Пикинг для участников
В большинстве видов спорта, включая пауэрлифтинг и бодибилдинг, тренировки и подготовка к соревнованиям приводят вас к «пику». Этот термин обычно применяется к любому виду спорта, в котором производительность находится на пиковом уровне в течение короткого промежутка времени. Экстремальные проявления силы, мышечной массы или низкого содержания жира в организме - вот о чем мы говорим.
Экстримы нужны. Пауэрлифтеры тренируются, чтобы достичь максимальной силы за счет суперкомпенсации во время тренировочного цикла, а бодибилдеры придерживаются диеты и тренируются таким образом, чтобы продемонстрировать экстремальную мускулатуру и физическую форму. Оба соперника понимают, что эти вершины они могут удержать только в течение короткого периода времени.
Экстримы не предназначены для поддержания
Есть причина, по которой слово «экстремальный» уместно в этом контексте: крайности никогда не бывают устойчивыми. Им не суждено быть. Если вы хотите достичь однозначного процентного содержания жира в организме, обычно требуется потреблять очень мало калорий в течение длительного периода времени, часто со значительным количеством кардиотренировок вдобавок к этому.
Средний атлет НЕ должен учитывать такие методы при создании образа жизни, чтобы стать стройным и оставаться таким.
Заметьте, я не сказал "рваные". Я сказал худой. Есть большая разница между подтянутым и худым. Почти невозможно оставаться подтянутым круглый год, и только некоторые генетические отклонения могут это сделать. Но средние атлеты могут оставаться стройными круглый год, если они придерживаются определенной степени умеренности и находят баланс в тренировках, питании и кондиционировании.
Что пошло не так
Два типа людей действительно облажались:
1. Нубы
Новичок в спортзале - прекрасный пример того, почему крайности недопустимы.
Каждый январь спортзал наполняется новыми людьми, которые решили изменить свое тело, диету, банковский счет, отношения, любимый сэндвич и все остальное на свете. Все они клянутся променять сидение на заднице и поедание пирожных на тренажерный зал, куриные грудки и брокколи. Шесть недель спустя большинство «новогодних-новых-я» вернулись к той жизни, которую они вели до 1 января, и их больше никогда не видели в спортзале.
Очевидно, что эти люди никогда не доходят до того же уровня крайностей, что и конкуренты. Но по сравнению с их предыдущим образом жизни, когда они заходили в KFC после работы и проводили остаток вечера на диване, тренировки и еда дома - это экстремально.
2. Лифтеры, которые лажают на диетах
Мы все знаем лифтеров, которые пытались похудеть, но не смогли этого сделать через несколько недель и вернулись к фаст-фуду и пьянству по выходным. Или, может быть, их вредные привычки в еде были немного более тонкими. Они перестали следить за своим питанием, потому что считают, что должны быть идеальными, чтобы вообще это делать.
Проблема глубокого дефицита калорий
Область, в которой ошибаются как новички, так и опытные лифтеры, заключается в том, что они не понимают необходимости сдержанности.
- Они едят меньше пищи, что приводит к дефициту энергии.
- К тому же они добавляют кардио, что создает еще больший дефицит энергии.
- Они увеличивают свой подъемный объем, что создает еще больший дефицит энергии.
И они часто делают все вышеперечисленное в тот момент, когда решают сбросить немного жира. Теперь человек, сидящий на диете, не просто устал и голоден, но все время злится, потому что дефицит энергии, создаваемый всем этим, слишком велик.
Что происходит?
Человек теперь меньше двигается, делает меньше подходов и повторений на тренировках, то здесь, то там пропускает кардио и не может придумать ничего более оргазмического, чем купание в чане с растопленным темным шоколадом и арахисовым маслом во время просмотра Food Network. На самом деле звучит неплохо.
Это обычное чувство. Любой, кто пытался сесть на диету, кардио или силовую стратегию раньше и обнаружил, что голоден и сходит с ума еженедельно или раз в две недели, может подтвердить это.
Их проблема, как и большинства тех, кто просто хочет хорошо выглядеть обнаженным, но либо бросает, либо терпит неудачу, заключается в том, что они не нашли золотой середины между полной выкладкой и ничегонеделанием. Они никогда не создают устойчивых привычек.
Ключ
Ключом к стабильной потере жира и поддержанию идеального состава тела является достижение желаемого дефицита энергии для потери жира, но не настолько большого, чтобы это нельзя было делать ежедневно или без легкого срыва. Вот почему так важно выработать привычки, которые вы сможете поддерживать, основываясь на умеренности, а не на крайностях.
Вам нужна энергия, чтобы тренироваться
Ваш дефицит калорий не может быть настолько велик, что вы слишком устали, чтобы заниматься той же физической активностью, что и раньше.
Некоторые люди думают, что каждый раз, когда вы достигаете плато потери жира, вам нужно еще больше сократить количество калорий. Но если ваше потребление калорий снижает ваши тренировки или общую подвижность из-за усталости, то вы просто меньше двигаетесь, чтобы приспособиться к вялости.
Вы попадаете в разрушительный цикл: вы едите меньше, потому что перестали терять жир, но затем уровень вашей энергии падает, и вы начинаете меньше двигаться в тренажерном зале и вне его. Это развод.
Допустим, вы теряли жир, ваши тренировки идут хорошо, и чувство голода поддается контролю, но затем ваше похудение останавливается. Логичным ответом для большинства людей является дальнейшее снижение калорийности, чтобы создать больший дефицит энергии. Но с этим приходит большая степень усталости. Теперь вы работаете с меньшим объемом и интенсивностью, и вы даже можете пропустить кардиотренировки или вообще отказаться от некоторых силовых тренировок.
Неделю или две спустя весы не сдвинулись с места, несмотря на снижение калорийности. Начинается разочарование, и вы начинаете наполнять ванну карамелью и темным шоколадом.
Чего люди не понимают, так это того, что потеря жира происходит в течение нескольких недель в соответствии с умеренным дефицитом энергии. Если вы сбрасываете калории так низко, что вы слишком устали, чтобы выполнять весь свой обычный NEAT (время активности без упражнений), тогда может быть несколько сотен калорий в день, которые сжигались, а теперь нет. Если вы укорачиваете тренировки или пропускаете занятия, снижение калорийности было контрпродуктивным.
Умный дефицит
Человек, который получает максимальную отдачу от своей диеты, влияет на потерю жира с более полной точки зрения. Они учитывают ВСЕ факторы, которые повлияют на них сегодня и недели или месяцы спустя, например:
Насыщение
Чем более вы сыты или сыты, тем меньше вероятность того, что вы переедаете и срываете свою диету. Вот почему выбор продуктов питания важен для создания устойчивого образа жизни.
Богатые белком продукты очень насыщают и имеют самую высокую скорость термического переваривания из трех макроэлементов. Это означает, что переваривание и усвоение этих продуктов фактически сжигает больше калорий, чем два других макроэлемента: углеводы и жиры. И исследования показывают, что вашему телу трудно преобразовывать белок в жир.
Тренировки с отягощениями
Ваше время в тренажерном зале должно быть потрачено на наращивание или сохранение мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит каждый день только на их поддержание. Во время упражнений мускулистое тело будет расходовать больше калорий, чем не мускулистое. Просто есть больше мышечных волокон, доступных для задействования, которые будут использовать и требовать больше энергии (калорий).
Хотите ускорить обмен веществ? Наращивайте больше мышц. Если вы пытаетесь сбросить жир, сохранение мышечной массы должно быть вашей самой важной целью. Проблема в том, что трудно сохранить мышцы, если ваши калории слишком низки в течение слишком долгого времени. Ваше тело съедает жир и мышцы почти с одинаковой скоростью.
Выбор еды имеет значение
Дело не только в насыщении. Если то, что вы едите, отстой, вам будет трудно попасть в спортзал и провести тренировки, которые стоят дерьма. Есть много тех, кто говорит, что все дело в калориях, поступающих по сравнению с исходящими. Но если вы живете по этой логике и не едите ничего, кроме «умеренных» количеств дерьма, вы настолько устанете, что пострадают ваши тренировки. Это действительно кого-то шокирует?
Нездоровая пища, предназначенная для чрезмерного потребления, не поможет вам чувствовать себя здоровым. И, черт возьми, будет трудно придерживаться соответствующих размеров порций, учитывая, что эта штука делает с вашим мозгом, вашими нейротрансмиттерами и вашим кишечником.
Если ваша цель улучшить состав тела, то состав пищи имеет значение. Довольно сложно ошибиться с качественными белками для каждого приема пищи, овощами и скромной порцией полезных жиров из таких источников, как оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Кардиотренировки в качестве добавки для сжигания жира
Если у вас дефицит калорий, у вас все еще есть силовые тренировки на высоком уровне, и ваш голод поддается контролю, тогда думайте о кардио как о своей «добавке». Кардио не сжигает много калорий, если оно не выполняется с высокой интенсивностью или в течение длительного периода времени. Проблема? Это также может стимулировать аппетит.
Не используйте кардио для достижения значительной степени энергетического долга. Полчаса устойчивых кардиотренировок, выполняемых 3-4 раза в неделю, наряду с некоторыми интервалами время от времени, приведут к более глубокому дефициту энергии, не вызывая голода. В течение недель и месяцев это будет складываться.
С чего начать: цифры
Первое, что нужно сделать, это определить, сколько калорий вы потребляете в настоящее время при вашем весе тела. Это число калорий является отправной точкой на карте. Отсюда не меняйте тренировки, не меняйте кардио, не меняйте никаких других привычек. Вы просто сначала уменьшите калории.
Итак, если вы находитесь на приблизительном уровне 3500 калорий в день или ниже, просто снизьте его на 300 калорий в день. Если вы хотите поддерживать более 3500 калорий в день, то старайтесь сократить их на 400-500 калорий в день.
Опять же, ничего не меняйте в своих тренировках, кардио или NEAT. Оставьте все как есть. Через две недели посмотрите, какие изменения произошли. Если вы сбросили 2-4 фунта, значит, вы на верном пути. Если ничего не произошло, увеличьте или добавьте кардио. Опять же, охват каждой возможной ситуации выходит за рамки этой статьи, и есть несколько уроков, которые вам нужно усвоить методом проб и ошибок. Так что увеличьте кардио или добавьте его.
Через несколько недель, если что-то застопорилось, сделайте еще одну калорийность. Установите «минимум» снижения калорийности. Умножьте свой вес на 8-10. Затем запишите это число. Вы будете использовать это в зависимости от ваших целей и того, насколько стройным вы пытаетесь стать. И вам, вероятно, не нужно опускаться так низко, если вы не пытаетесь достичь пика для особого случая или события.
При весе тела, умноженном на 8-10 баллов, вы, скорее всего, захотите поиграть с кардио, чтобы продолжать создавать больший дефицит энергии, но не позволяйте своим калориям опускаться ниже этого уровня. И сделать пол временным. Мускулистому мужчине весом 200 фунтов не нужно тратить свою жизнь на потребление 1600-2000 калорий, чтобы оставаться стройным.
Собираем все вместе
Поднятие тяжестей, кардио, общее количество калорий и источник этих калорий создают синергетический эффект потери жира, который является устойчивым. Вы сможете сохранить свои с трудом заработанные мышцы, вы будете стройными, и вы сможете оставаться на этом уровне с небольшими изменениями при случае.
Обзор
Даже в состоянии похудения количество калорий должно быть достаточно высоким, чтобы вы
- Возможны продуктивные тренировки. Если ваша производительность достигла дна, и вы постоянно плохо тренируетесь, вероятно, калорий слишком мало.
- Не отговаривайте себя от кардиотренировок или подъема тяжестей. 30-минутная прогулка никогда не должна быть утомительной.
- Не вижу снижения NEAT. Вы по-прежнему стираете белье, не паркуетесь в местах для инвалидов и не выбираете эскалатор вместо лестницы.
- Насыщены по крайней мере 90% времени и не смотрят Food Network в оргазмическом экстазе (если вы все равно не делаете этого, что нормально).