Основной принцип кроссфит-тренировок - «сделать тренировки короткими и интенсивными». Почему же тогда я подписался на полный/полумарафон по образцу недавнего события Игр? Отличный вопрос.
Я пожалел о своем решении почти сразу после пятинедельной гребли на длинные дистанции; однако, размышляя о тренировочном опыте и самом полумарафоне, я узнал важные вещи о себе как о спортсмене и тренере, которые, я надеюсь, принесут пользу другим спортсменам-силовикам.
Основной принцип кроссфит-тренировок - «сделать тренировки короткими и интенсивными». Почему же тогда я подписался на полный/полумарафон по образцу недавнего события Игр? Отличный вопрос.
Я пожалел о своем решении почти сразу после пятинедельной гребли на длинные дистанции; однако, размышляя о тренировочном опыте и самом полумарафоне, я узнал важные вещи о себе как о спортсмене и тренере, которые, я надеюсь, принесут пользу другим спортсменам-силовикам.
Справочная информация о гребном марафоне
Я пожалел о своем решении почти сразу после пятинедельной гребли на длинные дистанции; однако, размышляя о тренировочном опыте и самом полумарафоне, я узнал важные вещи о себе как о спортсмене и тренере, которые, я надеюсь, принесут пользу другим спортсменам-силовикам.
Мой тренажерный зал Crossfit организовал семинар по гребле с участием гребца из колледжа, ставшего тренером по гребле в колледже, чтобы подготовить нашу небольшую команду к пятинедельным тренировкам на выносливость и к финальному этапу: 21 098 м на половине и 42 196 м на полный марафон. Во время семинара мы рассмотрели технику гребли, частоту гребков, темп и другие стратегии для наших марафонских усилий.
Пять недель кондиционирования
Часть моей мотивации для регистрации в марафонском ряду было мое глубокое презрение ко всему, что связано с выносливостью; Я знал, что никогда не сделаю ничего подобного, если у меня не будет тренера, плана и группы, которая будет страдать вместе со мной.
За эти пять недель у нас было две тренировки по гребле, одна в интервальном стиле и одна в день с большим объемом Также было предложено, чтобы те, кто участвует в гребле, посещали длинную аэробные тренировки, запланированные для остальной части тренажерного зала каждую неделю. В общей сложности мы тренировались с большими объемами аэробных упражнений три раза в неделю в течение четырех недель, а пятая и последняя тренировочная неделя включала только одну длинную кондиционирующую часть в качестве разминки перед главным соревнованием.
Каждое воскресенье наш тренер рассылал по электронной почте информацию о предстоящих тренировках на неделю. Электронные письма наполняли меня страхом и предчувствием. Я провел утро, тренируя своих клиентов во время тренировок, с мыслью о часе, проведенном с гребцом, нависшим над моей головой, как темная и зловещая грозовая туча. Когда пришло время запрыгнуть на гребца и завершить дневную тренировку, я неохотно так и сделал.
Удивительная вещь в гребле на длинные дистанции заключается в том, что через некоторое время она перестала быть отстойной. Пока я концентрировался на экране, сопоставляя свою частоту гребков и темп с программами на этот день, я попадал в устойчивый ритм тяни-лови, тяни-лови, даже не задумываясь об этом. Как будто я стал частью эрга.
Уроки обучения
Думаю, именно об этом говорят бегуны, когда пытаются убедить меня, что бег расслабляет. Хотя я не находил тренировки по гребле расслабляющими, я действительно чувствовал себя выполненным после завершения каждой части. Что-то в потных каплях заставляет вас чувствовать, что вы что-то сделали со своим временем
На вводном семинаре мы установили, что форма будет всем. Подумайте о том, что вы находитесь на эргометре около 1,5-2 часов, чтобы прогрести полумарафон или 3-4 часа для полного. Это от 90 минут на низком уровне до 240 минут на высоком уровне. Даже низкая частота гребков в 22 с/м означает, что вы делаете 1980 повторений (в лучшем случае) или 5280 повторений (в худшем случае). Это много чертовых повторений и мало места для небрежных движений.
Два разных стиля тренировочных упражнений (интервальная и объемная работа) предоставили прекрасную возможность узнать разницу между гребком и темпом и то, как каждый из них повлиял на мои результаты в гребле.
Во время тренировок я сосредоточился на том, чтобы сделать каждую тягу как можно более близкой к «идеальной» или идеальной, насколько это возможно, учитывая требования к произведению. Это означало сохранение вертикальной позы («грудь вверх») и подтягивания в правильном порядке: толчок ногами, откидывание назад, разгибание бедра, завершение руками и возвращение в ловушку, ведущую руками. Сложнее всего было набраться терпения, чтобы вернуть ручку, прежде чем сломать бедра и колени, чтобы войти в положение захвата.
Для тех, кто не знаком, ваша частота гребков отображается на дисплее эргометра как «__с/м» или ударов в минуту. Как правило, более низким людям приходится делать больше гребков, чтобы преодолеть то же расстояние, что и более высоким людям, выполняющим меньше гребков. Более низкая частота гребков также означает, что вы можете сохранить больше энергии на длинных дистанциях, потому что вы не так часто тяните.
Темп, с другой стороны, косвенно измеряет мощность каждой отдельной тяги Более быстрый темп означает, что тяга «продвинула» вашу лодку дальше, то есть вы вложили больше силы в этот удар, чем кто-то тянет в более медленном темпе. (Да, вы можете настроить гребной тренажер так, чтобы он отображал вашу мощность, которая непосредственно измеряет мощность, но без контекста это совершенно неуместно.)
Короче говоря, более сильный толчок ногой помог мне тянуть в более быстром темпе, в то время как более быстрые руки и меньший упор на захват помогли мне тянуть с более высокой частотой гребка. Я начал думать об этом как о темпе: ногах и обводке: руках. Если мой темп падал ниже целевого, я вкладывал больше энергии в движение ногами. Если моя частота гребков не соответствовала дневной программе, я регулировал скорость, с которой я возвращал ручку после завершения тяги.
Это может показаться странным, но я думаю, что обучение более быстрым рукам при подтягивании и ловле перенесено на чистую штангу, потому что я заметил на последних силовых тренировках, что скорость моих локтей под грифом улучшилась. Совершенно анекдотично, конечно, но забавно наблюдать, как это переносится на другие аспекты кроссфита.
В течение пяти недель тренировок я продолжал силовые тренировки, но сократил метконы до одного раза в неделю. Несмотря на меньшее количество метконов в стиле кроссфита, моя выносливость и аэробные способности, казалось, увеличились за пять недель тренировок, и мое восстановление улучшилось.
Как силовой тренер, я ценю программирование, которое дает результаты, не разрушая спортсмена. Как спортсмен я ценил тренировки, которые меня не уничтожили!
Подготовка к полумарафону
Последний урок, который преподали мне дистанционные тренировки, заключается в том, как приятно не быть избитым на тренировке Ни одна из наших тренировок не заставила меня задыхаться на полу. Ни один из них не был разработан для того, чтобы мы могли грести с максимальной скоростью (на самом деле, большинство произведений были написаны как 5-15 секунд ниже вашего предполагаемого темпа на 2000 метров).
Хорошо, я уже признался, что сильно не люблю кардио, поэтому неудивительно, что я записался на полумарафон вместо полного. В день игры я стартовал в первом заезде, за мной следовал напарник, который греб вторую половину марафона. В нашем спортзале было девять команд, которые делили марафон пополам, и пять или шесть спортсменов участвовали в полном марафоне. Так что, по крайней мере, я не был самым сумасшедшим в комнате в тот день.
Я пил весь день перед гонкой и ложился спать около 22:00 накануне, чтобы выспаться полных 8-9 часов.
За день до гонки я позаботился о том, чтобы у меня было все, что мне может понадобиться во время соревнования: одежда, в которой я собирался ходить в спортзал, одежда, в которой я буду кататься на гребце, отжимная вода бутылка, которую я потягивал на протяжении всей гонки, BCAA и закуски, чтобы подпитывать мою греблю, и мои (полностью заряженные) Bluetooth-наушники. Все было готово накануне
День соревнований
Отправляясь на гонку, у меня был план, какую частоту гребков и темп я хотел бы удерживать, когда я увеличивал и то, и другое, и когда я собирался пить воду. Некоторые гребцы планировали есть мармеладных мишек, гели или другие быстрорастворимые сахара во время соревнования, но я собирался полагаться исключительно на BCAA и таблетку электролита, растворенную в моей бутылке с водой с откидной крышкой. Я упаковал детский пакетик с яблочным пюре на случай, если мне понадобится больше энергии во время полумарафона, но я не планировал его использовать.
Мой план на гонку состоял в том, чтобы начать со скорости 20-22 с/мин и увеличивать частоту гребков каждые 3000 метров, пока не достигну 26 с/мин. Я также хотел удерживать темп между 2:20 и 2:30 на протяжении всего ряда, пока не выложусь на последних 500 метрах.
Утром перед полным/полумарафоном я проснулась всего за час до начала, зная, что мне не понадобится время, чтобы поесть или что-то сделать, прежде чем отправиться в спортзал. Я хотел сохранить всю свою энергию для преодоления 21 098 метров. Я тоже не хотел тошнить на гребце. Я бы оставил еду на потом.
Чтобы оставаться увлажненным и энергичным, я пил воду с электролитом каждые десять минут в течение первого часа, а затем каждые пять минут в течение второго часа. Для этого я тренировался грести одной рукой, чтобы пить воду без остановки. Моя цель состояла в том, чтобы пройти полумарафон без единого перерыва, в основном потому, что я не хотел перезапускать вентилятор эргометра и тратить энергию в процессе.
Что хорошего в гребле на полумарафоне? Вам не нужно разогреваться. Вы просто садитесь и начинаете грести - сначала медленно, а затем увеличивая темп, когда ваше тело приспосабливается к работе, которую вы выполняете. Мой план игры был довольно консервативным. Я мог бы держать более быстрый темп и финишировать раньше. (Однако я не буду проверять эту теорию в ближайшее время!)
Что самое худшее в гребле на полумарафоне? Ну, если честно, было два основных минуса. Во-первых, это было чертовски скучно. А во-вторых, через некоторое время моя попа онемела и болела несколько дней после этого. Велосипедки были бы кстати. Один из спортсменов в моем заезде сел на коврик для пресса, что мне показалось блестящим.
Одной из самых странных частей всего опыта было то, что течение времени, казалось, стало бессмысленным. После первых девяти минут я чувствовал себя прекрасно. Примерно на тридцатиминутной отметке я мог думать только о том, сколько еще мне осталось пройти. Я начал играть в игры в своей голове. «Две минуты до следующего перерыва в воде» или «1000 метров, пока не ускоришься». Сказать, что ход моих мыслей стал повторяться, было бы преуменьшением.
Самым лучшим во время гребли было то, что обратный отсчет счетчика сократился с пяти цифр (21 098 м) до четырех цифр - привет, осталось 9 999 метров! Я был чуть больше половины куска и хотел начать тянуть задницу, чтобы закончить быстрее, но я должен был помнить о том, чтобы придерживаться своего темпа, потому что у меня было еще около пятидесяти минут гребли впереди меня.
Помните, как я сказал, что не собираюсь ничего есть, пока буду на гребце? На всякий случай я положила на пол рядом с эргометром пакет с яблочным пюре. Примерно через 1,5 часа у меня заболела голова, поэтому я пошел за яблочным пюре. Полное спасение жизни! Сахар мгновенно вылечил мою головную боль, и я почувствовал, что у меня больше энергии для последних 5000 метров
Мои квадрицепсы были полны цемента все две минуты и десять секунд тотальной гребли. Но я сделал это!
Последствия
Сразу после полумарафона я почувствовал себя на удивление хорошо. Я особо не устал и не заболел. Я думал, что должен был напрячься сильнее. Учитывая, что это была моя первая попытка участвовать в дистанционных соревнованиях, я был доволен своим финишным временем.
Примерно через двадцать минут после завершения полумарафона мои ноги стали словно свинцовыми, и я осознал, как у меня болела попа после почти двухчасового сидения на пластиковом сиденье. Это было, наверное, самое худшее, и боль продолжалась пару дней.
Мой план состоял в том, чтобы открыть дроссельную заслонку на отметке 1500 метров, поэтому я увеличил свой темп до 2:15, который я удерживал до 500 метров. Оттуда все ставки были сняты. Все, о чем я мог думать, это «что бы вы ни дергали на экране, столько времени, пока вы не сможете слезть с этой штуки!» Последние 500 метров я пробежал со скоростью 2:08.
Остаток дня я просто устал. Сон не помог. На следующий день я все еще чувствовал себя усталым, но почти не чувствовал боли, кроме ягодиц из-за пластикового сиденья. Если бы я пробежал полумарафон, мое тело было бы уничтожено.
Уроки полумарафона
Примерно через час после мероприятия я почувствовал головокружение и общую усталость. Я знал, что мне нужно есть, но я не был голоден. Я ожидал, что после этого события я буду голоден. Как оказалось, адреналин во время соревнований на выносливость может подавлять сигналы вашего тела о голоде Когда вы вкладываете столько энергии и усилий в «просто продолжайте двигаться» в течение двух часов, ваше тело меньше отключается основные функции, такие как ваша пищеварительная система. Несмотря на сильный дефицит калорий после двухчасовой тренировки, я совсем не чувствовал голода.