Несколько месяцев назад доктор Майк Руссел написал 7 стратегий питания для стратегического перетренированности для T Nation, которые содержали 7 ключевых стратегий для максимизации перетренированности (также известной как стратегическая перетренированность).
Семь ключевых стратегий включали прием креатина, ацетил-l-карнитина и BCAA, мониторинг и защиту вашего сна, а также оптимизацию нейротрансмиттеров с помощью добавок – все важные шаги, которые могут помочь максимизировать ваши усилия.
Проблема в том, как вы можете оптимизировать свои чрезмерные усилия, если вы не знаете, как правильно выполнять программу чрезмерных тренировок? В этой статье мы попытаемся решить эту проблему, предоставив вам полный протокол превышения, которому вы должны следовать.
Ешь как много
Эта программа состоит из четырех этапов. Первая фаза гарантирует, что вы находитесь в тренированном состоянии перед перенапряжением, которое происходит во вторых двух фазах.
Заключительная фаза – фаза снижения нагрузки, когда ваше тело восстанавливается и суперкомпенсирует. Во время фазы снижения вам нужно будет пересчитать свои потребности в макронутриентах и калориях, потому что, даже если вы все еще хотите быть в профиците калорий, ваши тренировочные нагрузки будут намного меньше, и разумно учитывать эти изменения.
Легче всего начать с процесса подсчета калорий, описанного доктором Джоном Берарди в его классической статье о Массивном питании.
Это один из самых полных и агрессивных калькуляторов калорий, которые вы можете найти (даже с учетом термического эффекта пищи), поэтому, несмотря на ваши тяжелые, частые тренировки всего тела, вы будете снабжать свое тело необходимыми ему питательными веществами.
Итог: если вы хотите получить максимальную отдачу от стратегических перегрузок, тогда ваше питание должно быть набрано.
Углеводы
Не увлекайтесь углеводами, но ешьте много крахмалистых/зерновых углеводов в первые два приема пищи после тренировки. Если вы эктоморф/хардгейнер, также ешьте на завтрак больше крахмалистых/зерновых углеводов.
Сорок процентов калорий из углеводов более чем достаточно. Это даст вам достаточно углеводов, чтобы насытить ваши мышцы во время и после тренировки, и в то же время оставит достаточно калорий из жиров и белков, чтобы питать остаток дня.
Перед сном
Используйте ночной сон как дополнительную возможность для восстановления. 2-3 мерных ложки Metabolic Drive® Low Carb дадут вам изрядную дозу казеина, чтобы напитать ваш организм, пока вы мечтаете.
Питание для тренировок
При проведении тренировок на все тело 5 дней в неделю критически важными являются подпитка тренировки и быстрое восстановление.
Если вы эндоморф или мезоморф, циклический декстрин, углевод, содержащийся в BIOTEST Plazma™, является предпочтительным углеводом. Этот уникальный углевод предназначен для быстрого поступления в организм и подпитки работающих мышц во время интенсивных тренировок, не заставляя организм выделять огромное количество инсулина.
Что касается белка, аминокислоты и гидролизованные белки являются идеальным выбором во время тренировок, быстро воздействуя на ваш организм и помогая создать устойчивую анаболическую среду.
Наилучшей практикой является предварительное насыщение кровотока ключевыми питательными веществами, в которых нуждаются ваши мышцы, начав прием пищи перед тренировкой за 30-45 минут до тренировки и продолжая на протяжении всей тренировки.
Сон
Я коснулся сна в предыдущей статье, но стоит упомянуть еще раз, так как недостаток сна будет шагом номер один, ограничивающим скорость для многих, приступающих к этой программе.
Запустив программу, вы должны добавить один цикл сна к каждому 24-часовому промежутку. Это означает еще 90 минут концентрированного сна (а не 30 минут ночью и 60-минутный сон).
Добавление либо 90 минут к вашему ночному сну, либо 90-минутного сна (что тяжело для большинства людей) является ключевым моментом и обеспечивает как нейро-восстановительный, так и физический восстанавливающий сон - оба из которых имеют решающее значение в этой программе.
Отслеживайте свой ВСР
T Nation опубликовала статью о вариабельности сердечного ритма (ВСР).
Если вы колеблетесь или еще не решились на измерение ВСР, прочтите это: мониторинг изменений вашего ВСР - самый ценный инструмент в вашем распоряжении для наблюдения за восстановлением вашего организма.
С перенапряжением это становится еще более важным, потому что вы будете направлять свое тело в ситуацию, когда вы не сможете полностью восстановиться.
Однако существует тонкая грань между стратегическим перетренированностью и перетренированностью, и отслеживание ежедневных изменений ВСР позволяет объективно увидеть состояние восстановления и определить, перетренированны вы или спотыкаетесь. Я использую BioForce HRV ежедневно.
Ваша программа обучения
Иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, необходимо сделать шаг назад – это простая аналогия, связанная с опережающими программами. Что мы делаем в этой программе, так это создаем физиологический ад, который приводит к большим достижениям, что и имели в виду исследователи из UCONN, когда они разработали первую адаптацию чрезмерного протокола, которому вы собираетесь следовать.
Их цель состояла в том, чтобы исследовать, как добавки с креатином влияют на гормоны при следовании чрезмерно силовой программе. Они не смогли установить какой-либо убедительной связи между приемом креатина и гормональной реакцией, но обнаружили, что креатин полезен для преодоления 4-недельного физиологического шторма, поскольку испытуемые в их экспериментальной группе превзошли контрольную группу во время внутрипрограммного и послепрограммного тестирования.
В то время как в контрольной группе от недели к неделе наблюдалось снижение производительности внутри программы, группа, принимавшая креатин, оставалась относительно невредимой – хороший пример важности добавок во время сильного физиологического стресса.
Во время программы UCONN испытуемые были загружены тем, что большинство назвало бы повторениями среднего диапазона (в нашем мире, большим числом повторений, ха-ха), и впоследствии прогрессировали до малых повторений в конце фазы перенапряжения.
Это позволило накопить тонну стресса и достаточную усталость, маскирующую фитнес, с постепенным переходом к фазе разгрузки / снижения нагрузки. Вот где проявляется «эффект отскока».
Пока мы испытываем адские перенапряжения, тело приспосабливается к стрессу, в котором оно находится. Под адом спрятался монстр, большой и сильный. Разгрузка после перенапряжения освобождает монстра и показывает изменения в силе и составе тела.
Текущая программа является адаптацией программы UCONN. Они проделали большую работу по созданию перегруженного протокола, но мне не понравился выбор упражнений и несколько параметров нагрузки, поэтому я изменил их.
В результате вы будете выполнять меньше работы с максимальным числом повторений и использовать немного меньший диапазон повторений в начале периода перенапряжения. Я также добавил тренировку нейронного заряда, чтобы помочь вам восстановиться. (Если вы не знакомы с тренировкой нейронного заряда, ознакомьтесь с этим учебником по становой тяге на 600 фунтов.
Наша цель - сила, а масса - бонус. Обычно я не планирую такое количество повторений для основных упражнений - по крайней мере, не для программы, основанной на силе, - но они необходимы для создания стрессовой физиологической реакции. Кроме того, слишком большая нагрузка слишком рано приведет к перетренированности атлета.
Я также добавил высокочастотный жим лежа и становую тягу. Это упражнения, проверенные до и после программы, так что вы потратите много времени, чтобы добиться в них совершенства.
Для определения нагрузки для каждого упражнения мы будем использовать шкалу RPE. Если вам нужно освежить в памяти, как его использовать, ознакомьтесь с книгой Майка Тушерера «Как модулировать интенсивность». Это чрезвычайно эффективный, но простой в использовании метод, с которым должны ознакомиться больше атлетов.
(В приведенной ниже программе для каждого подхода целевой RPE от 1 до 10 указывается сразу после повторений – например, 3 x 6 @ 6 означает 3 подхода по 6 повторений при RPE 6 из 10).
Программа
Вот ваш протокол перенапряжения: 4 недели подготовительной работы, 2 недели перенапряжения с большим количеством повторений, 2 недели более тяжелых нагрузок и 2 недели периода восстановления.
Примечание: за три дня до начала первой недели проверьте свои жим лежа и становую тягу на 1 повторение макс.
4-недельная программа подготовки
(2 рабочих дня, 1 выходной, 2 рабочих дня, 2 выходных)
День 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 3 x 6 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 3 x 6 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Жим лежа на полу | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 90 сек. |
| B2 | Ряд с опорой на грудь | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 90 сек. |
| C1 | Отжимания на гантелях | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 60 сек. |
| C2 | Сидячий ряд | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 60 сек. |
День 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 3 x 6 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 5 x 4 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 3 x 6 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 5 x 4 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Вытягивание стойки | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 90 сек. |
| B2 | T-Spine Mobility | 90 сек. | ||||
| C1 | Румынская становая тяга | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 60 сек. |
| C2 | Кубок повышения | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 60 сек. |
День 3
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 3 x 6 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 5 x 4 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 3 x 6 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 5 x 4 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Жим над головой | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 90 сек. |
| B2 | Подтягивания | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 90 сек. |
| C1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 60 сек. |
| C2 | Подтягивания нейтральным хватом | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 60 сек. |
День 4
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 3 x 6 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 5 x 4 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 3 x 6 @ 6 | 4 x 5 @ 6 | 5 x 4 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Приседания со штангой на груди | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 90 сек. |
| B2 | Подвижность голеностопного сустава | 90 сек. | ||||
| C1 | Сплит-приседания с гантелями | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 60 сек. |
| C2 | Румынская становая тяга на одной ноге | 3 x 6 @ 8 | 3 x 8 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 4 x 6 @ 8 | 60 сек. |
Перевыполнение недель 1 и 2
(5 дней в работе, 2 выходных)
День 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Жим лежа | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 90 сек. |
| B2 | Ряд с опорой на грудь | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 90 сек. |
| C1 | Жим гантелей лежа | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 60 сек. |
| C2 | Перевернутый ряд | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 60 сек. |
День 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Вытягивание стойки | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 90 сек. |
| B2 | T-Spine Mobility | 90 сек. | ||
| C1 | Рынская становая тяга рывковым хватом | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 60 сек. |
| C2 | Кубок повышения | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 60 сек. |
День 3
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Жим над головой | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 90 сек. |
| B2 | Подтягивания | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 90 сек. |
| C1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 60 сек. |
| C2 | Подтягивания нейтральным хватом | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 60 сек. |
День 4
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Приседания со штангой на груди | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 90 сек. |
| B2 | Подвижность голеностопного сустава | 90 сек. | ||
| С | Сплит-приседания с гантелями | 4 x 8 @ 8 | 3 x 8 @ 9 | 60 сек. |
День 5
Нейронный заряд
Перевыполнение недель 3 и 4
(5 дней в работе, 2 выходных)
День 1
| Упражнение | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Жим лежа | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 90 сек. |
| B2 | Ряд с опорой на грудь | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 90 сек. |
| C1 | Жим гантелей лежа | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 60 сек. |
| C2 | Перевернутый ряд | 10 x 3 | 5 x 3 | 60 сек. |
с 5 сек. удерживать с 8-10 сек. держать
День 2
| Упражнение | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Вытягивание стойки | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 90 сек. |
| B2 | T-Spine Mobility | 90 сек. | ||
| C1 | Рынская становая тяга рывковым хватом | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 60 сек. |
| C2 | Кубок повышения | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 60 сек. |
День 3
| Упражнение | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Жим над головой | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 90 сек. |
| B2 | Подтягивания | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 90 сек. |
| C1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 60 сек. |
| C2 | Подтягивания нейтральным хватом | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 60 сек. |
День 4
| Упражнение | Неделя 3 | Неделя 4 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | 8 x 3 @ 6 | 90 сек. |
| B1 | Приседания со штангой на груди | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 90 сек. |
| B2 | Подвижность голеностопного сустава | 90 сек. | ||
| С | Сплит-приседания с гантелями | 10 x 3 @ 8 | 5 x 3 @ 9 | 60 сек. |
День 5
Нейронный заряд
Выгрузка недель 5 и 6
День 1
| Упражнение | Неделя 5 | Неделя 6 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | работаем до сингла @ 8 | полный |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | работаем до сингла @ 8 | полный |
День 2
Нейронный заряд
День 3
| Упражнение | Неделя 5 | Неделя 6 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | работаем до сингла @ 8 | полный |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | работаем до сингла @ 8 | полный |
День 4
Нейронный заряд
День 5
| Упражнение | Неделя 5 | Неделя 6 | Отдых | |
| A1 | Тяга | 8 x 3 @ 6 | работаем на максимум | полный |
| A2 | Жим лежа | 8 x 3 @ 6 | работаем на максимум | полный |
Советы по обучению
Первое, что нужно помнить, это то, что это протокол тренировок раз в год. Постоянное превышение полномочий, цикл за циклом, в конечном итоге приведет к уменьшению отдачи.
Наилучшая политика – сначала оценить состояние своей готовности с помощью ВСР или объективной шкалы самооценки. Вы также должны начать этот 10-недельный цикл после нескольких недель перерыва и нажатия кнопки сброса. В противном случае вы слишком быстро перенапрягетесь и, скорее всего, быстро перетренируетесь.
Имейте в виду, что комплекс А1/А2 в начале каждого тренировочного дня предназначен для практики, разминки и стимуляции ЦНС. Ни в коем случае эти подходы не должны требовать большого количества работы, только напряжения, скорости и хорошей формы.
Вот наборы, ради которых стоит перестараться. Пока ваше тело выдерживает физиологические нагрузки, эти наборы упражнений подготовят ваше тело к получению положительных результатов.
Яростно придерживайтесь периодов отдыха – они являются ключевой переменной, наше острие возглавляет чрезмерную атаку. Они вызывают внутрисессионный стресс и управляют им.
В течение четырех насыщенных недель делайте все возможное, чтобы свести внешний стресс к минимуму. Вспомни совет доктора Майка о сне и выбрось все остальное дерьмо. Откажитесь от выпивки, следите за питанием и не употребляйте адреналин без необходимости.
Обзор
При планировании периоды перерасхода могут принести большую прибыль за короткие промежутки времени. Не забывайте ограничивать внешние стрессы, следуя правильной стратегии питания и пищевых добавок.
И если вы обнаружите, что ваша мотивация ослабевает или тренировки начинают вас ломать, вспомните слова Уинстона Черчилля: «Проходя через ад, продолжай идти». На другой стороне вас ждут монстры.