Если бы к нам пришел тренер и сказал, что у него есть метод тренировки пресса, который уменьшит размер талии любого человека за три недели, мы бы спросили его, что он продает, а затем выгнали бы его за дверь. К счастью, дон Алесси был болтлив, и прежде чем мы смогли представить его тротуару, он убедил нас, что у него есть несколько отличных идей. На самом деле, мы поняли, что упускаем что-то, когда дело доходит до тренировки пресса. Спорим, вы тоже. Проверьте это.
Быстрый вопрос – Какая часть вашего тела кричит о сексапильности, когда она в отличной форме? Правильно, большеберцовой или передней части голени! Ничто так не заставляет женщин прибегать, как буйволовая кость! Ладно, я шучу. В наши дни считается, что вы не в хорошей форме, если у вас нет отличного пресса.
Нет ничего более престижного, чем внешний вид резной средней части. На мой взгляд, форма вашего кишечника также может более точно предсказать ваш уровень физической подготовки, чем экстрасенсорная сеть. О пищевых привычках человека, состоянии суставов и общей силе тела можно судить по форме и функциям брюшного пресса.
Для того чтобы развить шесть кубиков, важные элементы фитнеса должны быть синхронизированы. Правильные пищевые привычки и эффективная тренировка брюшного пресса являются ключом к вашему успеху. Квалифицирующие факторы для шести кубиков: процентное содержание жира в организме 12% или меньше, способность приседать со своим весом и понимание правильных тренировок. Если вы не соответствуете этим предварительным требованиям или были разочарованы в прошлом, не волнуйтесь, новые исследования и изменения в ваших регулярных тренировках пресса вернут вам силы.
Причина, по которой большинству людей не удается развить пресс, заключается в отсутствии базового понимания анатомии и функций. Итак, давайте позаботимся об этом прямо сейчас с помощью быстрого курса повышения квалификации. Брюшной пресс состоит из внутренних (внутренних) и наружных (внешних) мышц. Внешние мышцы – это прямая мышца живота (шесть кубиков) и наружные косые мышцы живота. Лежа на спине, прямые мышцы сгибают позвоночник вперед на 30 градусов. Любое дополнительное движение за пределы 30 градусов вызывается мышцами, сгибающими бедра. Наружные косые мышцы преимущественно вращают туловище.
Мышцы внутреннего блока называются поперечной мышцей живота и поясничной многораздельной мышцей. Эти внутренние мышцы лежат под прямой мышцей живота и наружными косыми мышцами; они контролируют дыхание, осанку и абсолютную силу тела. Активация этих мышц увеличивает напряжение грудо-поясничной фасции и повышает внутрибрюшное давление. Это означает увеличение стабильности и силы спины.
Награда за укрепление внутреннего блока включает в себя облегчение болей в спине, увеличение силы и подтяжку талии. На самом деле, стажеры нередко уменьшают талию на один дюйм или более за три недели! В кругах персональных тренировок укрепление внутреннего блока является «волшебным средством» и единственным случаем, когда уменьшение точечной нагрузки не только возможно, но и вероятно.
Соси это!
Цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Около пятнадцати лет назад врачи, работающие со спортивными тренерами, поняли, что спортсмены, которые тренируются с использованием подъемных ремней, более подвержены травмам нижней части спины. Это произошло потому, что многие из этих спортсменов не выполняли никаких упражнений для брюшного пресса. В свою очередь, тренерский штаб сделал акцент на усиленной работе внутреннего пресса, чтобы спортсмены не полагались на «костыль» пояса.
Пояс для тяжелой атлетики препятствует глубокому брюшному дыханию, необходимому для развития абсолютной силы, и не позволяет внутренним мышцам выполнять свою работу. В средней части вашим слабым звеном, скорее всего, является внутренний мышечный блок. Фактически, внешние мышцы большинства тренирующихся могут подать в суд на внутренние мышцы из-за отсутствия поддержки!
Исследование ЭМГ показывает, что при нормальной работе внутренние мышцы живота должны активироваться немного раньше, чем внешние мышцы. (1) Что это значит? Тренировка внешних, «основных» мышц без тренировки внутренних «поддерживающих» мышц является нерациональным использованием времени и может «перенастроить» ваш пресс на осечку. Это может вызвать структурный дисбаланс, который часто приводит к травмам спины. Если вы склонны к напряжению в нижней части спины или к спазмам в спине после тренировки, вам нужно поработать над внутренним мышечным блоком. Это также объясняет, почему мускулистый бодибилдер может вывернуть спину, завязывая кроссовки.
Бодибилдеры времен Арнольда знали о важности внутренней мышечной единицы; на самом деле у них была привычка демонстрировать его в позе, которую они придумали как «поза вакуума». Эта поза является отличной иллюстрацией того, как тренировать внутреннюю мышечную единицу. Просто интенсивно втягивая живот и удерживая его до тех пор, пока он не сгорит, можно тренировать внутренний блок. Поскольку мышцы внутреннего блока прикрепляются от тазового дна к нижней части позвоночника, вы почувствуете жжение спереди назад.
Специалист по инновационной реабилитации Поль Ганье и Ив Этье определили лучший метод обучения себя, как тренировать внутренний блок. (2) Все, что вам нужно, это устройство биологической обратной связи, такое как манжета для измерения артериального давления в аптеке. Просто лягте на спину, вытяните ноги и поместите манжету под третий поясничный позвонок (непосредственно под пупком). Накачайте манжету до давления 40 мм и затяните ручку сброса давления. Выдохните, втянув живот к полу, и удерживайте его изометрически в течение 10-20 секунд.
По мере сокращения давление на циферблате должно увеличиваться с 40 мм до 60 мм. Если она поднимается выше 60 мм, то вы наклоняете таз назад и вовлекаете прямую мышцу живота. Не делайте этого, так как это нарушит изоляцию внутренних мышц. Вы также должны выдыхать животом, а не легкими. У большинства взрослых поначалу с этим возникают проблемы, потому что мы научились дышать неглубоко и в обратном порядке. Если вы вдыхаете, когда втягиваете его, значит, вы дышите задним ходом. Еще один совет - делать быстрые вдохи во время изометрического сокращения. С практикой вы легко научитесь дышать и при этом поддерживать сокращение.
Эти мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения при более длительном напряжении (одна-две минуты) и от двух до трех подходов в упражнении. Внутренние мышцы - это медленно сокращающиеся постуральные мышцы, и их можно тренировать каждый день, не переусердствуя. Пример последовательности упражнений выглядит следующим образом:
Неделя 1 Упражнение: Вакуумное сокращение, лежа (описано выше)
Повторения: 1
Наборы: 3
Темп: удерживайте 10-30 секунд
Использование манжеты для измерения артериального давления в течение 1-й недели не является обязательным. Я рекомендую использовать его до тех пор, пока вы не почувствуете изолированное «жжение» внутренней мышцы без наклона таза.
Упражнение недели 2: вакуумное сокращение (четыре точки, стойка лошади)
Повторения: 1
Наборы: 3
Темп: Удерживать 30-90 секунд
Стойка лошади выполняется на полу. Руки и колени поддерживают вес вашего тела. Руки располагаются прямо под плечами, а колени под ягодицами на ширине плеч. Выгните нижнюю часть спины и втяните (опустите) плечи.
Неделя 3. Упражнение: Вакуумное сокращение (стоя)
Повторения: 1
Наборы: 3
Темп: Удерживайте 2 минуты
После того, как вы закончите эту трехнедельную «реабилитационную программу», вы можете снова начать тренировать внешние мышцы, регулярно работая над прессом. Просто включите внутренний блок, как описано выше, прежде чем согнуть позвоночник, используя традиционные упражнения для брюшного пресса. Я бы также рекомендовал дополнительную работу со швейцарским мячом, чтобы обеспечить функциональную силу и стабильность.
С этой корректирующей программой для брюшного пресса у вас будет все – функция, поддержка и пресс «стиральная доска». Добавьте немного тренировки большеберцовой кости, и у вас все получится.
Ссылки
(1) «Лечебная гимнастика для сегментарной стабилизации позвоночника при болях в пояснице». Джулл, Ричардсон, Ходжес и Хайдс.
(2) "Оптимальная тренировка брюшного пресса" Yves Etheir, & Paul Gagne