Уроки из «Мертвой зоны: Скамья»

Плато отстой, и чем сильнее вы становитесь, тем больше они вас раздражают.

Я видел, как очень сильные парни позволяли плато доводить их до безумия. Они становятся одержимыми до безрассудства, прибегая к очень глупым «методам» в надежде прорваться. И когда их абсолютные усилия по-прежнему не работают, дерьмо может ударить по вентилятору самым ужасным образом.

Эта статья о преодолении плато в жиме лежа. Если ваш жим не прогрессировал в течение длительного времени или просто не там, где должен быть, это для вас.

В заключительном выпуске «Размышлений» в моей серии «Развитие монстров» я описываю, как развитие лифтера имеет тенденцию следовать парадигме «Дерьмо-Отстой-Хорошо-Отлично».

Перейти от дерьма к дерьму совсем несложно, и большинство преданных своему делу лифтеров могут подняться до хорошего уровня за пять лет или около того. Это нормальное место - вы можете быть лучшим жимовиком в своем большом зале и получать кучу пятерок - но в целом вы не являетесь чем-то особенным. Извините, если это лопнет пузыри.

Однако переход от хорошего к великому ставит вас в очень элитную компанию. Немногие парни могут это сделать, в основном потому, что это требует прохождения Мертвой зоны, того периода, когда абсолютно ничего не «работает» и начинают расти травмы (и разочарование).

Мертвая зона может длиться 10 лет или дольше, и часто это последний этап карьеры лифтера, прежде чем либо травмы вынуждают его уйти, либо он разочаровывается и уходит.

Ирония в том, что это отсутствие прогресса (Мертвая зона) абсолютно необходимо для успеха, если только вы не очень одарены.

Это дерьмовая сделка и прискорбно односторонняя, но именно на это мы подписываемся, когда решаем, что хотим быть «серьезными лифтерами», а не просто «сильными парнями, которые тренируются».

Кроме того, если бы быть элитой было так легко, что каждый мог бы это сделать, вы бы вообще заморачивались?

В этой новой серии под названием «Уроки из мертвой зоны» я дам вам несколько простых и эффективных советов, которые помогут вам снова начать работать с «Большой тройкой».

Некоторые материалы вы уже читали раньше, но это не делает их менее ценными. Кроме того, я знаю из сотен семинаров, что ребята, которые говорят, что у них «потрясающая техника», обычно являются самыми большими неудачниками - их эго просто не позволяет им это увидеть.

Начнем с жима лежа. Делайте все, что я говорю в этой статье, и вы добавите 50 фунтов к своему жиму. Как насчет коммерческого предложения?

Другая большая тройка

Любой камень преткновения, будь то в жиме лежа, приседаниях или становой тяге, можно отнести к одному из трех факторов:

Ментальный
Физический
Техника

Как коуч, первое, что я делаю, это выясняю, какой из трех факторов в наибольшей степени способствует плато, так как это определяет мой путь.

Однако 90% лифтеров считают, что их проблемы исключительно физические. Они задают такие вопросы, как: «Какие упражнения я должен делать, чтобы улучшить свой локаут?» и «Как мне стать сильнее, работая с грудью?» или "Как часто я должен менять свою программу?"

Проблема в том, что примерно 70% точек преткновения на самом деле связаны с техникой, 20% - физическими, а оставшиеся 10% - умственными. Так что большинство застрявших лифтеров, ищущих помощи, подобны собакам, вынюхивающим не тот пожарный гидрант.

Я пришел к такому выводу после многих лет проведения семинаров. На большинстве семинаров я могу помочь почти любому застрявшему лифтеру добиться личный рекорд в тот же день.

Очевидно, что эти лифтеры не стали сильнее за 8 часов, так что их проблема была либо физической, либо умственной. А так как большинство психологических проблем не проявляются на семинаре, то главной причиной остается техника.

Однако, для тщательности, мы коснемся всех трех.

Ментальный

Типичный лифтер с психическими «проблемами» - бывший бодибилдер. Это парни, окутанные мантрами бодибилдинга вроде «почувствуй, как грудные мышцы сокращаются», которые полностью противоречат правильной технике жима лежа в пауэрлифтинге.

Жим для пауэрлифтинга требует отжима всего тела, а не только грудных мышц. Дело в том, что накачка трицепса больше свидетельствует о хорошем жиме лежа, чем о накачанных грудных мышцах.

Тогда есть сами себе ментальные препятствия. Например, на семинарах ребята скажут: «Я всегда торчу на четыре дюйма выше груди».

Так что я верну им это. "Всегда?" - спрашиваю я.

" Да, - говорят они, - на четыре дюйма выше груди".

Закину еще раз. "Всегда?"

Теперь они начинают понимать. Они приучили себя ожидать промаха. Это доминирует в их мысленном диалоге на протяжении всего упражнения, когда они хотят сосредоточиться на технике и сигналах исполнения.

Другие парни наоборот. Их заводит слишком много фальшивой бравады и дерьма типа "ура-ра-ра".

Опять же, разум должен быть пустой пустотой, за исключением точных технических сигналов. Если вы позволите себе слишком возбудиться или будете окружены чрезмерно возбужденными наблюдателями, эти важные сигналы, скорее всего, будут забыты или проигнорированы.

Например, когда я смотрю лифт на YouTube и слышу кучу криков, ругательств и ругательств во время установки, я сразу понимаю, что это, скорее всего, будет промах или просто некрасивый лифт. С другой стороны, если я часто слышу "Так! Так! Так!" и "Живот!" результат обычно намного лучше.

И не только новички. Слишком сильное возбуждение может привести к тому, что даже опытные атлеты сделают много очевидных ошибок, таких как неправильный захват грифа или неправильная постановка ног.

Что касается достижения нужного уровня возбуждения, все люди разные. Вам нужно найти уровень, который работает для вас, тот, который активирует вашу ЦНС, но не настолько, чтобы это повлияло на вашу технику.

Тем не менее, психические проблемы - не моя специальность. Я не трачу много времени на их решение, так как они обычно не являются проблемой, и у меня практически нет терпения к ним. Приведи себя в порядок, найди умных партнеров по тренировкам и нарасти яйца.

Технический

Это большие камни. Это куча дерьма, и я уже все это рассказывал, так что начните с просмотра этого видео. Он охватывает некоторые базовые вещи, которые не делают 90% парней в спортзале.

Также советую прочитать эту статью. Эта статья особенная для меня, потому что это моя самая первая статья о T Nation, опубликованная еще в 2000 году. И да, умник, то, что работало 12 лет назад, будет работать и сегодня.

Не говоря уже об этом, вот основные проблемы с техникой, которые я вижу, когда парни жалуются на «застрявший» жим лежа.

1. Они не умеют затягиваться

Парень, который просто запрыгивает на скамейку и начинает прессинговать, - хреновый жимовик. Это не бодибилдинг - это целая церемония действий, которая должна произойти во время подготовки, прежде чем вы даже коснетесь штанги.

Жим лежа в пауэрлифтинге - это упражнение для всего тела, и для эффективного вовлечения нижней части тела в движение усилие должно передаваться через бедра и туловище на гриф. Единственный способ, которым это возможно без серьезной утечки энергии, - это быть плотным - ноги упираются в пол, верхняя часть спины упирается в скамейку.

Итак, как вы оцениваете герметичность? Если вы настроены, а я подойду и толкну ваше колено, оно не должно сдвинуться с места. На самом деле, когда ты схватишься за перекладину, я не смогу пошевелить ни одной частью твоего тела. Вы и бар должны быть как один сплошной кусок железа.

Все начинается с определения напряжения верхней части спины. Большинство парней понятия не имеют, что это такое, так что вот тест:

Лягте на скамью, поставив ноги на скамью, и войдите в борцовский мостик - по сути, поднимите бедра как можно выше, прижимая ступни и верхнюю часть спины к скамье.

Чувствуете напряжение в верхней части спины? Запомните это, потому что это именно тот уровень натяжения верхней части спины, который вам нужен во время подготовки.

Это не должно быть удобно. Дело в том, что вы должны стать фиолетовыми, когда достанете штангу. Худшая часть жима лежа - это подготовка, поэтому, если это отстой, значит, вы начинаете делать это правильно.

Хорошая новость в том, что вся эта теснота не только лучше передает усилие, но и намного лучше для здоровья плеч.

2. Они смещены

Штанга должна быть на одной линии с запястьями и локтями. Первое, что я вижу, это отведенные назад запястья. Это выводит их из равновесия и приводит к меньшей передаче усилия.

Исправление этого решает массу проблем. Это помогает удерживать штангу слишком далеко позади локтя, что превращает жим лежа в разгибание трицепса, или слишком далеко впереди локтя, что приводит к вращению плеча и/или сбросу штанги на живот.

3. У них нет привода ног

Ребята отказываются признавать, насколько это важно. Повторюсь, жим лежа - это упражнение для всего тела, и если вы не работаете ногами, вы оставляете массу силы на столе. Если вы хотите заниматься бодибилдингом, то гребаным бодибилдингом - не пытайтесь смешивать методы, потому что вы добьетесь лишь незначительных результатов ни в том, ни в другом.

Вот как это сделать. Если вы жмёте, расставив ноги перед собой, то протолкните пальцы ног через переднюю часть обуви (как будто вы пытаетесь поднять скамью), одновременно опуская спину на скамью. По сути, вы пытаетесь оттолкнуть пол от скамьи ногами, вбивая трапеции в скамью.

Если вы из тех, кто предпочитает поджимать ноги для действительно большой арки, попробуйте упереться пятками в пол. Это сгибает задницу и помогает добиться большей упругости верхней части спины. Пятки могут никогда не стоять на полу полностью (хотя некоторые федерации требуют этого), но помните, что движение ног происходит от толкания пяток вниз.

Физический

Это то, что, по мнению всех, их сдерживает. Что за волшебное упражнение, секретный соус, который поможет мне перейти от нищенской скамейки к Большому Кахуна?

Признай, это не то, что тебя сдерживает. Ты не умеешь жрать, и точка. Прекратите чтение сейчас и просмотрите ссылки на статьи и видео с самого начала (я знаю, что вы его пропустили), а затем прочитайте предыдущий раздел еще несколько раз. Потому что это не твоя проблема, друг.

Но на всякий случай я рассмотрю каждый камень преткновения:

1. Слабый внизу

Динамическая работа: исправляет почти все. Слабость груди не является исключением. Включите хотя бы один день динамического усилия в неделю.
Работа с гантелями: хорошо работают подходы относительно тяжелых жимов с гантелями в диапазоне 10-15 повторений. Заметьте, я сказал «относительно тяжелый» и «10-15 повторений» - это сложно. Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами, чтобы достичь целевых показателей повторений.

Не переусердствуйте. Наборы из 4-6 повторений могут выглядеть более круто, но я никогда не видел, чтобы они делали дерьмо в жиме лежа. Не забудьте согнуть локти - то, что это упражнение с гантелями, не означает, что мы занимаемся бодибилдингом.
Жим от пола: нужно остановиться на 1-2 дюйма выше груди, что может быть проблематично, если вы длиннорукий тощий ублюдок. Выполняйте работу с максимальным усилием, 1-3 повторения.
Сверхширокий жим лежа: хват должен быть на кольцах указательным пальцем при использовании силового грифа Texas. Это нужно делать для большего количества повторений - 50% от 1ПМ в подходах по 5-6 подходов. Гантели также можно использовать для разнообразия.
Мягкие жимы лежа: они отлично подходят для нижней части тела. Медленно опуститесь на живот, сделайте небольшую паузу и поднимитесь.
Жимы с досок: используйте одну доску и добивайтесь мягкого касания, а не отскока. Для парней, которые тренируются в одиночку и не могут пользоваться досками, в моем магазине (eliteFTS.com) скоро будет доступно приспособление под названием Shoulder Saver pad. Это пенопластовая подушка, которая крепится к любой олимпийской штанге и имитирует жим с доски. Оставайтесь с нами.
Нажатие булавки: Забудьте, что я это написал. Я ненавижу прессы для булавок. Штифты никогда не могут быть установлены точно там, где они должны быть, и они были основной причиной многих разрывов грудных мышц. Я бы предпочел, чтобы вы делали жим лежа в подвешенном состоянии с цепями, так как это позволяет вам жать штангу именно там, где вам это нужно.

2. Слабый посередине

Динамическая работа: представьте, если бы я взял легкую, тонкую деревянную доску из пробкового дерева, держал бы ее в мертвой точке и велел бы вам медленно вдавливать в нее планку. Доска, скорее всего, будет гнуться и сгибаться, но останется целой.

Тогда я говорю вам сделать то же самое, но на этот раз резко поднять. Штанга врезалась в доску. Теперь мы повторяем сценарии, за исключением того, что мы будем использовать толстый, плотный кусок сосны, удерживаемый в мертвой точке.

Медленно нажимаешь, а доска не сдвигается с места. Затем вы резко нажимаете, и на этот раз доска не трескается, а подпрыгивает на несколько дюймов. Это станет вашей новой точкой преткновения.

Вот как динамическая работа влияет на вашу мертвую точку на средних дистанциях. Это поможет вам прорваться через него, чтобы вы могли достичь диапазонов, где вы можете быть сильнее, и закончить подъем.
Жимы с досок: используйте три доски для слабого среднего диапазона.
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье: наклонная секция выводит из движения широчайшие, уделяя больше внимания трицепсам и плечам. Возьмитесь за гриф большим пальцем от гладкого на силовом грифе Texas и толкайте тяжело, выполняя подходы по 3-5 повторений.
Жимы с гантелями на наклонной скамье: число повторений выше (10-15) и ладони смотрят внутрь.
Легкие нажатия на снижение: Не используйте слишком сильное снижение, иначе ПЗУ будет слишком коротким. Держите повторения на более высокой стороне - я видел слишком много травм из-за этого.

3. Слабый наверху

Добро пожаловать в рай для трицепсов.

Жимы с 4-х и 3-х досок: здесь выбирайте малое количество повторений. Это движение удобно для локтя, так что дерзайте!
Жим лежа в подвешенном состоянии из высокого положения: он должен быть установлен примерно на той же высоте, что и жим с трех досок.
JM Жим: Это очень недооцененное упражнение. На YouTube есть множество видеороликов, показывающих, как использовать JM Press. Узнайте это.
Экстензии на трицепс: Их слишком много, чтобы перечислять - разгибания на трицепс с перекатыванием с гантелями, разгибания на трицепс с пола и т. д. - просто не делайте одно и то же на каждой тренировке. Поверните другой прямо перед тем, как вы обычно застреваете.

Как определить, где вы застряли? Ведя подробный журнал тренировок. Поэтому, если ваш журнал показывает, что на 5-й неделе использования определенного упражнения вы склонны к плато, начните менять его на 4-й неделе.

Устранение слабого места

После того, как вы определите свои слабые места и способы их устранения, самым разумным будет разделить все на три этапа.

На первых двух этапах вы сначала устраняете свои слабые стороны, а сильные стороны отодвигаете на второй план. Так что, если вы не справитесь с локаутом, в течение двух фаз вы будете сосредоточены на жиме с доски, JM-жиме и разгибании рук.

На третьей фазе, однако, вы переворачиваете сценарий - вы избегаете своих слабых мест и просто поражаете свои сильные стороны.

Это помогает сохранять равновесие, предотвращая травмы от перенапряжения, а третья фаза также создает хороший отскок суперкомпенсации.

Теперь настроим.

Создайте свою программу

Если вы следили за тем, как я пишу, вы должны знать, что я абсолютно ненавижу писать общие силовые программы, потому что, хотя они могут работать для некоторых, они будут в значительной степени неэффективны для многих.

Программирование силы должно быть индивидуальным процессом, и это становится еще более важным, когда вы застряли в мертвой зоне.

Итак, я предлагаю вам общий шаблон, чтобы вы могли настроить что-то самостоятельно.

Хотя это не заменит хорошего тренера, который оценит вашу технику и составит вашу программу, он все же должен быть очень информативным и может открыть вам глаза на варианты, которые могут дать толчок вашему отстающему жиму. Эта информация будет работать независимо от того, используете вы рубашку или нет.

День 1 - День Динамических Усилий, также известный как День Скорости

Первое движение

Speed Bench (нажимайте на гриф как можно быстрее)

Выполняйте много разминочных сетов. Начните с пустого грифа и не поднимайтесь выше, пока не почувствуете, что готовы к следующему весу. Если вы собираетесь использовать 185 фунтов, ваши разминки могут выглядеть так:

45 фунтов за 4 подхода по 10 повторений
95 фунтов за 2 подхода по 5 повторений
115 фунтов за 2 подхода по 5 повторений
135 фунтов за 2 подхода по 5 повторений
145 фунтов за 3 повторения
155 фунтов за 3 повторения
165 фунтов за 3 повторения
175 фунтов за 3 повторения

Я предпочитаю, чтобы любой сет выше 30% был меньше по объему (3-5 повторений) с большим количеством подходов. Например, мне нравится программировать 2 подхода по 5 повторений вместо 1 подхода по 10 повторений

На это есть несколько причин. Во-первых, проще сфокусироваться и оставаться напряженным с хорошей техникой в 3-5 повторениях, чем в 10.

В типичном сете из 10 повторений вы увидите, что техника будет нарушаться с каждым повторением свыше 3-5 просто потому, что наступает усталость. Таким образом, если 7 повторений из 10 выполняются с неоптимальной техникой, вы, по сути, тратите в два раза больше времени на закрепление плохой техники, чем на ее улучшение.

Вторая причина заключается в том, что чем больше разминочных сетов, тем больше времени уходит на работу над сетом. Большинство технических проблем возникают из-за плохой настройки, и чем больше вы будете практиковаться в этом, тем лучше.

Для рабочих наборов я бы предложил четырехнедельную волну:

Неделя 1: 10 подходов по 5 повторений при 50% 1ПМ, отдых 90 секунд
Неделя 2: 8 подходов по 5 повторений с 52% 1ПМ, отдых 60 секунд
Неделя 3: 9 подходов по 3 повторения при 54% 1ПМ, отдых 60 секунд
Неделя 4: 8 подходов по 3 повторения при 56% 1ПМ, отдых 45 секунд
Неделя 5: повторить неделю 1

В течение четырехнедельной волны наблюдается увеличение интенсивности на 12% при снижении рабочей нагрузки на 41%

Есть много других волн, которые можно использовать (и которые я использую), но этот подойдет большинству читателей лучше всего.

Для продвинутого лифтера лучше использовать плоский цикл. Это когда очень мало изменений в интенсивности и рабочей нагрузке, но больше манипуляций с сопротивлением и/или грифами (например, ленты, цепи, толстые грифы, изогнутые грифы, швейцарские грифы и т. д.).

Я знаю, что большинство людей подумали бы, что это увеличение на 6%. Помните, мы смотрим на увеличение - с 50 до 56 - что составляет 12%. (56/50=0,12)

Вторая часть

Второе движение дня - это то, что я называю дополнительной работой. Это движения, которые, как вы знаете, увеличат ваши строительные движения.

Строительное движение - это движение, которое, как вы знаете, переносится в жим лежа. Обычно они используются в качестве движений максимального усилия (второй день), но также могут использоваться в качестве дополнительных движений, если возможности ограничены.

Допустим, вы знаете, что каждый раз, когда ваш жим с пола увеличивается, ваш жим лежа увеличивается. Вторым движением в вашей программе будут упражнения, которые, как вы знаете (или думаете), будут перенесены в жим лежа.

Учитывая, что жим с пола выводит ноги из жима, сохраняя при этом участие широчайших, движения, которые развивают жим с пола, будут сосредоточены на средней и нижней части жима лежа - то, что большинство назвало бы составными движениями груди, грудных мышц или дельт.

Некоторыми примерами могут быть JM-жимы, жимы с низкой доски, жимы гантелей с пола и экстензии на трицепс. Обычно безопаснее сделать это упражнение тяжелым для трицепсов.

Дополнительные движения должны выполняться в тяжелом диапазоне 3-5 повторений в 1-3 подходах и в течение 4-5 недельных циклов. Обычно лучше оставаться с этим движением до тех пор, пока вы больше не сможете добавлять вес или количество повторений, а затем поменять его местами.

Третья часть

Это то, что я называю вспомогательными движениями. Продвинув концепцию строителя на шаг вперед, эти движения помогут сделать ваши дополнительные движения сильнее.

Вкратце, если вы знаете, что жим с пола строит ваш жим лежа, и планируете использовать жим гантелей с пола и жим гантелей с пола для развития жима с пола, то вот движения для развития жима гантелей с пола и JM.

(Я понимаю, что это начинает немного ошеломлять. Откуда вы должны знать, что строит что? Что, черт возьми, строит жим гантелей с пола? А что, если я ошибаюсь и жим гантелей с пола даже не строит жим с пола?)

Во-первых, поймите, что ни одна программа не вытащит вас из мертвой зоны. Если бы это было так, скорее всего, вы бы уже нашли его.

Единственный выход - обратить внимание и стать умнее. Возможно, вы не знаете ответов прямо сейчас, но когда вы узнаете, за чем нужно следить, вы будете поражены тем, как ответы начнут открываться вам.

Во-вторых, у вас всегда есть возможность сказать: «К черту, это слишком сложно» и просто вернуться к тому, чем вы занимались последние пять лет. Как тебе это?

Вернемся к вспомогательным движениям. Как правило, это будут больше движения изолированного типа, которые будут тренироваться в диапазоне 8-12 повторений для нескольких подходов. Примерами могут служить такие упражнения, как тяга лица, отжимания, разгибания и т. д.

Четвертая часть

Это все, что вам нужно делать, чтобы поддерживать определенную степень мышечного баланса и стабильности суставов. Примеры включают внешнее вращение плеч, работу широчайших и работу задних дельт.

Как правило, найдите движения, которые задействуют мышцы в очень большом диапазоне движений, и не беспокойтесь о количестве используемого веса. Используйте это движение, чтобы изолировать мышцы, которые либо нагружаются при тренировке корпуса, либо просто игнорируются. Здесь лучше всего работают высокоповторные подходы из 15-30 повторений.

Последние движения

В своем программировании я называю это свободным временем и обычно ограничиваю его 10-15 или 20 минутами, в зависимости от того, как далеко человек находится от места встречи. (Чем ближе встреча, тем меньше свободного времени.)

Это время, чтобы делать любые глупые или забавные вещи, которые вы хотите делать, пока количество повторений превышает 8.

День 2 - День максимальных усилий

Первое движение

Выберите движение, которое, как вы знаете, напрямую переносится на ваш жим лежа, и качайте его в течение 1-3 недель. Чем более вы продвинуты, тем чаще вам нужно менять это движение.

Если вы решите запустить его в течение трех недель, хорошее эмпирическое правило - использовать первую неделю, чтобы почувствовать движение. Работайте до тяжелого подхода из 3 повторений, но не до упора - достаточно тяжелого, чтобы получить представление о том, что вы могли бы сделать за одно повторение, если вам нужно. Я называю это вашим воспринимаемым максимумом (PM).

На 2-й неделе используйте PM с 1-й недели в качестве ориентира и доведите его до 90% в подходе из 1-3 повторений. На этот раз разомните яйца, но не делайте больше 3 повторений, даже если можете. Кроме того, не делайте дополнительный сет, если вы убили этот.

На третьей неделе увеличьте максимальный набор из 1 мяча.

Если вы более продвинуты и вам нужно менять движения каждую неделю, потому что вы не можете побить свой рекорд две недели подряд, я предлагаю работать медленно (тот же стиль разминки, что и для динамической работы) и слушать свое тело во время разминки.

Если вы чувствуете себя прекрасно, поставьте рекорд в одном повторении. Если вы чувствуете себя немного не в своей тарелке, сделайте тройную пластинку. Если все это кажется вам дерьмом, измените движения перед рабочим подходом или полностью откажитесь от него и вместо этого выполняйте больше дополнительной работы.

Вторая часть

То же, что и динамический день, но с другим движением.

Третья часть

То же, что и динамический день, но с другим движением.

Четвертая часть (и не только)

То же, что и динамический день, но с другими движениями.

Последние движения

То же, что и динамический день, но с другими движениями.

Вот и все

Я мог бы написать еще много о плато в жиме лежа, но в определенный момент общие рекомендации должны уступить место индивидуальному программированию. Так что начните пока здесь. Выясните, в чем вы слабы, и какие упражнения вам нужны, чтобы преодолеть горб. Составьте разумный план и приступайте к работе.