Кардио – это не весело. Тот, кто говорит, что ему нравится тренироваться на беговой дорожке от тридцати минут до часа, лжет (примечание: наслаждаясь занятиями, которыми вы занимаетесь во время кардио, то есть прослушивание подкастов и чтение Breaking Muscle, сюда не относится).
Многие из вас рассматривают кардиотренировки как необходимое зло, необходимое для достижения ваших целей,но что, если бы вы могли полностью отказаться от активности и при этом достичь конечной цели?
Отойди от беговой дорожки – есть лучший способ провести время в тренажерном зале.
На самом деле, вы можете приносить больше вреда, чем пользы. Метаанализ 2011 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что при анализе исследования в соответствии с Тип упражнений на выносливость и часть тела, бег приводят к интерференционному эффекту на силу и гипертрофию нижней части тела. Мета-анализ показал, что аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как езда на велосипеде, не окажут негативного влияния на гипертрофию. Так что, если вам нравится кататься на велосипеде или гулять с собакой, дерзайте.
Но почему бы не сочетать кардиотренировки всего тела с силовыми тренировками в качестве эффективного способа снижения влияния на достижение целей силовых тренировок, при этом получая преимущества кардиотренировок, особенно метаболические буст, EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Введите комплексы, в частности комплексы Синко, которые можно включить в вашу тренировочную программу и получить лучшее из обоих миров. Хотите окислять больше жира? Тогда вам нужно вдохнуть больше кислород. Наборы Cinco не просты, но они помогут вам сделать это в кратчайшие сроки.
Наборы Cinco также экономят время
На самом деле, у большинства из вас нет времени, чтобы подражать высокообъемным тренировкам Арнольда и его приспешников. Вы также не можете регулярно проводить час силовых тренировок утром и спринты на трассе днем. Вам предстоит долгая дорога на работу, собак, которых нужно кормить, и реалити-шоу, которые можно посмотреть запоем. Спорный вопрос, сможете ли вы сократить время, затрачиваемое на прокрутку ленты новостей в Facebook.
«[Почему] бы не совместить кардиотренировки всего тела и силовые тренировки в качестве эффективного способа уменьшить помехи силовым тренировкам[?]»
Сет Cinco из пяти движений обеспечивает массу объема, выполняется за короткий промежуток времени и может быть изменен для любой цели тренировки, которую вы преследуете, как я' поясню ниже.
The K. I. S. S. Метод набора Cinco
Никаких круговых диаграмм или арифметических операций не требуется. Просто выстройте в ряд пять упражнений, нацеленных на группы мышц, которые вы тренируете в этот день, и последовательно прорабатывайте их. Парные упражнения-антагонисты (т. противолежащая группа мышц. Это предотвращает наступление усталости так же быстро, как если бы вы работали с одной и той же мышцей один подход за другим.
Диапазон повторений, который вы выберете, полностью зависит от вас (опять же, в зависимости от ваших целей). Вот ваши варианты:
- Сила: Если сила является вашим приоритетом, используйте диапазон от 3 до 8 повторений в подходе. Здесь задействован механизм механического напряжения, равносильного мышечной силе. Вы хотите генерировать максимально возможное мышечное усилие при полном диапазоне движения. Но поскольку мы работаем в утомительных условиях, я бы посоветовал придерживаться верхнего предела диапазона. Если ваша техника ломается или вы не можете заблокировать вес больше, чем на одно или два повторения, то это слишком тяжело.
- Гипертрофия: Вы будете работать с более легким, но все еще относительно тяжелым весом, в диапазоне 8-15 повторений за подход. Цель состоит в том, чтобы поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах, выполняя контролируемые повторения и изменяя направление движения, не доходя до локаута. Все дело в помпе, детка.
- Мышечная выносливость: Мышечная выносливость - это способность производить максимальную силу в течение максимального периода времени. Спринтеры и силовики, обратите внимание. Вы будете работать в диапазоне 15-30+ повторений.
Независимо от выбранного диапазона повторений, отдохните после выполнения сета Синко, пока вы не восстановитесь достаточно, чтобы снова выполнить его. Повторить 3-5 раундов.
Знание ваших физических целей поможет вам выбрать вес и диапазон повторений для тренировки.
Когда использовать наборы Cinco:
- Если у вас был тяжелый день в офисе, и диван зовет вас по имени. Убедите себя посвятить двадцать минут спортзалу, прежде чем сесть за запойный сеанс «Игры престолов».
- Еще больше времени не хватает? Объедините пять упражнений для плеч и груди в стиле Cinco Set в течение трех подходов и на этом закончите.
- Если вы чувствуете себя свежим и готовым пробежать стену в этот конкретный день, добавьте несколько Cinco Sets в конце программы, основанной на силе или гипертрофии.
Есть кое-что, что можно сказать о схеме Cinco Set из пяти упражнений. Большинство людей останавливаются на двух (суперсетах) или трех (трисетах), но вы действительно познакомьтесь с создателем дьявола в пяти сетах. Но Cinco Sets - это не просто прославленные суперсеты, доведенные до крайности. Вот некоторые хорошо зарекомендовавшие себя методики тренировок, которые можно применить к сетам Cinco: тренировка с плотностью, комплексы со штангой и AMRAP.
Тренировка плотности
Если вы никогда не слышали о тренировках с возрастающей плотностью, вы многое упускаете. Основной принцип заключается в том, что вы выполняете столько повторений, сколько можете за заданное время. кадр, вместо того, чтобы сосредоточиться на заданном количестве повторений в подходе. Простое выполнение 3 подходов по 10 повторений в данном упражнении может быть ограничением. Если вы думаете, что 10 - это ваш предел, вы не будете стремиться к 12. Но если у вас есть 15 секунд на часах, чтобы пройти 45-секундный раунд, вы найдете способ выжать еще несколько повторений. (разумеется, безопасным и контролируемым образом).
Увеличение плотности тренировок помогает повысить гипертрофию и потерю жира, а также силовую выносливость, что дает много преимуществ для спортсменов. Метод плотных тренировок, который я использовал с Cinco Наборы были украдены непосредственно у Джона Романьелло (который модифицировал теории Чарльза Стейли).
«Если вы застряли на тренировках, добавьте сет Синко (или два) и попрощайтесь со своей зоной комфорта»
Вот как реализовать набор Cinco Set для плотной тренировки с использованием тренажера Смита (нет необходимости использовать пять тренажеров в загруженном тренажерном зале). Просто выполняйте каждое упражнение в течение тридцати секунд, а затем добавьте вес и попытайтесь увеличить число повторений на втором круге.
Опять же, в зависимости от того, на какой цели и диапазоне повторений вы нацелены, выбранные веса должны отражать этот выбор. Если вы выбираете в первую очередь силу, вы выполняйте меньше повторений в течение отведенной продолжительности работы (с периодами отдыха между ними), чем, например, если вы сосредоточены на гипертрофии.
Контур 1
- Жим копья над головой: 90 фунтов за 30 секунд
- Тяга на прямых ногах: 90 фунтов за 30 секунд
- Тяга в перевернутом положении: вес тела в течение 30 секунд
- Взрывные отжимания: собственный вес в течение 30 секунд
- Удары ногой на велосипеде: вес тела в течение 30 секунд
Цикл 2
- Жим копья над головой: 110 фунтов за 30 секунд
- Тяга на прямых ногах: 110 фунтов за 30 секунд
- Тяга в перевернутом виде: вес тела + жилет с отягощением в течение 30 секунд
- Взрывные отжимания: вес тела + утяжеляющий жилет в течение 30 секунд
- Удары ногой на велосипеде: вес тела в течение 30 секунд (увеличение количества повторений)
В качестве альтернативы, вот еще один вариант, требующий просто пары гантелей и скамьи
Контур 1
- Румынская становая тяга с гантелями: гантели весом 40 фунтов за 40 секунд
- Жим гантелей с гантелями: 40 фунтов гантелей за 40 секунд
- Шаг вверх (одна нога за раз): 40-фунтовые гантели по 20 секунд на каждую ногу
- Отжимания с поднятыми ногами: собственный вес в течение 40 секунд
- Попеременные выпады: гантели весом 40 фунтов в течение 40 секунд
Опять же, в зависимости от цели и диапазона повторений, на которые вы нацелены, выбранные веса должны отражать этот выбор
Цикл 2
- Румынская становая тяга с гантелями: гантели весом 50 фунтов за 40 секунд
- Жим гантелей с гантелями: гантели весом 50 фунтов в течение 40 секунд
- Шаг вверх: гантели весом 50 фунтов по 20 секунд на каждую ногу
- Отжимания с приподнятыми ногами: вес тела + утяжеляющий жилет в течение 40 секунд
- Попеременные выпады: гантели весом 50 фунтов в течение 40 секунд
Комплексы со штангой
Опять же, здесь нет ничего революционного, но проверенная и проверенная работа, так зачем с ней шутить?
Комплекс со штангой - это не что иное, как круг сложных движений с использованием одной штанги. Вы используете один и тот же вес на протяжении всего круга и никогда не отрываете рук от грифа.
В моде Cinco Set вы будете выполнять пять упражнений подряд, не опуская штангу. Попробуйте упражнения для всего тела: становая тяга на полу, жим над головой, тяга штанги, становая тяга на прямых ногах и жим штанги на полу с одинаковым весом. Выбранный вес, опять же, будет зависеть от того, на какой цели производительности вы сфокусированы.
AMRAP
CrossFit делает много вещей правильно, и наборы AMRAP (как можно больше раундов) являются одним из их искупительных качеств – они жесткие и разрушают вашу зону комфорта в один извращенный способ. Но часто наборы AMRAP, включающие тяжелые подъемы, приводят к плохой форме в конце круга.
Чтобы сократить это, вместо того, чтобы выполнять цикл, чередующийся между двумя или тремя упражнениями, то есть 5 становыми тягами, 10 подтягиваниями разгибом и 20 махами гири, чередуйте пять упражнений, задействующих разные группы мышц в каждом упражнении. У вас будет меньше шансов нарушить форму, если вы задействуете относительно «свежую» группу мышц в каждом подходе круга.
Это может выглядеть примерно так: 5 становых тяг, 10 выпадов, 15 махов гирей, 20 кубковых приседаний и 25 подъемов ног в висе. Промойте и повторите 3-5 раундов или пока не будет достигнуто определенное время.
Успокойтесь, будучи неудобным
Схема из пяти сетов вряд ли является революционной, но они чрезвычайно сложны при использовании любого из методов тренировки, упомянутых выше. Если вы застряли на тренировках, добавьте сет Синко (или два) и попрощайтесь со своей зоной комфорта.