Большая часть литературы по сну посвящена ограничениям и их влиянию на здоровье и работоспособность. Тем не менее, растет число исследований продолжительности сна и его потенциального влияния на спортивные результаты. Общеизвестно, что сон является основным фактором восстановления и работоспособности.
Большая часть литературы по сну посвящена ограничениям и их влиянию на здоровье и работоспособность. Тем не менее, растет число исследований продолжительности сна и его потенциального влияния на спортивные результаты. Общеизвестно, что сон является основным фактором восстановления и работоспособности.
Несмотря на это, по оценкам, более одной трети населения Америки недосыпает.1Американская академия медицины сна рекомендует в возрасте от 18 до 60 лет спят не менее семи часов в день.1
Почему важен сон
Несоблюдение этого требования связано с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт, диабет, высокое кровяное давление и различными другими вредными последствиями для здоровья и работоспособности.
Большая часть литературы по сну посвящена ограничениям и их влиянию на здоровье и работоспособность. Тем не менее, растет число исследований продолжительности сна и его потенциального влияния на спортивные результаты. Общеизвестно, что сон является основным фактором восстановления и работоспособности.
Ограничение сна имеет пагубные последствия
Исследование3, посвященное сердечно-сосудистым, респираторным и метаболическим реакциям на ограничение сна у спортсменов, тренирующихся на выносливость, обнаружило:
В одной статье, посвященной влиянию недосыпания на результаты тренировок с отягощениями, было обнаружено значительное снижение силы в жиме лежа, становой тяге и жиме ногами. Кроме того, исследователи наблюдали2 повышенное субъективное ощущение трудности и повышенную сонливость. Снижение силы сохранялось до четвертой ночи ограничения сна подряд. Тем не менее, настроение, усталость и другие субъективные уровни недосыпания увеличились уже после одной ночи ограничения ночного сна.
Ограничение сна снижает бдительность, координацию и другие психомоторные характеристики, как было обнаружено в статье 2009 года4, проведенной Edwards et al. в результате чего у участников группы с ограничением сна наблюдалось ассоциативное снижение эффективности метания дротиков.
Сон, как известно, играет важную роль в восстановлении когнитивных функций, и исследования постоянно обнаруживают нарушения механизмов внимания, таких как время реакции и координация, когда сон ограничен.5
Ограничение сна различной степени также увеличивает время, необходимое для возвращения к исходному состоянию.6
Хроническое ограничение сна с более длительным рефрактерным периодом, чем острое ограничение, до возвращения к исходному уровню
Один документ7 посвящен изучению влияния ограничения сна на результаты спринта и содержание мышечного гликогена:
«Потеря сна и связанное с этим снижение мышечного гликогена и перцептивного стресса снижают эффективность спринта и стратегии замедления темпа во время прерывистых спринтерских упражнений у спортсменов-мужчин, занимающихся командными видами спорта».7
Другие исследования показали сильную связь между недосыпанием и снижением мышечной активности.8, 9
Существуют также значительные межиндивидуальные различия в устойчивости к лишению сна, при этом у одних людей снижается производительность больше, чем у других в аналогичных условиях.10
Состав тела и работоспособность
Также актуальна, но, возможно, менее очевидна роль состава тела в производительности
Это, вероятно, больше относится к видам спорта, где существуют весовые категории и где отношение мощности к весу является критическим фактором, определяющим результаты.
Было доказано, что лишение сна оказывает значительное пагубное влияние на состав тела. Одно исследование11 обнаружило:
«После частичной депривации сна наблюдалось статистически значимое увеличение частоты сердечных сокращений (P менее 0,05) и вентиляции (P менее 0,05) при субмаксимальных нагрузках по сравнению с результатами, полученными после исходной ночи. Обе переменные также были значительно повышены при максимальных нагрузках, в то время как пиковое потребление кислорода (VO2) снизилось (P менее 0,05), хотя максимальная длительная интенсивность упражнений не отличалась».
Таким образом, плохой сон может иметь неблагоприятное влияние на состав вашего тела
Влияние продления сна на спортивные результаты
Теперь, когда мы рассмотрели несколько потенциальных последствий ограничения сна, давайте сменим тему и обсудим противоположное
Доклад 2011 года12 направлен на изучение влияния продолжительности сна на различные показатели спортивных результатов и другие когнитивные измерения. Исследователи обнаружили:
«Сокращение сна уменьшило долю веса, теряемого в виде жира, на 55% (1,4 против 0,6 кг при 8,5 против 5,5 часов сна соответственно; P=0,043) и увеличило потерю безжирового тела. массы на 60% (1,5 против 2,4 кг; P=0,002). Это сопровождалось маркерами усиленной нейроэндокринной адаптации к ограничению калорий, повышенному голоду и сдвигу в относительном использовании субстрата в сторону окисления меньшего количества жира».
Как видите, производительность значительно увеличилась по сравнению с исходным уровнем
Субъекты изначально спали от 6 до 9 часов в сутки, но во время вмешательства им было приказано регистрировать как минимум 10 часов в постели каждую ночь.
Важно отметить, что 10 часов в постели – это не то же самое, что 10 часов сна
Из-за очевидных ограничений цель исследования состояла в том, чтобы измерить время, проведенное в постели, что является достойным показателем общего сна. Тем не менее, не всегда целесообразно придерживаться 10-часового графика ночного сна.
Фрагментированный характер сна характеризует двухфазный (2 фазы) или полифазный (3+ фазы) подход ко сну. Этот подход продемонстрировал положительный эффект у субъектов с нарушениями сна.13
Доказано, что дремота значительно улучшает когнитивные функции14, 15.
Поскольку общий совокупный сон в течение дня является разумным показателем восстановления и спортивных результатов, использование дневного сна может быть эффективной стратегией для поддержки общего сна, улучшения восстановления и спортивных результатов, если продление ночного сна нецелесообразно.
Одно исследование показало, что всего 10-минутного сна достаточно, чтобы значительно улучшить внимание и когнитивные способности16. Также было доказано, что более длительный сон продолжительностью +30 минут имеет значительные преимущества.
Однако более продолжительный сон может привести к явлению, называемому инерцией сна. По сути, это период когнитивных нарушений, возникающий после продолжительного сна (+30 минут).16
Инерция сна не сохраняется в течение дня, но может быть полезно структурировать более продолжительный сон вдали от задач, требующих умственного развития, таких как работа или тренировка.
Практические рекомендации
Национальный институт здоровья выделяет дополнительный ресурс для улучшения качества вашего сна
- Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Занимайтесь спортом по 20–30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до сна.
- Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
- Расслабьтесь перед сном: попробуйте теплую ванну, чтение или другой расслабляющий ритуал.
- Создайте комнату для сна: избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
- Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.
- Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или если вы чувствуете усталость в течение дня.
Похоже, существуют убедительные доказательства того, что увеличение продолжительности сна повышает работоспособность до 10 часов в сутки
Однако польза, которую он дает, может различаться, поскольку требования к восстановлению индивидуальны по своей природе.
Удачи!