С тех пор, как я написал книгу «Фронтальные приседания стали проще», я получил вопросы от атлетов, испытывающих трудности с выполнением этого упражнения. Это неудивительно – приседания со штангой на груди чертовски сложны, и в прямом и переносном смысле обязательно будут какие-то боли роста.
В этой статье я расскажу о некоторых тонкостях и типичных проблемах, с которыми сталкиваюсь, и покажу вам, как их исправить.
Без дальнейших церемоний, давайте прокачаем ваш фронтальный присед!
Каждый раз, когда я приседаю со штангой на груди, гриф прижимается к моему горлу, и я чувствую, что меня душат. Что я могу сделать, чтобы это исправить?
Похоже, вы все делаете правильно. Штанга должна касаться вашего горла. Захлебнуться в буквальном смысле до такой степени, что вы не можете дышать, очевидно, является проблемой, но в большинстве случаев это просто легкий дискомфорт.
Я бы просто придерживался курса. Вы привыкнете к этому.
Мои запястья убивают меня до такой степени, что я не могу думать ни о чем другом. Я могу приседать со штангой на спине гораздо чаще, чем со штангой на груди, поэтому я знаю, что в моих ногах больше сил, я просто не могу удержать вес. Я растягиваю запястья до тошноты, но это, похоже, не помогает.
Это распространенная жалоба, и я могу ее понять. Я предполагаю, что вы используете чистый хват, потому что это обычный нарушитель. Если это так, самое простое решение - переключиться на метод ремня или даже на «бодибилдерский хват» со скрещенными руками. Это должно решить проблему сразу. Считайте это пластырем.
Если вы намерены научиться чистому хвату - что чрезвычайно важно, если вы собираетесь заниматься тяжелой атлетикой - или хотите исправить то, что вызывает боль, тогда это совсем другая история.
Имейте в виду, что способность занять хорошую позицию в стойке зависит не только от гибкости запястья. Это также требует хорошей подвижности плеч, подвижности грудного отдела и гибкости широчайших мышц и трицепсов, так что вам также нужно тренировать эти вещи.
Когда вы возвращаетесь к чистому хвату, вам не нужно обхватывать гриф всеми пальцами; достаточно будет двух, указательного и среднего пальцев. Это помогает многим лифтерам с ограниченной гибкостью запястья эффективно использовать чистый хват.
Тем временем не пытайтесь форсировать это. Это просто напрашивается на неприятности. Придерживайтесь метода ремешка, пока вы не сможете безболезненно использовать чистый захват.
Я чувствую острую боль в ключице. Думаешь, одна из этих подушек для бара может помочь?
Чувак. Не используйте подушечку для бара (также известную как Maxi-Pad, тампон), если вы не готовы сдать свою карточку человека и добавить сеть Опры в свой кабельный пакет.
Возможно, вы не держите локти поднятыми так, как должны, из-за чего гриф соскальзывает на ключицу. В идеале вес должен лежать в красивой бороздке на передней части дельтовидной мышцы. Попробуйте поработать над фронтальными приседаниями без помощи рук, чтобы закрепить правильное положение штанги.
Я люблю фронтальные приседания, но не могу справиться со всем давлением на плечи. Должен ли я выбрать новое упражнение?
Нет
Это самая большая жалоба, которую я слышу по поводу фронтальных приседаний – они неудобны для плеч. Я долго и упорно искал хорошее средство и опрашивал многочисленных силовых тренеров, и после всего этого у меня остался только один вывод.
Просто возьми себя в руки.
Единственное предостережение: кто-то с травмой акромиально-ключичного сустава. Прямое давление действительно усугубит ситуацию, поэтому, если у вас нет доступа к безопасному грифу для приседаний, выберите другое упражнение.
Ключевая разница здесь заключается в боли и дискомфорте.
- Боль=Не делай этого
- Дискомфорт=Смирись с этим, Лютик
Фронтальные приседания должны быть легкими для нижней части спины, но мои до сих пор беспокоят меня, даже когда я ношу ремень.
" Легко" - понятие относительное. Конечно, фронтальные приседания, как правило, легче сказываются на нижней части спины, чем приседания со штангой на спине, но я все же не назвал бы нагрузку более 300 фунтов на плечи благоприятной для нижней части спины. Возможно, дружелюбнее.
Тем не менее, боль в пояснице во время приседаний со штангой на груди часто возникает из-за слишком быстрого подъема веса или слишком низкого приседания. Решение первой проблемы очевидно; облегчите нагрузку, отточите форму и прогрессируйте только до тех пор, пока ваша форма остается жесткой.
Второй вопрос не такой шаблонный, потому что я не считаю, что все обязательно должны приседать на одинаковую глубину. Есть много фанатиков «задницы к траве», которые считают, что если вы не оставляете пот на полу, вы каким-то образом жульничаете.
С другой стороны, есть те, кто считает, что ни при каких обстоятельствах нельзя опускаться хоть на капельку ниже параллели.
Я где-то посередине. Я думаю, что вы должны приседать настолько низко, насколько позволяет ваше телосложение и гибкость, прежде чем ваш таз подвернется, а поясничный отдел позвоночника начнет округляться.
Эта точка будет разной для всех. Некоторые лифтеры просто созданы для того, чтобы приседать, и могут без проблем опускаться до чертовски низкого веса. Другие будут изо всех сил пытаться сделать это даже параллельно со значительным поясничным сгибанием. В этом случае заставлять их глубоко приседать – особенно с большими нагрузками – просто напрашиваться проблемы со спиной.
Найдите место, где вы теряете нейтральный позвоночник, и остановитесь на нем. Если это дно, так тому и быть. Если выше, кого это волнует? Возможно, вам придется столкнуться с некоторыми насмешками со стороны полиции YouTube (у которых, что интересно, никогда не было видео о себе), но я бы предпочел иметь дело с этим, чем с болью в спине.
Большинство людей, однако, должны быть в состоянии приседать со штангой на груди до такой степени, чтобы верхняя часть бедра была хотя бы параллельна полу (во время приседания со штангой на груди легче опуститься). Если вы не можете опуститься так низко, воспринимайте это как знак того, что вам серьезно нужно улучшить подвижность бедра, лодыжки и/или грудной клетки.
Если вы выше параллели более чем на дюйм, я мог бы даже порекомендовать временно отказаться от приседаний со штангой на груди и использовать работу на одной ноге, чтобы получить тренировочный стимул для ваших ног, пока вы работаете над развитием достаточной подвижности для безопасного приседания.
Что касается пояса, то в определенных ситуациях он меня устраивает, но он точно не защитит вас от дрянной формы. Я также думаю, что ими часто злоупотребляют и злоупотребляют. Пояс следует рассматривать не как костыль, а как страховку для более сильных атлетов при почти максимальных попытках.
Таким образом, я бы не стал беспокоиться об его использовании, пока вы не сможете приседать со штангой на груди как минимум в 1,5 раза больше собственного веса, и даже тогда я бы использовал его только при попытках более 90% от вашего 1ПМ.
Не будьте тем парнем, который оставляет его включенным на всю тренировку.
У меня всегда болят колени после фронтальных приседаний. Что дает?
Может оказаться, что фронтальные приседания просто не для вас, но прежде чем их исключать, сначала убедитесь, что ваша техника на высоте.
Часто считается, что глубокие приседания вызывают боль в коленях, но меня больше беспокоит нижняя часть спины во время глубоких приседаний, чем колени. Боль в колене чаще является результатом вальгусного коллапса (прогибание коленей) и неправильной последовательности. Позвольте мне объяснить.
- Вальгусный коллапс. В идеале колени должны проходить по середине стопы. Если вы обнаружите, что они прогибаются внутрь, это признак того, что ваши ягодицы не задействованы. Решение может заключаться в том, чтобы просто «раздвинуть колени» или «раздвинуть пол». Если этого недостаточно, попробуйте надеть небольшую ленту на обе ноги прямо под коленями и сконцентрируйтесь на том, чтобы во время приседания лента была вытянута наружу.
- Неправильная последовательность. Фронтальные приседания обманчивы, потому что, хотя это преимущественно движение с преобладанием коленей, вы все равно хотите начать движение сначала с бедер и оттолкнуть ягодицы назад, прежде чем отрываться от колен.
Это почти одновременный перелом бедра и колена, но важно, чтобы это происходило в таком порядке: сначала назад, а затем вниз. Разрыв с коленей создаст чрезмерное усилие на колено - нехорошо.
Чтобы помочь укоренить идею сидеть сложа руки, может быть полезно поставить коробку позади вас на некоторое время. Это не типичный присед на ящик, в котором вы пытаетесь держать голень вертикально и делать паузу на ящике. Ваша техника должна отражать обычный присед со штангой на груди, а ящик должен быть как напоминание о начале движения от бедер.
Установите коробку так, чтобы один угол был между вашими ногами, а ступни по бокам. Что-то в тесном контакте икр с боковыми сторонами ящика в начале движения, кажется, побуждает выталкивать колени, и есть большой стимул отводить бедра назад, чтобы вы не садились в угол – ай!
Еще один фактор, на который стоит обратить внимание, когда дело доходит до болей в коленях, - это обувь. Чтобы оставаться в вертикальном положении, атлеты часто поднимают пятки во время приседания со штангой на груди либо в специальной обуви для тяжелой атлетики, либо с помощью каблука. Хотя я думаю, что для большинства это нормально, для людей с болью в коленях может быть разумно носить обувь на плоской подошве или ходить босиком, чтобы переносить вес на пятки и не допускать, чтобы колени слишком сильно выдвигались вперед.
Если вы все еще испытываете боль в колене после того, как попробовали эти предложения, вероятно, пришло время сократить свои потери и пойти в другом направлении. Извините, упражнения не для всех.
Какие есть хорошие вспомогательные упражнения для фронтальных приседаний?
Конечно, лучший способ стать лучше в приседаниях со штангой на груди - приседать со штангой на груди. Однако это не значит, что другие упражнения не помогут.
Работа на одной ноге может очень помочь, укрепляя квадрицепсы, ягодицы и вращатели бедра, тем самым улучшая стабильность и предотвращая вальгусный коллапс, а также устраняя любой дисбаланс между ногами. Для еще большего переноса попробуйте выполнять такие упражнения, как сплит-приседания с приподнятыми задними ногами и выпады с передним хватом, чтобы увеличить силу кора и потренироваться держать штангу.
Для некоторых самым большим ограничивающим фактором часто будет способность держать штангу, а не ноги. Если это вы, то вам лучше потратить время на работу над широчайшими мышцами (подумайте о подтягиваниях, подтягиваниях, тягах широчайших и т. д.), верхней части спины (подумайте о тягах, подтягиваниях лица и т. д.) и стабильности корпуса (выкатывания, жимы Палоффа и т. д.), иначе вся работа ног будет напрасной.
Вы также можете включить некоторые изофиксированные приседания со штангой на груди, когда вы выходите с тяжелым весом и держите его в течение установленного времени, скажем, 20 секунд. Это раскроет верхнюю часть спины и переднюю часть кора в манере, характерной для фронтальных приседаний, и поможет вам привыкнуть к большим нагрузкам, так что вы не будете бояться веса. Я называю это "о, дерьмо!" фактор. Если вы когда-либо поднимали тяжести, то вы точно понимаете, что я имею в виду.
Если у вас есть доступ к гигантскому изогнутому грифу, это еще один отличный способ улучшить свою способность удерживать вес, при этом получая хорошую работу ног.
Я попробовал их по рекомендации Эрика Кресси, и они определенно крепкие. Вы не сможете справиться с таким большим весом, как со штангой, но когда вы вернетесь к штанге, вы почувствуете, что это ничего не значит. Обычно я не делаю больше 5-6 повторений при выполнении фронтальных приседаний, потому что верхняя часть спины устает намного быстрее, чем ноги, но при использовании этого грифа я делаю немного больше, потому что моя основная цель все равно проработать верхнюю часть спины.
Следует также отметить, что приседания со штангой на груди сами по себе являются хорошим вспомогательным упражнением, особенно для становой тяги и олимпийских приседаний со спиной.
Я наткнулся на плато и никак не могу его преодолеть. Мой текущий максимум составляет 315 фунтов при собственном весе 200 фунтов. Какие ваши любимые методы, помогающие вырваться из колеи?
Вы явно довольно сильный парень и потратили свое время, так что вам может просто понадобиться немного разнообразия в вашей программе и/или выборе упражнений. Это может означать отказ от приседаний со штангой на груди на месяц или около того и попытку чего-то совершенно другого (неплохая идея), или это может означать просто выполнение другой вариации приседаний со штангой на груди, чтобы обеспечить немного другой стимул, сохраняя при этом тот же базовый паттерн движений. Поскольку эта статья посвящена фронтальным приседаниям, я остановлюсь на этом.
Есть множество различных вариаций, которые вы могли бы попробовать, но я бы начал с повторений с паузой, потому что они относительно просты и дают вам огромную отдачу от затраченных средств как для увеличения силы, так и для набора мышечной массы.
Теперь не все повторения с паузой созданы одинаковыми, и какой метод вы выберете, будет зависеть от ваших целей.
Использование короткой 1-2-секундной паузы в нижней части каждого повторения – отличное начало. Все остальное остается таким же, как и при обычном фронтальном приседе. Важно сохранять жесткость кора в яме, чтобы не упасть вперед, и вам нужно будет уделять особое внимание тому, чтобы колени были выдвинуты вперед при переходе от эксцентрического движения к концентрическому, так как они будут иметь тенденцию складываться внутрь, если вы не будете осторожны..
Так я провожу большую часть своих тренировок, потому что короткая пауза служит отличным способом контролировать свою форму, что крайне важно для поддержания здоровья в течение длительного времени.
Это заставляет вас контролировать эксцентрическую часть повторения (без бомбометания с пикирования) и удерживает вас от подпрыгивания из ямы, что может быть потенциально травмирующим для коленей, если делать слишком много.
Кроме того, это сложнее, так что вы не сможете справиться с таким весом. Если у вас есть история болей в спине, меньший вес - это хорошо, потому что это равносильно меньшей нагрузке на позвоночник. Я всегда ищу способы получить больше из меньшего.
Больше времени в нижнем положении также означает больше времени для развития подвижности бедра. Думайте об этом почти как о приседаниях с отягощением.
Если вы хотите больше сосредоточиться на своей начальной силе выхода из отверстия, вы можете увеличить длину паузы до 3-4 секунд. Я настоятельно рекомендую использовать булавки, если вы решите пойти по этому пути, чтобы снять нагрузку с коленей. Короткая пауза на самом деле может помочь коленям чувствовать себя лучше, но все, что длится дольше двух секунд, может стать проблемой.
Более длинная пауза ослабит цикл растяжения-укорочения (SSC), поэтому вам придется выполнять больше работы, чтобы преодолеть инерцию выхода из отверстия.
Обоснование здесь очень похоже на то, почему пауэрлифтер может выбрать присед на ящик с паузой, но я не считаю, что присед на ящик так же хорошо работает с фронтальными приседаниями, потому что он способствует большему наклону туловища вперед, что может затруднить удержание штанги.
Несмотря на то, что тысячи пауэрлифтеров успешно приседали на ящик без травм, сжимающие силы, возникающие при вклинивании позвоночника между грифом и ящиком, могут быть проблематичными для некоторых. Приостановка на булавках устраняет этот сценарий, но при этом позволяет удалить SSC, что делает этот вариант привлекательным для тех, у кого проблемы со спиной.
Обратите внимание, что это не присед Андерсона. Обычно мне все равно, как называется упражнение, но в данном случае я думаю, что это важное различие. Приседания Андерсона - это версия приседаний с паузой, но они начинаются «снизу вверх», а не «сверху вниз».
Динамика подъема значительно меняется, когда вы избавляетесь от эксцентрической предварительной нагрузки. Внезапно ваше ядро заставляется стрелять по-новому, и вы должны взорваться от штифтов, чтобы заставить планку двигаться. Считайте это эквивалентом становой тяги в приседаниях.
Одна потенциальная проблема заключается в том, что если вы не Пол Андерсон и не выполняете их стоя в яме или не обладаете абсолютно причудливой гибкостью, может быть почти невозможно попасть в исходную позицию с самого дна.
Таким образом, если вы пытаетесь развить силу из глубокой позиции, я бы рекомендовал начинать сверху вниз. В противном случае для любой другой точки преткновения используйте приседания Андерсона. Я рекомендую делать это как синглы и буквально отходить от штанги и сбрасывать настройки при каждом повторении, чтобы действительно получить полный эффект.
Для совершенно нового уровня крутизны, делай как Пол и делай их с двумя горячими цыпочками, сидящими на тарелках.
Я просто хочу дизельные квадроциклы. Что для меня есть?
Стань действительно сильным в приседаниях со штангой на груди, и у тебя будут дизельные квадроциклы, о которых ты мечтаешь. Вы когда-нибудь видели тяжелоатлетов-олимпийцев? Я отдыхаю.
Если ваши суставы изо дня в день не выдерживают таких тяжелых нагрузок, надежда еще не потеряна. Вы также можете попробовать взять меньший вес и выполнять непрерывные повторения в виде поршня без блокировки в верхней точке. Это сохранит постоянное напряжение в квадрицепсах и гарантирует, что вы будете ненавидеть жизнь на протяжении всего сета. Для того, чтобы они сосали, совсем не нужно много веса.
Вы, вероятно, будете ругать меня после первого набора, но помните, вы сами об этом просили.
Подведение итогов
Хорошие новости? Надеюсь, эта статья дала вам некоторые идеи о том, как решить некоторые проблемы, которые возникают у вас при приседаниях со штангой на груди.
Плохие новости? Теперь у вас нет оправдания не делать их. Приступай к делу!