Грубая сила может быть самым забытым атрибутом в тренажерном зале, помимо пропуска разминки. Люди часто думают, что им не нужно тренировать силу, потому что они не спортсмены. Они думают, что им не нужно забивать мяч или увольнять квотербека. Однако они ошибаются.
Грубая сила может быть самым забытым атрибутом в тренажерном зале, помимо пропуска разминки. Люди часто думают, что им не нужно тренировать силу, потому что они не спортсмены. Они думают, что им не нужно забивать мяч или увольнять квотербека. Однако они ошибаются.
Что такое сила?
Сила и ускорение определяют мощность, P=F x A
Сила - это толчок или притяжение от взаимодействия объекта с другим объектомt, например, гравитационное притяжение или концентрическая фаза отжиманий.
Ускорение – это скорость, с которой объект меняет свою скорость, например, когда вы бежите, чтобы успеть на автобус, или автомобиль трогается с мертвой точки.
Преимущества
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы – Сила тренировки побуждает сердце перекачивать больше крови с каждым насосом и быстрее возвращаться к исходному сердечному ритму после тренировки.
- Увеличение силы – Большинство силовых упражнений включают быстрые сокращения, которые наращивают и укрепляют быстросокращающиеся мышечные волокна.
- Увеличение сжигания калорий – Использование больших мышц рук и ног увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки и до 24-48 часов спустя.
- Лучшее поглощение силы – Каждый раз, когда ваши ноги касаются земли, сила в три раза возвращается прямо через ваше тело. Сила тренировки лучше подготовит вас к этому.
Другие преимущества включают в себя то, что вы круты и отлично снимаете стресс. Если у вас плохой день, бросьте набивной мяч в стену, а не пробивайте в ней дыру.
Надеюсь, я убедил вас, что сила тренировки не только важна, но и доставляет удовольствие. Теперь приступим.
Когда вы тренируете силу?
- Тренируйте силу после разминки, когда ваши мышцы готовы к работе, но не полностью нагружены.
- Тренировочная мощность требовательна к вашей нервной/мышечной системе, поэтому лучше всего тренироваться, когда вы свежи.
- Более того, он готовит стол для остальной части вашей тренировки, потому что ваши быстро сокращающиеся мышцы готовы поднять некоторый вес.1
- Например, если у вас на повестке дня тяжелые приседания, запрограммируйте несколько приседаний с выпрыгиванием на три подхода по шесть повторений.
Или, если вы тренируете верхнюю часть тела, выполнение медбола пробуждает быстрые подергивания в спине. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.
Сколько повторений?
При тренировке силы вы должны быть как можно более взрывными. В тот момент, когда вы теряете толчок, вы больше не тренируете силу - вы тренируете мышечную выносливость.
Для большинства людей это где-то между 4-12 повторениями или 10-20 секундами полной нагрузки.
Сколько отдыхать?
Хотя вы можете чувствовать себя восстановленным примерно через 30 секунд, обычно требуется (для большинства людей) где-то от 60 до 180 секунд, чтобы полностью восстановиться, чтобы получить максимальную отдачу от вашего следующего набора мощности.
Однако поэкспериментируйте с периодами отдыха, чтобы найти то, что подходит именно вам
Если вы никогда не тренировали силу?
Есть? Что ж, это позор. Обычно лучше иметь силовую базу, но здесь приемы относятся к самой фундаментальной части спектра, когда дело доходит до силы.
И их выполнение поможет вам стать сильнее. Это беспроигрышный вариант.
Сила верхней части тела
Мои любимые силовые упражнения – это броски набивного мяча. Их легко выполнять, они очень эффективны и веселы. В большинстве спортзалов они спрятаны в угол, грязные и нелюбимые, но как только вы их используете, вы никогда не отпустите их.
Приведенные ниже упражнения лучше всего выполнять в дни для верхней части тела, чтобы вы могли разогнать свои толчки и тяги. Однако их можно выполнить в любой момент, ведь кто я такой, чтобы указывать вам, что делать?
Выполняя эти упражнения, обязательно выполняйте их руками. Это завершение помогает вернуть мяч к вам, что обеспечивает более плавный переход между повторениями и придает вам немного больше энергии.
2. Сила нижней части тела
Здесь есть множество упражнений на выбор. Тем не менее, для простоты,приведенные ниже упражнения относительно безопасны, просты в выполнении и являются отличным введением в общую силу тела.
Однако, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями/нижней частью тела, пожалуйста, позвольте боли быть вашим проводником и поставьте свою безопасность на первое место.
Рекомендации по программе
Объединение силовых упражнений в суперсет перед тем, как перейти к основной части тренировки, - отличный способ добавить мощности в свою тренировку.
Отдых 1 мин между упражнениями и 2 мин между суперсетами.
Повторить 1-2 раза.
Или вы можете сочетать силу с упражнением на подвижность, чтобы одновременно тренировать силу и движение
Контур плотности мощности
Для большей мощности вы будете выполнять восемь повторений следующего в минуту. Сделав восемь повторений, отдохните оставшуюся минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению. Сделайте 3-4 круга общей продолжительностью 15-20 минут, которые заставят вас потеть и улыбаться.
Или:
Подведение итогов
Небольшие инвестиции в мощность приносят вам огромные дивиденды в тренажерном зале и вне его. А кто знает? Вы сможете перепрыгивать высокие здания одним прыжком, как другой известный супергерой.