Примечание. Чарльз приходит сюда каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и разберитесь с самыми важными вопросами в области здоровья и тренировок. Задавайте свои вопросы напрямую Чарльзу в комментариях под этой статьей.
Вопрос №1: Точная настройка жима над головой
ЧИТАТЕЛЬ: Вопрос о жиме штанги над головой, я начал значительно наклоняться в одну сторону, ведя одной рукой. Любые рекомендации по исправлению этого?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Да – перестань так делать. Без сарказма. Заставляйте себя использовать отягощения, которые позволяют сохранять симметричное положение, пока оно не исправится само. Если постепенно это не исправится, возможно, у вас более серьезная проблема, которая может потребовать профессионального вмешательства, если вы очень хочется исправить.
Вопрос №2: Увеличение количества подтягиваний
ЧИТАТЕЛЬ: Я застрял на подтягиваниях. Что бы я ни делал, я не могу набрать больше шестнадцати. Я хочу дойти до 25. Есть предложения?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Во-первых, сбросьте лишний вес, если вам есть что терять. Во-вторых, убедитесь, что вы тренируете движение достаточно часто. После того, как болезненность предыдущего сеанса исчезнет, тренируйтесь снова. В-третьих, чередуйте гипертрофию и силовые фазы в своих тренировках, чтобы убедиться, что задействованы как ткани, так и нейроны. Поскольку эта цель в основном зависит от силовой выносливости, я бы предложил восемь недель тренировок. тренировка на гипертрофию (3-6 подходов по 8-12 повторений), а затем четыре недели силовых тренировок (3-6 подходов по 3-6 повторений). Наконец, это одна из тренировочных целей, которой может помочь добавка моногидрата креатина.
Вопрос №3: Как разработать большие ловушки?
ЧИТАТЕЛЬ: Какое движение лучше всего подходит для развития ловушек? Как часто я могу работать с ними?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ:Лично для меня больше всего болит (и я воспринимаю это как признак повреждения тканей) двойные махи гирями,где находятся гири на внешней стороне ног. Это мне показал Майк Малер. Вот Майк, демонстрирующий движение:
Как часто вы тренируете трапеции (или любую другую группу мышц) зависит от количества повреждений, которые вы наносите от их тренировки. Как только исчезнет остаточная болезненность, вы можете тренироваться снова.
Вопрос №4: Калорийность
ЧИТАТЕЛЬ: Я заметил, что среди различных приложений для отслеживания еды нет единого мнения о калорийности продуктов. Кроме того, разные упаковки одних и тех же продуктов, скажем, грецких орехов Blue Diamond и Safeway, будут иметь разную калорийность. Как я могу быть точным в своей диете в этой ситуации? Как мне пройти это?
ЧАРЛЬЗ ГОВОРИТ: Я не уверен, что смог бы четко сформулировать, почему это так (существует ряд факторов, некоторые из которых я не совсем понимаю),но я скажу, что если вы тщательно отслеживаете и контролируете потребление пищи, у вас все равно все будет хорошо.
Лично я придерживаюсь того, что написано на этикетке продукта (даже если это может быть неточно), и у меня все в порядке. И вот почему: скажем, на этикетке написано 90 калорий, а на самом деле 120 калорий. Все отслеживаю по этикеткам и слежу за массой тела. Если я хочу сбросить вес, а этого не происходит, я снижаю количество калорий до тех пор, пока это не произойдет.
Тренинг на этой неделе
Объем на этой неделе: 37 049 фунтов (на прошлой неделе: 127 460 фунтов)
Значительный рост:
Жим гантелей лежа: 180×12
Военная пресса: 110×8
Не так уж много, чтобы сообщить на этой неделе, так как это была разгрузка, состоящая всего из трех простых сессий. Я действительно получил несколько «интересных» (имеется в виду неожиданных, я думаю) PR, как указано выше. И то, и другое произошло ближе к концу недели, поэтому я предполагаю, что наконец-то чувствую некоторое восстановление и, следовательно, улучшение результатов.
Недавно кто-то спрашивал меня о том, как я строю свои делоады,поэтому я кратко расскажу об этом здесь:
Во-первых, степень разгрузки в основном зависит от того, насколько разбитым я себя чувствую после предыдущих недель тяжелой нагрузки. Если я чувствую себя очень разбитым, я Я разгружу больше, но если я не чувствую себя особенно измотанным, я мог бы работать немного усерднее во время разгрузки. При этом важно «заработать» свою разгрузку, тренируясь очень усердно в течение трех-пяти недель, предшествующих ей. Если вы обычно не тренируетесь очень усердно, в разгрузке нет необходимости.
Во-вторых, я особенно тщательно разгружаю «большие» движения, такие как становая тяга и приседания,поскольку усталость от этих упражнений является основным препятствием для полного восстановления.
Наконец, в последнее время я склоняюсь к мнению, что не следует делать ничего особо нового в разгрузочную неделю, поскольку новизна имеет тенденцию нарушать гомеостатические механизмы больше, чем привычные упражнения.. Раньше я использовал разгрузочную неделю для подготовки к упражнениям, которые планировал использовать в следующем цикле, или просто для того, чтобы делать разные забавные вещи, на которые у меня обычно не было времени, но в последнее время на меня повлияла работа доктора Майк Исретел на эту тему, и поэтому моя текущая практика состоит в том, чтобы просто делать те же упражнения, которые я уже делал, немного уменьшая интенсивность и сильно объем. В качестве практического примера, если вы недавно жали до 225 фунтов в 5 подходах по 10 повторений, на разгрузке вы могли бы жать 195-205 фунтов в 1-2 подходах по 10 повторений.
Всем спасибо, продолжайте задавать вопросы!
Вторник, 7 июля 2015 г
Вес тела: 202,6 фунта
Объем: 16 015 фунтов
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Сет 4: 185 фунтов × 8
Жим лежа узким хватом (мизинцы на кольцах)
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 95 фунтов × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 8
- Сет 4: 185 фунтов × 8
Стовая тяга на прямых ногах
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Сет 2: 185 фунтов × 8
- Комплект 3: 225 фунтов × 8
Подтягивание широчайших узким хватом
- Набор 1: 140 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
Жим гантелей на наклонной скамье
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 120 фунтов × 8
Подъем на бицепс (гантели)
- Набор 1: 70 фунтов × 8
- Комплект 2: 70 фунтов × 8
Четверг, 9 июля 2015 г
Вес тела: 201 фунт
Объем: 9850 фунтов
2,5″ Притяжение дефицита
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 135 фунтов × 5
- Комплект 3: 185 фунтов × 5
- Комплект 4: 225 фунтов × 5
- Комплект 5: 275 фунтов × 5
- Комплект 6: 315 фунтов × 5
19″ Приседания на ящик
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Комплект 2: 95 фунтов × 5
- Комплект 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
Сгибание ног
- Набор 1: 40 фунтов × 8
- Комплект 2: 50 фунтов × 8
- Комплект 3: 60 фунтов × 8
пятница, 10 июля 2015 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 11, 184 фунта