У всех одни и те же основные модели движений – мы обычно поднимаем предметы с пола, приседаем, садимся и выполняем множество других движений. Эти модели проявляются во множестве различных пути от повседневной активности к конкретным тренировкам, таким как становая тяга с тяжелыми весами для наращивания силы. У всех нас одинаковая базовая биомеханика, и, хотя есть правильный способ что-то поднимать, многие люди не могут этого сделать. Клиники физиотерапии заняты всеми, от пожилых людей до спортсменов средней школы, которые повредили спину из-за неправильной формы, мышечного дисбаланса и несовершенных моделей движения. По данным Американской ассоциации хиропрактики, от 70 до 85 процентов всех людей в своей жизни испытывали боль в спине. 45.1
Что такое тазобедренный шарнир и почему он так важен?
Шифт тазобедренного сустава - это движение (сгибание и разгибание) в тазобедренном суставе с сохранением нейтрального положения позвоночника и слегка согнутыми коленями. На прошлой неделе мы рассмотрели движение глубокого приседания. Глубокий присед имеет относительно равномерное соотношение движений коленей и бедер, в отличие от шарнирного соединения бедра, в котором сильно преобладает бедро. Эта схема позиционирования и движения обеспечивает безопасное движение в различных ситуациях и дает возможность эффективно перемещать большие грузы. Наша задняя цепь обладает невероятной силой, если мы используем ее правильно и эффективно двигаемся.
Фото слева: Стоит с хорошей осанкой. Фото справа: выравнивание позвоночника и вертикальное положение голеней.
Часто наблюдаемая тенденция – это спортсмены с преобладанием квадрицепсов, несбалансированные спортсмены с торможением ягодичных мышц, которые бегают и поднимают с субоптимальной техникой.2Тазовый пояс в основном сбалансирован между сгибателями бедра, брюшным прессом, мышцами, выпрямляющими позвоночник (нижние мышцы спины) и ягодичными мышцами. Многие американцы проводят все больше времени в сидячем положении, что приводит к напряжению сгибателей бедра, вызывая реципрокное торможение и, в конечном счете, ягодичную амнезию, лишая нас силы. Реципрокное торможение простыми словами означает, что если одна мышца активна противоположная мышца расслабляется, чтобы уйти с дороги. Простой пример: вытяните руку, максимально напрягите трицепс и попытайтесь согнуть бицепс, не отпуская напряжения трицепса. Это движение физически невозможно. Та же проблема возникает с напряженными сгибателями бедра, которые создают несоответствующее напряжение, не позволяя полностью разогнуть бедро или активировать ягодичные мышцы.
Экран на петлях
Для этих экранов вам понадобится труба из ПВХ, метла или любой аналогичный легкий стержень для безопасной замены.
Экран №1: Выполните тазобедренный сустав с трубой из ПВХ, прижатой к спине, до полного сгибания и выпрямления в исходное положение. Труба из ПВХ должна касаться копчика (копчика), рука должна находиться в нижней части спины, труба из ПВХ должна касаться верхней части спины, рука за шеей, а труба из ПВХ должна касаться головы на протяжении всего движения. Любая потеря контакта означает провал теста.
Экран №2: Стоя, наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, удерживая колени заблокированными. Если вы не можете удерживать фиксированное положение колена, продолжайте выполнять упражнения на подвижность. Обеспечьте правильное смещение веса тела назад (назад) во время наклона вперед, используя стенное упражнение с тазобедренным суставом, указанное ниже в разделе «Изменение схемы движения».
Экран №3: Выполните тазобедренный шарнир на одной ноге. Положите трубу из ПВХ на спину, сохраняя те же точки соприкосновения, что и раньше: копчик, верхнюю часть спины и голову. Из положения стоя выполните тазобедренный шарнир на одной ноге (показан ниже), обеспечив симметрию бедра и выравнивание стопы. Используйте зеркало, чтобы следить за правильным выравниванием. При виде спереди убедитесь, что не происходит скручивания, а нога, идущая назад, находится прямо под вашим бедром, при этом держите стопу на одном уровне. При взгляде сбоку сохраняйте выравнивание с бедрами на уровне и ногой на одной линии с корпусом. Используйте зеркало, чтобы проверить свою форму, или, что еще лучше, объединитесь с другом и проверяйте друг друга.
Если схема становой тяги на одной ноге не удалась, сначала выполните эту корректирующую последовательность с обеими ногами до тех пор, пока не добьетесь успеха в повторной схеме (экран №1). В случае успеха вы можете перезапустить последовательность, переключив упражнения на версии с одной ногой. Выполняйте эти упражнения на обеих ногах и стремитесь к симметричной подвижности, координации и силе.
Последовательность корректирующего паттерна тазобедренного сустава
- Мобильность– Растяжка и мобилизация икр, подколенных сухожилий, сгибателей и разгибателей бедра. Используйте массажный валик (ежедневно), чтобы повысить подвижность3.
-
Статическая стабильность – Упражнения, придающие телу правильное положение и требующие от вас его поддержания:
- Удерживайте тазобедренный шарнир в нижней точке в течение 30 секунд, до 3 подходов
- Тяга штанги в глубоком тазобедренном суставе. Держите спину прямо и тяните к нижней части живота, сохраняя прямую траекторию грифа. Начните примерно с 20-25% вашего веса. (20 фунтов для человека весом 100 фунтов или 40-45 фунтов для человека весом 200 фунтов). Ключевой момент: не жертвуйте позиционированием ради увеличения веса
- Динамический – Начните с тяг с лентами, кабеля и становой тяги с лентами по контролируемой траектории. Отрабатывайте махи гирями с упором на тазобедренный сустав в русском стиле.
-
Перестроение движения – Сосредоточьтесь на правильной форме и полном движении.
-
тазобедренный сустав, корректирующие упражнения, экран движений, джефф куланд, фмс, мовнат Стовая тяга с использованием настенной дрели (на фото) – для обеспечения смещения веса назад. Чтобы выполнить упражнение у стены, начните с того, что отвернитесь от стены, поставив пятки на расстоянии 4 дюймов от стены. Встаньте прямо и начните движение с тазобедренного сустава, оттягиваясь спиной к стене ягодицами. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и перенося вес тела на пятки, остановитесь, достигнув стены, и вернитесь в исходное положение, полностью контролируя свое тело. В случае успеха отодвиньте ноги еще на дюйм от стены. Повторяйте это упражнение, пока не достигнете порогового расстояния. Отсюда вы должны достичь полного шарнира бедра с правильной формой и сохранять 100% контроль, не используя стену для поддержки.
- Чередование Становая тяга с гирей – начните с положения гири между ногами. Выполните тазобедренный шарнир, когда вы дойдете до гири, перепроверьте свою форму, задействуйте широчайшие, сведите лопатки вместе и потяните вес. Опустите гирю обратно, изменив правильную форму, и вернитесь наверх без гири.
-
- Сила – Нагрузка в становой тяге на уровне 70-90% от 1ПМ
- Сила – Темповая становая тяга, силовые взятия на грудь, махи гирями, бросок набивного мяча «Бабушкин бросок» в стену или на высоту
- Производительность – Это зависит от вида спорта/тренировки/цели. Каждый должен достичь базового уровня подвижности, стабилизации в модели движения тазобедренного сустава, силы и мощи.