, позвольте мне сначала изложить несколько руководящих принципов того, как подходить к позам йоги в контексте силовых тренировок:
Йога - это не растяжка
Вернее, это не растяжка, как вы могли бы подумать о «растяжке». Есть тонны статей, в которых говорится, что нельзя «растягиваться» или почему статическая растяжка снижает производительность, и в них обычно есть изображение парня, сидящего на земле, как бы наклоняющегося вперед на одной ноге с округленным позвоночником, нерешительно. тянется к пальцам ног, глядя вдаль.
Ну да, такая «растяжка» точно не принесет никакой пользы вашему телу. Большинство поз йоги, напротив, представляют собой серию сфокусированных изометрических сокращений в сочетании с определенными моделями дыхания, которые приводят к увеличению гибкости, подвижности и силы.
Йога имеет потенциальное применение для всех
Вам уже не нужно быть гипермобильным или супергибким, чтобы начать интегрировать позы йоги в свои тренировки. Вам также не нужно заниматься йогой не менее шестидесяти минут пять дней в неделю, чтобы получить пользу. Существуют десятки вариаций и подготовительных поз, которые могут встретиться вам, где бы вы ни находились, независимо от возраста, травмы, спортивной цели или структурного дисбаланса.
Используйте йогу в дни активного отдыха или после тренировки
Чтобы использовать позы йоги для наращивания силы и повышения производительности, практикуйте их после тренировки, чтобы у вашего тела было как минимум 24 часа на восстановление после поз. Хотя йога восстанавливает силы, это все же очень интенсивная физическая практика (когда вы этого хотите), и вашему телу, особенно вашей нервной системе, нужно время, чтобы оправиться от нее.
10 основных поз йоги (или асан)
Я выбрал следующие десять поз, чтобы помочь любому силовому атлету из-за их способности воздействовать на области, в которых многие из нас часто имеют ограничения. В частности, эти позы будут мобилизуйте подколенные сухожилия, расслабьте позвонок, помогите снять воспаление, вызванное тугим бандажом подвздошно-большеберцовой кости, и дайте возможность более глубокому сгибанию и вращению бедра. Они также увеличат вашу способность поддерживать растяжение грудной клетки как в положении сидя, так и в положении на корточках. И уменьшение болей в пояснице также является приятным бонусом. Эти позы можно использовать в этой последовательности или выполнять по отдельности после интенсивной тренировки.
В будущих постах мы углубимся в некоторые более тонкие детали каждой позы, а также некоторые модификации для начинающих, которые сделают все это доступным для всех. Но сначала обзор десяти лучших поз для силовых атлетов:
1. Треугольник
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
- Помогает в развитии и углублении модели движения тазобедренного сустава.
- Прямое приложение для махов гирей, становой тяги и ветряной мельницы с гирями.
2. Расширенный боковой угол
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
- Увеличивает подвижность при сгибании бедра, отведении и наружной ротации.
- Удлинение широчайших.
- Прямое применение для всех моделей приседаний и жима над головой.
3. Собака вниз
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
- Удлиняет и мобилизует всю поверхностную линию спины при декомпрессии позвоночника.
- Улучшает подвижность голеностопного сустава и ахиллово сухожилие.
4. Низкая пирамида
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
ИТ-полоса и подколенные сухожилия. Попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду
5. Воин 1
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
- Растяжение грудной клетки в сочетании со сгибанием плеча и бедра.
- Прямая заявка на фронтальный присед.
6. Вариант выпада
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
- Удлиняет боковую талию и поясницу.
- Отличная поза для тех, кто сидит больше двух часов в день.
7. Низкий выпад с вариацией четырехкратного растяжения
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
- Удлиняет квадрицепсы, помогая глубокому сгибанию колена.
- Также улучшает вращение грудной клетки.
8. Голубь
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
- Облегчает более глубокое раскрытие бедра.
- В большинстве случаев помогает облегчить боль в пояснице.
9. Шнурок
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
- Растягивает ягодичные мышцы, о которых вы забыли.
- Удивительный инструмент для восстановления после сеансов с большим объемом движений бедрами.
10. Скручивание позвоночника в наклоне
Основные преимущества для опорно-двигательного аппарата:
Глубокое вращение грудной клетки, успокаивающее центральную нервную систему
Как сочетать йогу с силовыми тренировками
Я хочу выделить два метода интеграции этих поз в ваши тренировки:
- Метод №1 – Добавьте один полный день практики йоги в тот день, когда вы обычно занимаетесь легкой тренировкой, или день, который вы обычно посвящаете активному восстановлению. В то же время добавьте пятнадцать минут практики йоги после тренировок. Выбирайте всего три-четыре позы каждый день и работайте над ними. Пока сосредоточьтесь только на этих десяти основных позах. Вы можете добавить все другие причудливые позы позже, если это необходимо.
- Метод №2 – В течение двенадцати недель снижайте интенсивность тренировок. Посвящайте силовым тренировкам только два дня в неделю, предпочтительно краткосрочным тренировкам всего тела с меньшей интенсивностью, чем обычно, с использованием таких упражнений, как махи гирями, становая тяга, приседания с гирями на груди, тяга TRX в нижнем положении, жим гирь над головой, олимпийские подъемы и вариации, турецкие подъемы или любые другие упражнения, которые дополняют ваши общие цели.
Стремитесь заниматься йогой пять дней в неделю, четыре дня заниматься только йогой и один день заниматься йогой в сочетании с силовыми тренировками. Попробуйте несколько групповых занятий, а также потренируйтесь самостоятельно. В течение первых четырех недель вы, вероятно, почувствуете, что слабеете или не набираете силу. Но держись. Выделите двенадцать недель, а затем вернитесь к методу № 1, интегрируя йогу и добавляя интенсивности к вашей текущей программе.
Попробуйте один из этих методов и посмотрите, что получится. Я верю, что в долгосрочной перспективе вы станете сильнее и, что более важно, вы повысите устойчивость своих тренировок..