На протяжении всей истории «железной игры» бодибилдеры использовали метод проб и ошибок и мудрость, передаваемую из поколения в поколение, чтобы определить, что работает. Эволюция этого процесса привела к тому, что большинство лучших бодибилдеров стали тренироваться по сплит-программе, тренируя каждую мышцу один раз в неделю.
На протяжении всей истории «железной игры» бодибилдеры использовали метод проб и ошибок и мудрость, передаваемую из поколения в поколение, чтобы определить, что работает. Эволюция этого процесса привела к тому, что большинство лучших бодибилдеров стали тренироваться по сплит-программе, тренируя каждую мышцу один раз в неделю.
На протяжении всей истории «железной игры» бодибилдеры использовали метод проб и ошибок и мудрость, передаваемую из поколения в поколение, чтобы определить, что работает. Эволюция этого процесса привела к тому, что большинство лучших бодибилдеров стали тренироваться по сплит-программе, тренируя каждую мышцу один раз в неделю.
В последнее время проводится все больше исследований механизмов гипертрофии. Одной из областей интереса была частота тренировок. Частота тренировок - это сколько дней в неделю вы тренируетесь. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большой интерес представляет не только то, сколько дней в неделю вы тренируетесь, но и то, сколько дней в неделю тренируется конкретная группа мышц. Большая часть литературы указывает на то, что тренировать мышцу один раз в неделю неоптимально. Следовательно, всезнайки, занимающиеся физическими упражнениями, высмеивают любого, кто тренирует мышцы раз в неделю, используя сплит-программу.
Прежде чем мы разберемся, почему, важно точно определить, как выглядит традиционная сплит-программа.
Типичная часть тела, разделенная в течение 4-дневного цикла
| Понедельник | Сундук |
|---|---|
| Вторник | Назад |
| Среда | Отдых |
| четверг | Ноги и пресс |
| Пятница | Руки и плечи |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Типичная часть тела, разделенная в течение 5-дневного цикла
| Понедельник | Сундук |
|---|---|
| Вторник | Назад |
| Среда | Ноги и пресс |
| четверг | Плечи и икры |
| Пятница | Оружие |
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
В научном сообществе многие избегали традиционного разделения на части тела, которое так хорошо сработало для таких людей, как Дориан Йейтс, Ронни Коулман и Джей Катлер. Вместо этого они отдают предпочтение высокочастотным программам и относятся с пренебрежением или даже жалостью к любому, кто осмеливается тренироваться, как великие бодибилдеры прошлых лет. Является ли эта интеллектуально превосходящая уверенность в себе неуместной? Очень возможно.
Мудрость многих бодибилдеров гласит, что такое разделение тела означает, что вы можете разбить часть тела, дать ей время полностью восстановиться, прежде чем снова ударить ее через неделю. Считается, что более частая тренировка мышц приводит к перетренированности. Однако научные исследования доказали, что это не так.
Мышцам не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после тренировки. Прямые исследования маркеров мышечного роста постоянно показывают, что мышцы растут в течение трех дней после тренировки. После этого наступает плато и последующее снижение скорости синтеза мышечного белка. Таким образом, тренировка мышц каждые три дня является хорошим эмпирическим правилом при попытке максимизировать гипертрофию. Если вы будете следовать разумному плану питания и хорошо высыпаться, то у вас будет достаточно возможностей для полного восстановления и роста.
Весь этот процесс описывается кривой SRA (Стимул, Восстановление, Адаптация). Тренировка - это стимул, после которого тело должно восстановиться до исходного уровня, прежде чем произойдет адаптация. Каждое тренировочное занятие и период после него, предшествующий следующему занятию, можно описать кривой SRA. Для достижения оптимального прогресса ваша программа должна быть организована таким образом, чтобы следующая тренировка мышцы приходилась на ее адаптивный пик кривой SRA. Это будет каждые 2-4 дня в зависимости от группы мышц, а не каждые 7 дней, как обещают братаны.
Что наука говорит о частоте тренировок?
Литература указывает, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. Вероятно, это связано с тем, что гипертрофические стимулы распределяются более оптимально в течение недели при высокочастотных тренировочных подходах.
Учитывая, что кривая SRA для мышцы завершается менее чем за неделю, вы на самом деле немного снижаете тренировку, когда ждете неделю, чтобы снова накачать мышцу. Он остается бездействующим, полностью восстановленным и готовым к работе до 5 дней, прежде чем получит новый стимул. Это означает, что вы оставляете прогресс на столе. Подумайте об этом так: если вы тренируете мышцу раз в неделю, она получает 52 сигнала «роста» в год. Тренируйтесь два раза в неделю, и вы получите 104 таких сигнала. Как вы думаете, кто нарастит большие мышцы?
Исследование Брэда Шенфельда под названием «Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин» показало, что план высокочастотных тренировок для всего тела более эффективен для гипертрофии, чем сплит-тренировка один раз в неделю. Кроме того, спортивный ученый Крис Бердсли подытожил существующие исследования, заявив, что «тенденция к более высокой частоте, соответствующей объему, приводит к большей гипертрофии у тренированных испытуемых».
Научные данные свидетельствуют о том, что тренировать группу мышц два раза в неделю лучше, чем раз в неделю. Исследование не ясно, лучше ли тренировка мышц чаще, чем два раза в неделю, для роста мышц. В итоге можно сделать вывод (пока), что тренировка мышцы два раза в неделю подходит для оптимизации гипертрофии.
Основываясь на доказательствах того, что тренировки один раз в неделю не оптимальны для гипертрофии, в последние годы сплиты на части тела вызвали много критики. Многие из сообщества, основанного на фактах, утверждают, что типичные сплиты - это пустая трата времени. Большинство экспертов согласятся, что тренирующийся увидит более быстрый и эффективный прогресс, используя программу, которая воздействует на каждую отдельную группу мышц с большей частотой.
Итак, что дает? Тысячи бодибилдеров тренировались после разделения частей тела и добились отличных результатов. Они тренируют каждую мышцу один раз в неделю. Судя по тому, что говорит нам наука, это похоже на эпический провал. Однако реальные результаты говорят о другом.
Кажется, сплит-программы не могут быть такими уж плохими. Логически, на самом деле, мы должны заключить, что с ними все в порядке.
Итак, что правильно в сплит-программе и почему она не совпадает с тем, что говорит нам наука?
Чтобы ответить на этот вопрос, полезно более внимательно изучить типичное разделение частей тела.
Очевидно, что каждая группа мышц получает свою тренировку каждую неделю. Таким образом, предполагается, что каждая мышца тренируется только один раз в неделю. Вы знаете, что они говорят о предположениях, верно? Это делает задницу из тебя (ты) и меня. Ты жопу, понял?
Итак, хотя вы можете предположить, что все мышцы тренируются раз в неделю, на самом деле вы ошибаетесь. Это одно из самых больших заблуждений о разделении частей тела. Как так?
Тренировка мышц два раза в неделю, по-видимому, является тем, на чем остановилось большинство экспертов, основываясь на текущих доказательствах. Брэд Шенфельд, в частности, добился больших успехов, позволив нам использовать науку для принятия решений в области программирования. Сам Шенфельд утверждает, что «для максимального роста мышц необходимо тренировать (группу мышц) минимум 2 дня в неделю».
Потому что многие второстепенные вспомогательные группы мышц работают в дополнительный день. Возьмем, к примеру, Международный день сундуков (он же понедельник). Трицепсы и передние дельты испытывают нагрузку во время всех жимовых движений. Точно так же бицепсы и задние дельты получают массу стимуляции в день спины. Если становая тяга включена в тренировку спины (а они часто так и делают), то даже ноги получают некоторую нагрузку.
4-дневный сплит
| Сундук | Назад | Ноги & | Оружие & | Всего за | |
|---|---|---|---|---|---|
| Сундук | ✔︎ | ✔︎ | 2 | ||
| Назад | ✔︎ | 1 | |||
| Ноги |
✔︎ (Если становая тяга в комплекте) |
✔︎ | 2 | ||
| Бицепс | ✔︎ | ✔︎ | 2 | ||
| Трицепс | ✔︎ | ✔︎ | 2 | ||
| Передние дельты | ✔︎ | ✔︎ | 2 | ||
| Боковые дельты | ✔︎ | 1 | |||
| Задние дельты | ✔︎ | ✔︎ | 2 | ||
| Абс | ✔︎ | 1 | |||
| Телята | ✔︎ | 1 |
5-дневный сплит
| Сундук | Назад | Ноги & | Плечи & | Оружие | Всего за | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Сундук | ✔︎ | ✔︎ | 2 | |||
| Назад | ✔︎ | 1 | ||||
| Ноги |
✔︎ (Если становая тяга в комплекте) |
✔︎ | 2 | |||
| Бицепс | ✔︎ | ✔︎ | 2 | |||
| Трицепс | ✔︎ | ✔︎ | ✔︎ | 3 | ||
| Передние дельты | ✔︎ | ✔︎ | ✔︎ | 3 | ||
| Боковые дельты | ✔︎ | 1 | ||||
| Задние дельты | ✔︎ | ✔︎ | 2 | |||
| Абс | ✔︎ | 1 | ||||
| Телята | ✔︎ | ✔︎ | 2 |
В 4-дневном сплите два раза в неделю тренируются все, кроме спины, боковых дельт, икр и пресса.
Если бы мы провели соломенный опрос самых популярных упражнений на трицепс среди крыс тренажерного зала, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом, как правило, заняли бы довольно высокие места. Угадай, что? Отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом сильно ударяют по грудным мышцам, так что они также получают второй стимул каждую неделю. На самом деле, при ближайшем рассмотрении, большинство основных мышечных групп получают косвенное воздействие во второй раз при выполнении традиционного сплита. Ознакомьтесь с этими удобными таблицами ниже, чтобы понять, что я имею в виду.
Итак, я бы сказал, что вместо того, чтобы идти против преобладающей науки, бодибилдеры все время были на чем-то. На ум приходит фраза «успех оставляет подсказки».
Теперь мы установили, что эти большие, мускулистые, худощавые парни действительно знают кое-что о том, как стать больше и стройнее (ужас шок!), пришло время попытаться точно настроить разделение частей тела, чтобы сделать это оптимальный.
Улучшение традиционного разделения на части тела
На самом деле пресс получает большую стимуляцию от вариаций подтягиваний, тяги в наклоне и армейского жима. Если эти упражнения включить в день спины и плеч, то пресс активизируется в хорошей степени до трех раз в неделю. Остаются только спина, боковые дельты и икры при частоте тренировок один раз в неделю. Пятидневный сплит очень похож, за исключением того, что икры бьются дважды. Это означает, что недотренированы только задние и боковые дельты. Если подумать, неудивительно, что большинству парней не хватает размера этих мышц.
| День 1 | Грудь и плечи |
|---|---|
| День 2 | Спина (тяжелая) и боковые дельты |
| День 3 | Ноги и пресс |
| День 4 | Руки и плечи (тяжелые), Спина (легкие) |
Существует множество способов изменить сплит, чтобы попытаться оптимизировать частоту тренировок. Одним вопиющим упущением в приведенном выше разделении является частота тренировок для задних и боковых дельт (я бы также сказал, что ноги игнорируются, даже если становая тяга выполняется в день спины). Прекрасные альтернативы включают переход на толчок, тягу, ноги или верхний/нижний план. Однако, если вам нравится разделение по частям тела и вы хотите сохранить эту структуру тренировок, вы можете внести следующие коррективы в свой план, чтобы обеспечить более равномерную частоту тренировок:
| День 1 | Ноги и руки |
|---|---|
| День 2 | Задние и боковые дельты |
| День 3 | Ноги и пресс |
| День 4 | Грудь и спина (Отметка о работе боковых дельт) |
Затем в следующем блоке обучения вы можете снова переключить фокус. Возможно, до плеч.
Предполагая, что вы не женаты на сплитах, вы можете использовать приведенную выше информацию, чтобы составить план, согласно которому вы будете тренировать каждую мышцу два раза в неделю. Это можно настроить в соответствии с вашим расписанием и предпочтениями в тренировках.
Хотите добиться максимальной эффективности?
Делая это, вы сможете тренировать все, кроме ног, с хорошим объемом дважды в неделю. Я думаю, что это улучшение по сравнению с базовыми сплит-программами, которым следуют большинство наркоманов в тренажерном зале. Это тоже отличный способ нарастить пляжные мышцы, но ноги при этом игнорируются. Хотите упаковать на размер до ваших ног? Затем я бы посоветовал сменить сплит после 4-6 недель вышеперечисленного, чтобы тренировать ноги два раза в неделю следующим образом:
В качестве альтернативы, если у вас есть отстающая группа мышц, вы можете «пометить» дополнительную работу для них на другой сеанс или два. Бицепс слабое место? Добавьте их в день груди и день плеч, и они получат 3 тренировочных дня в неделю, если вы включите стимуляцию из дня спины.
Тогда вы можете добавить некоторую изолирующую работу для небольших мышц к дням, когда вы тренируете большие мышцы с помощью составных движений. Например, день груди может очень легко превратиться в день «толчка», который также нацелен на ваше плечо и трицепс. Добавьте немного бокового подъема, обратных махов и жима каната вниз, и вы эффективно убьете 3 зайцев одним выстрелом.