Если вы зрелый, опытный силовой тренер и в последнее время замечаете все больше болей и болей, вам может быть интересно, не являются ли ваши тренировки частью проблемы. Если ваш опыт похож на мои, наверное, да.
То, что я узнал из собственного разрыва бицепса, может помочь вам избежать травм. Я объясню, что произошло, что я с этим делал, и оставлю вас с идеей, как облегчить ваши собственные тренировки для ваших суставов.
Я – еще в дни бодибилдинга
Небольшая предыстория
Тренировки с отягощениями начались для меня в середине 1970-х годов как часть школьной борьбы. Я постепенно увлекся журналами, спортзалами и новичками в спорте. машины Наутилус. Я был больше спортсменом-любителем, чем соревнующимся. Я принял участие в паре соревнований по бодибилдингу и паре триатлонов, но это только подчеркивало мои тренировки на протяжении многих лет.
ЧИТАЙТЕ: 7 причин, по которым ваша травма не улучшается
В 1983 году меня наняли личным тренером в Институт спортивной подготовки в Нью-Йорке. Сертификаты пришли позже, сначала CSCS, а затем CPT. Я посещал персональные тренировки в различных форматах, руководил тренерами и преподавал программу персональных тренировок в некоторых местных колледжах. Все это говорит о том, что у меня были документы и опыт, чтобы думать, что я знаю, что делаю.
Незадолго до своего сорокалетия я был в спортзале в подвале и только начал медленные сгибания рук, когда почувствовал покалывание в задней части правого плеча. Я опустил вес, закатал рукав и обнаружил черно-синий мячик для гольфа там, где раньше был мой правый бицепс. У меня был разрыв проксимального бицепса.
Что я делал не так?
В то время Джон Элвей недавно пережил то же самое, так что даже с коммутируемым Интернетом информацию о травме было легко найти. Первое предложение, которое я нашел, было «управлять болью». Для меня это не проблема, так как я не бросал футбольный мяч на восемьдесят ярдов, когда это случилось.
Следующая рекомендация заключалась в том, чтобы не восстанавливать травму. Мысль о восстановлении не выдержит, и другие мышцы вокруг бицепса все равно компенсируют это. Бицепс имеет два прикрепления к лопатке, поэтому одно из них функционально расходуется. С эстетической точки зрения отсутствие восстановления травмы имеет значение. Там, где был «пик» моих мышц, есть симпатичная впадина, хотя со временем она становится менее заметной.
Но в моем исследовании мое внимание привлекло то, что травма распространена среди шестидесятилетних мужчин, а не среди 39-летних. Что я мог сделать, чтобы преждевременно состарить свои плечи?
Обычные подозреваемые
Во время разрыва я не поднимал особо тяжелый вес. Я не занимался становой тягой, силовой уборкой или отскоками от нижней точки при подтягиваниях, а также У меня есть привычка делать такие вещи.
«Я пришел к выводу, что накопленный износ на плечах за годы тренировок, должно быть, изнашивал сухожилие, пока оно не лопнуло. Он только что достиг критической точки во время этого скручивания»
Я сделал простое сгибание рук стоя в медленном ритме. Я не принимал антибиотики, и я не принимаю и не использовал анаболические стероиды, гормон роста или любые другие эргогены. Я не слишком увлекался бейсболом или каким-либо другим видом спорта. Ни одна из очевидных, прямых причин острого разрыва, казалось, не применима.
ЧИТАЙТЕ: Образ мужского тела и давление, побуждающее использовать стероиды
Я пришел к выводу, что накопленный износ на плечах за годы тренировок, должно быть, изнашивал сухожилие, пока оно не лопнуло. Во время этого сгибания оно достигло критической точки. Это могло легко произойти, когда я бросал мяч в корзину, работал во дворе или играл с моими детьми. Я решил проанализировать свои первые 25 лет тренировок, чтобы увидеть, есть ли в моих тренировках что-то, что можно было бы улучшить.
Виновник: Чрезмерный диапазон движений
В тот или иной момент я баловался практически всеми видами упражнений. Если они болят неправильно, то есть дискомфорт в суставах, а не жжение в мышцах, Обычно я убегал от них до того, как получал травму или использовал их разумно. Жим из-за головы, вертикальные тяги, подъемы в стороны с поднятым мизинцем, олимпийские подъемы и пауэрлифтинг - все это попало в эту категорию. Таким образом, несмотря на накопленный износ, я не выполнял какие-либо подозрительные упражнения достаточно последовательно, чтобы винить одно из них в частности.
Но единственной ошибкой, которую я постоянно совершал, была чрезмерная амплитуда движений при работе с грудью. Независимо от того, какое упражнение на грудь я выполнял, я позволял весу отводить плечи назад как можно дальше назад. Из-за понятий и сигналов «полный диапазон движения» и « коснитесь грифа грудью». Я подумал, что есть какое-то волшебное преимущество в том, чтобы нагружать эту растянутую позу. Позже я узнал, что это хорошая стратегия для создания передней нестабильности, которая оказывается плохой идеей, если вам нравятся здоровые плечи.
«Уязвимое положение сустава - это именно то, что вы видите в спорте, ручном труде, боевых искусствах или на тренировках. Упражнения не являются исключением»
В то время это чрезмерное растяжение бросилось мне в глаза как самый очевидный дискомфорт, который я испытал во время тренировок, поэтому я предположил, что это было причиной ускоренного двадцатилетнего износа. Когда я вернулся к тренировкам, отжимания на брусьях и отжиманиях, жиме штанги и гантелей, а также разведения гантелей ушли на перерыв. Я работал с грудью машины только в том случае, если мог установить ограничитель диапазона. Постепенно я восстановился и дошел до того, что мог выполнять все упражнения без дискомфорта, хотя и с гораздо меньшим диапазоном, чем раньше.
Дайте вашим суставам передышку
Если вы подозреваете, что что-то во время тренировки усугубляет ваши боли в суставах, возможно, вы правы. Уязвимое положение сустава - это именно то, что вы видите в спорте, ручном труде, боевых искусствах или на тренировках. Упражнения не являются исключением. Упражнения хороши тем, что вы можете контролировать положение суставов лучше, чем в других видах деятельности.
«Возможно, вам придется отложить попытки побить свои личные рекорды и вместо этого сосредоточиться на соответствующих мышечных движениях»
Позже тем же летом я упал во время катания, приземлился на ту же руку и порвал трицепс. В этот момент я полностью посвятил себя щадящему подходу к суставам. обучение. Я погрузился в тексты по анатомии, биомеханике и реабилитации, в конечном итоге создав свой собственный корпус работ на эту тему (видео, руководства, блоги, доклады), и теперь это эксклюзивный подход, который я использую для себя и клиентов.
Если у вас есть дискомфорт в суставах, и вы исключили все, что требует медицинского лечения, это может быть так же просто, как изменить или исключить упражнение. Посмотрите на каждое упражнение, которое вы делаете, и сравните его с работой мышц и суставов из учебника, и примите во внимание следующие общие советы:
- Не допускайте, чтобы вес подталкивал вас в болезненное положение или положение чрезмерного растяжения, даже если это означает использование более короткого диапазона.
- Намеренно стабилизируйте свои суставы во время сета, чтобы первичные движители упирались в устойчивую внутреннюю платформу.
- Используйте достаточный вес, чтобы бросить вызов более крупным первичным движителям, но не настолько, чтобы более глубокие мышцы были вынуждены выйти из положения.
- Кроме того, вам, возможно, придется временно изменить свое отношение. Возможно, вам придется отложить попытки побить свои личные рекорды и вместо этого сосредоточиться на соответствующих мышечных движениях.
Безусловно, стоит отдохнуть от более активной деятельности и поработать в цикле тренировок, благоприятных для суставов. Вы дадите своим суставам передышку, вы оставайтесь на расстоянии вытянутой руки от отличной формы, а когда придет время, вы всегда сможете вернуться к более соревновательному подходу. Однако бицепс не всегда можно исправить.