Ваша программа + два бустера=новая мышечная масса!
Эта статья не будет ошеломлять вас нейробиологией или непонятными формулировками. Нет, это будет просто до безобразия. Как я понял за годы, элементарные советы обычно больше всего помогают людям, и они, как правило, работают лучше всего.
Имея это в виду, у меня есть для вас план наращивания мышечной массы, который сделает именно это – быстро нарастит мышечную массу. И знаешь, что? Этот план настолько прост, что не согласиться с ним мог бы только простак. Не будет никаких эзотерических упражнений, никакого упоминания темпа и уж точно никакой ерунды. Этой тренировке ничего не нужно.
Я собираюсь описать тренировку, которую следует выполнять по вашей текущей программе. Другими словами, вы ничего не сделаете, кроме как включите эти две тренировки в свой недельный план - никаких других корректировок не требуется. Думайте об этих тренировках как о паре «бустерных выстрелов», которые можно добавить в вашу текущую тренировочную программу.
Одним из самых крутых преимуществ этих тренировок для наращивания мышечной массы является то, что они не зависят от того, по какой программе вы сейчас следуете. Выполняете ли вы тренировку всего тела, забытый Богом сплит или какой-то другой гибридный план, на самом деле не имеет значения.
Действительно, как грудастая блондинка, которая появляется на вашем свидании вслепую с резким декольте и низкими моральными устоями, вам обязательно понравится это дополнение.
Шаг 1. Определите свою слабость
Во-первых, вы должны определить свои самые слабые (самые маленькие) части тела. С точки зрения гипертрофии, какие части тела нуждаются в наибольшей нагрузке? Вот ваш список вариантов:
Икры Подколенные сухожилия Квадрицепсы Ягодицы/Нижняя часть спины Брюшной отдел Грудь Верхняя часть спины Дельтовидная мышца Трицепс Бицепс Предплечья
Определив свои слабые стороны, составьте список. Допустим, это ваши квадрицепсы, грудь, дельтовидные мышцы и бицепсы. Таким образом, ваши две тренировки по наращиванию мышц задействуют эти группы мышц.
Шаг 2: Выберите свое оружие (двигательные упражнения)
Теперь, когда вы составили список отстающих групп мышц, я хочу, чтобы вы выбрали два разных движения для каждой из этих частей тела. Единственный критерий, которому вы должны следовать, таков: вы должны выбрать два разных движения для каждой части тела, которые вы не выполняли в течение последних двух месяцев.
И то, что вы выполняли жимы лежа на наклонной скамье для груди, не означает, что вы не можете использовать это движение, но его нужно немного изменить. Так что, если вы поклонник наклонов и выполняли вариант со штангой на наклоне под углом 20 градусов, все, что вам нужно сделать, это переключиться на гантели. Еще лучше изменить угол, скажем, на 30 градусов, но и угол менять совсем не обязательно.
|
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (розовая скамья по желанию)
Для упражнений на нижнюю часть тела ответ может быть таким же простым, как расширение или сужение стойки. Поэтому, если вы выполняли приседания со штангой на ширине плеч, измените ее на узкую стойку с поднятыми пятками. Или используйте гакк-приседания со штангой. По сути, используйте любую вариацию, нацеленную на ваши квадрицепсы, если вы пытаетесь улучшить развитие своих квадрицепсов.
|
Гакк-приседания со штангой, лечение на возвышении
Составьте список своих самых слабых частей тела (например, квадрицепсы, грудь, дельтовидные мышцы и бицепсы) вместе с двумя различными движениями, нацеленными на каждую группу мышц. Вот пример диаграммы, на которой изображены первые два шага. (Имейте в виду, что это всего лишь пример. Используйте любые группы мышц и движения, которые соответствуют вашей ситуации).
Усилитель гипертрофии |
|
| Группы мышц | Движения |
| Четыре | Гакк-приседания BB, приседания с узкой стойкой |
| Сундук | Жим гантелей лежа на наклонной скамье, Жим BB на наклонной скамье |
| Дельтоиды |
Подъем гантелей в сторону, Армейский жим BB |
| Бицепс | Сгибание рук молотком на наклонной скамье, Сгибание рук проповедника |
Шаг 3: Загрузка
На данный момент вы составили список своих самых слабых частей тела и выбрали два разных движения для каждой из этих групп мышц. Теперь я хочу, чтобы вы выбрали нагрузку для каждого движения, которая представляет максимум 40-50 повторений (груз, который вы могли бы поднять 40-50 раз до отказа).
Для тех, кто предпочитает проценты от максимума одного повторения (1ПМ), это будет равняться примерно 30-35% от вашего 1ПМ. Но этот процент может сильно различаться у разных людей, поэтому не стоит слишком зацикливаться на нем. Просто потратьте несколько минут на то, чтобы повозиться с нагрузкой в каждом упражнении, чтобы вы начали с нагрузкой в диапазоне 40-50 повторений.
Может потребоваться одна тренировка, чтобы определить правильную нагрузку, и это совершенно нормально. Если вы выбираете нагрузку, которая позволяет вам сделать 35 или 60 повторений, или какое-то другое число, которое не попадает в диапазон 40-50 повторений до отказа, не беспокойтесь; тренировка по-прежнему будет давать полезный эффект гипертрофии. Просто внесите необходимые корректировки нагрузки для следующей тренировки.
Шаг 4: Отметка века
Цель каждой тренировки - выполнить 100 повторений в каждом упражнении. Очевидно, что вес, который представляет ваши 40-50 RM, не позволит вам сделать 100 непрерывных повторений - в этом суть. Я хочу, чтобы вы выполнили первые 40-50 повторений и остановились за одно повторение до отказа. Затем отдохните 10 секунд и выполните максимально возможное количество повторений. Продолжайте отдыхать в течение 10 секунд, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете 100 повторений. Вот и все. Отдохните 3 минуты и переходите к следующему упражнению.
Должны ли вы достичь мышечного отказа к концу сета? Да и нет. Если это односуставное упражнение, такое как сгибания рук, разгибания и тому подобное, то да, вы можете достичь отказа. Но если это сложное упражнение, такое как приседания, жим над головой и т. д., всегда держите одно повторение в запасе, чтобы компенсировать чрезмерную усталость, которая может быть проблематичной при выполнении сложных упражнений.
Другими словами, если вы выполнили 100 повторений приседаний в узкой позе до отказа, это вызовет чрезмерную усталость, которая ухудшит ваше восстановление в течение недели. Тем не менее, даже если вы обмочитесь во время серии упражнений на бицепс, это не сильно скажется на вашем еженедельном восстановлении.
|
Шаг 5: Прогресс
Для прогресса все, что я хочу, чтобы вы делали, это выжимали еще несколько повторений с каждой последующей тренировкой во время первого подхода. В качестве примера я буду использовать жим гантелей на наклонной скамье. Допустим, ваша первая тренировка Booster Shot для груди прошла так:
ТРЕНИРОВКА 1
Движение: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Нагрузка: 40-50 RM 42 повторения Отдых 10 секунд 12 повторений Отдых 10 секунд 10 повторений Отдых 10 секунд 10 повторений Отдых 10 секунд 9 повторений Отдых 10 секунд 7 повторений Отдых 10 секунд 5 повторений Отдых 10 секунд 5 повторений
Итак, для следующей тренировки груди Booster Shot вам нужно использовать другое движение (например, жим штанги на наклонной скамье). После этого вы повторите описанную выше тренировку груди, так как вы чередуете два разных движения груди во время микроцикла (в большинстве случаев недельный план).
Теперь, когда вы вернулись к жиму гантелей на наклонной скамье на следующей неделе, вам нужно добавить несколько повторений к первому подходу. Даже если все остальные переменные остаются относительно постоянными, вы в хорошей форме. Ваша следующая тренировка груди для жима гантелей лежа на наклонной скамье может выглядеть так:
ТРЕНИРОВКА 2 (То же движение)
44 повторения Отдых 10 секунд 12 повторений Отдых 10 секунд 10 повторений Отдых 10 секунд 10 повторений Отдых 10 секунд 9 повторений Отдых 10 секунд 7 повторений Отдых 10 секунд 5 повторений Отдых 10 секунд 3 повторения
В среднем большинство тренирующихся увеличивают производительность первого сета на 2-5 повторений с каждой последующей тренировкой того же движения. У вас может быть больше, а может быть меньше. Пока вы увеличиваете свой первый сет хотя бы на одно повторение, вы делаете успехи.
Как только вы достигнете отметки в 50 повторений, пора увеличивать нагрузку. В идеале вы увеличите нагрузку на 2-3%, но я знаю, что такие изменения нецелесообразны во многих ситуациях. Например, если вы используете эту тренировку для тяги широчайших, вам может потребоваться увеличить нагрузку, скажем, с 50 фунтов до 60 фунтов (увеличение на 20%). Это просто то, с чем нам с тобой приходится жить.
|
В такой ситуации резкий скачок нагрузки может вынудить вас выполнить менее 40 повторений в первом подходе следующей тренировки. Это нормально. Просто следуйте за последовательностью повторений, пока снова не достигнете 50 повторений в первом подходе. В этот момент пришло время еще больше увеличить нагрузку.
Шаг 6: План на неделю (микроцикл)
Большинство из вас следуют микроциклу, основанному на семидневном плане. Для вас каждая тренировка Booster Shot должна быть разделена 3-4 днями восстановления. Если вы выполняете три тренировки для всего тела каждую неделю в понедельник, среду и пятницу, вот как будет выглядеть ваш новый план:
Понедельник: Тренировка всего тела Вторник: Booster Shot 1 Среда: Тренировка всего тела Четверг: Выходной Пятница: Тренировка всего тела Суббота: Booster Shot 2 Воскресенье: Выходной
Примечание: я обозначаю каждую тренировку с бустерными выстрелами цифрами 1 и 2, поскольку каждая тренировка использует разные движения для одной и той же части тела.
То же самое расписание может быть организовано с разбивкой по частям тела. Вот пример:
Понедельник: грудь, спина Вторник: Booster Shot 1 Среда: ноги, пресс, икры Четверг: выходной Пятница: руки, плечи Суббота: Booster Shot 2 Воскресенье: выходной
Или, может быть, вы придерживаетесь разделения на верхнюю/нижнюю часть тела. Вот еще пример:
Понедельник: Нижняя часть тела Вторник: Booster Shot 1 Среда: Верхняя часть тела Четверг: Выходной Пятница: Нижняя часть тела Суббота: Booster Shot 2 Воскресенье: Выходной
Примечание: следующая неделя этого плана будет организована таким образом, чтобы работа над верхней частью тела приходилась на понедельник и пятницу; работа с нижней частью тела в среду.
Работоспособность
Программа Booster Shot не только добавит больше мышц вашим отстающим частям тела, но и значительно повысит вашу работоспособность. Работоспособность - это то, как это звучит: ваша способность выполнять работу. Это прямой показатель вашего общего уровня физической подготовки. Если вы из тех, кто часто выдыхается к 20-минутной отметке ваших тренировок, вы можете быть чертовски уверены, что ваша работоспособность сродни ожирению гериатрии.
Я не могу не подчеркнуть важность наращивания вашей работоспособности. Чем чаще вы будете тренироваться, тем выше будет ваша работоспособность. И чем выше ваша работоспособность, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить, поскольку ваши показатели восстановления резко возрастут (вы сможете тренироваться чаще). Даже если вы не можете позволить себе роскошь чаще ходить в спортзал, более высокая работоспособность позволит вам выполнять значительно больше работы (подходов, повторений, нагрузки и т. д.) во время тренировок.
Так что для тех из вас, кто хочет нарастить мышечную массу и повысить работоспособность, организуйте тренировки Booster Shot в вечерние часы после утренней тренировки. Вот пример:
Понедельник:
Утренняя тренировка: тренировка всего тела, разделение на верхнюю/нижнюю часть тела, разделение на части тела и т. д.
Тренировка PM: Booster Shot 1
Вторник: выходной
Среда: выходной
Четверг:
Утренняя тренировка: тренировка всего тела, разделение на верхнюю/нижнюю часть тела, разделение на части тела и т. д.
Тренировка PM: Booster Shot 2
Пятница: выходной
Суббота:
Тренировка всего тела, сплит верх/низ, сплит по частям тела и т.д.
Воскресенье: выходной
Многие люди предпочитают этот вариант, потому что он позволяет использовать максимальное количество дней отдыха каждую неделю. Мне также нравится этот вариант, потому что он заставляет людей находить время для тренировок два раза в день. Как только они привыкают к этому графику, я постепенно добавляю одну или две дополнительные тренировки в их «выходные» дни.
Тем не менее, выполняя тренировку Booster Shot в ваши старые «выходные» дни или вечером, вы повысите свою работоспособность. Так что не думайте, что единственный способ повысить свою работоспособность - это выполнять сеансы два раза в день (хотя это мой любимый вариант).
И вот, друзья мои, вы погружаетесь в мир высокочастотных тренировок (ВЧТ).
Конвергенция и итоги
Да, вся эта статья не более чем тайная операция, чтобы заставить вас тренироваться чаще. Видите ли, как бы я ни старался объяснить свои концепции HFT, многие люди все еще теряются в деталях. Поэтому я разработал самую простую (во всяком случае, в моем мире) тренировку, которую можно включить в вашу текущую программу два раза в неделю.
Вот краткий обзор тренировки Booster Shot.
1. Выберите, какие части тела вы хотите улучшить больше всего.
2. Выберите два разных упражнения для каждой части тела.
3. Выполните один подход из 100 повторений с 40-50 RM.
4. Используйте одно движение для каждой части тела и используйте разные движения для каждой из двух тренировок в течение недели.
Еще несколько моментов
Выполняйте тренировки Booster Shot столько, сколько считаете нужным. Но через месяц вы должны выбрать по два новых движения для каждой части тела (даже если вы остаетесь со своим первоначальным списком групп мышц). Затем просто запустите всю последовательность заново.
Для достижения максимальных результатов принимайте половину порции Surge в начале каждой тренировки, а сразу после нее – одну полную порцию, смешанную с 5 граммами микронизированного креатина.
Надеюсь, я упростил способ сделать HFT жизнеспособным вариантом в вашем плане наращивания мышечной массы!