Основная цель аэробных тренировок - повысить способность крови переносить кислород к работающим мышцам. Вот почему он называется аэробным, то есть с кислородом. Физиология 101 говорит нам, что это эритроциты, которые переносят кислород. По сути, аэробная тренировка заключается в увеличении объема красных кровяных телец (эритроцитов) или гематокрита.
Как повысить количество эритроцитов
Спортсмены стремятся поднять свой гематокрит как можно выше, но законными способами. Действительно, запрещенный препарат эритропоэтин (ЭПО) делает именно это - повышает гематокрит, поэтому к мышцам поступает больше кислорода.
Есть несколько способов увеличить объем эритроцитов с помощью тренировок, но оба они основаны на снижении насыщения кислородом. Длинные медленные дистанции улучшают базовую физическую форму за счет увеличения эритроцитов, и тренеры-минималисты, такие как я, используют анаэробные интервалы, чтобы вызвать ту же реакцию. Анаэробная работа (работа, выполняемая без кислорода) заставляет мозг выделять эритропоэтин из почек Да, тот самый гормон, который вводят нелегально.
Ирония, однако, заключается в том, что хотя тренировки заставляют организм нуждаться в большем количестве эритроцитов и высвобождать гормон, запускающий их образование, есть еще один строительный элемент, которого обычно не хватает в рационе спортсмена: железо.
ЭПО не вызывает выброс эритроцитов как таковой. Он запускает высвобождение эритроцитов, которые связываются с атомом железа, образуя эритроцит, содержащий гемоглобин. Гемоглобин является фактическим кислородсодержащим компонентом эритроцита. В ядре гемоглобина находится атом железа Таким образом, без железа спортсмен не может производить кислород, переносящий эритроциты.
Тем не менее, большинство спортсменов и многие специалисты по спортивному питанию упускают из виду железо в рационе. Действительно, одной из основных причин недостатка энергии у спортсмена, которую я вижу, является недостаток этого элемента. Он или она может потреблять много «энергетических» продуктов, но ему не хватает других источник топлива, в котором нуждаются мозг и мышцы - кислород.
Железо также используется для создания АТФ для сокращения мышц, а низкое содержание железа также связано с ослаблением иммунной системы - распространенной причиной, по которой спортсмены заболевают во время тейпера. Железо, пожалуй, самый важный элемент для спортсменов, занимающихся выносливостью.
Сколько мне нужно железа?
Одна из проблем со стандартными тестами на железо заключается в том, что диапазоны основаны на стандартных людях Гематокрит 39% может быть нормальным для среднего человека, но он очень низкий для выносливого спортсмена. Этот спортсмен на самом деле должен стремиться к результату выше 40.
Стандартные диапазоны потребления железа также не учитывают потребности спортсмена. Рекомендуемое потребление железа с пищей (RDI) составляет около 8 мг для мужчин старше 20 лет и 18 мг для женщин. Но рекомендуемые уровни для спортсменов намного выше: 17,5 мг для мужчин и 23 мг для женщин
Растения против красного мяса
Дефицит железа чаще встречается у вегетарианцев, однако многие утверждают, что они получают из овощей, таких как брокколи, столько же железа, сколько всеядные получают из красного мяса Действительно, 400 г брокколи содержит такое же количество железа, как 100 г красного мяса, но у этого аргумента есть два ключевых недостатка:
- 400 г брокколи - это очень много - около пяти чашек. 100 г красного мяса - это очень мало. Большинство вегетарианцев не едят столько брокколи каждый день, а средняя порция красного мяса приближается к 300 г.
- Биодоступность Тот факт, что пища содержит питательные вещества, не означает, что ваш организм может их усваивать. Железо растительного происхождения (также называемое негемовым железом) лишь на четверть усваивается лучше, чем железо мясного происхождения (гемовое железо). Чтобы сравниться с 300-граммовым куском говядины травяного откорма, вам нужно съесть около пяти килограммов брокколи.
Ищите хорошие биодоступные источники железа. Для вегетарианцев выбирайте нут, бобовые и яйца. Для всеядных включите в свой рацион красное мясо травяного откорма.
Усиление поглощения
Эта скорость усвоения железа может быть увеличена за счет одновременного употребления абсорбирующей кислоты (витамина С). Интересно, что было показано, что витамин С увеличивает усвоение негемового железа, но не гемового, поэтому всеядным животным это не нужно.
Несмотря на то, что добавление витамина С для увеличения усвоения железа является достаточно общеизвестным фактом, и большинство добавок железа содержат этот витамин, некоторые распространенные продукты на самом деле препятствуют усвоению железа. Продукты, содержащие полифенолы, препятствуют всасыванию железа, так как полифенолы связываются с молекулами железа в кишечнике Полифенолы оказывают положительное влияние на организм в других областях, поэтому их не следует сбрасывать со счетов, но ирония судьбы (каламбур) заключается в том, что полифенолы ингибируют всасывание негемового железа, а полифенолы обычно содержатся в овощах.
Таким образом, растения являются не только более бедным источником биодоступного железа, но и блокируют его усвоение, делая железо еще менее доступным Фенольная кислота содержится в яблоках, мяте и некоторых травяных чаях, а дубильные вещества, содержащиеся в черном чае, кофе, какао, специях, грецких орехах и фруктах, таких как яблоки, ежевика, малина и черника, обладают способностью препятствовать усвоению железа. Не было показано, что полифенолы оказывают такое же ингибирующее действие на гемовое железо.
Вывод
Если вы обнаружите, что не становитесь быстрее и устали, не вините автоматически свои тренировки. На самом деле вы можете недооценивать себя, просто пропуская одно питательное вещество в своем рационе. Если вы чувствуете усталость, проверьте потребление железа. Уровни железа и гематокрит можно легко проверить, и они являются одним из самых недооцененных факторов, когда речь идет об уровнях энергии
Ирония судьбы в том, что тем, кто тренируется, чтобы стать Ironman, обычно не хватает именно этого. Итак, пришло время вернуть железо в Ironman.