Одним из признаков хорошего тренера является то, что он может признавать ошибки и продолжать добиваться прогресса. В моем конкретном случае я был разочарован, наблюдая, как мои спортсмены останавливаются на достигнутом в юношеском и старшем возрасте. Любой хороший силовой тренер знает, что спортсменам старшего тренировочного возраста труднее добиваться стабильных результатов.
Тем не менее, я также думаю, что было бы ошибкой просто принимать это замедление как жизненный факт. Все мы знаем, что новички прогрессируют быстрее, чем продвинутые спортсмены. Мой вопрос "почему?"
Почему мы можем заставить спортсмена работать весь год, чтобы увеличить его или ее жим лежа на пять фунтов? Мы все были там. Если нет, то вы действительно не тренировали. Год тренировок, чтобы подняться с 400 до 405. Паршивый прирост на один процент.
Потенциальный ответ на мою дилемму пришел ко мне благодаря тренеру по силовой и кондиционной подготовке и коллеге, автору тестостерона Джейсону Феррудже.
Если вы не знакомы с творчеством Джейсона, скоро будете знакомы. У него отличное понимание концепций обучения, большие знания и тонна здравого смысла. Джейсон только что закончил электронную книгу под названием «Полная подготовка к боевым искусствам». На мой взгляд, он совершил огромную ошибку. Этот парень не должен ограничивать себя мастерами боевых искусств. Джейсон знает, как тренироваться, и точка. Я бы назвал это «Полная подготовка спортсменов».
Причина, по которой я изначально говорил с Джейсоном, заключалась в том, что в рекламном тексте Джейсона говорилось о приросте силы в приседаниях на 100 фунтов за одно лето. Я вежливо спросил, был ли это более продвинутый тренирующийся или нетренированный спортсмен, который перешел от 100 к 200. Как я люблю говорить, цифры лгут, а лжецы верят.
Джейсон заверил меня, что это не новички и что он переживает самый большой успех в своей тренерской карьере. Идеи Джейсона об ограничении интенсивной работы ЦНС (центральной нервной системы), особенно для более продвинутых тренирующихся, действительно потрясли меня.
Чтобы прояснить важность этого пункта, необходимо немного вернуться назад. У новичков есть некоторые уникальные характеристики, которые очевидны, но все же нуждаются в упоминании:
1) Обычно новички никогда не участвовали в организованной программе. Большинство новичков, если они вообще тренировались, используют случайную программу, ориентированную на жим лежа, которая имеет тенденцию развивать жим лежа и мало что еще. Часто новички жимают лежа до трех раз в неделю.
|
2) Новички обычно никогда не участвовали в организованных сезонных программах. Простое дополнение к сезонным тренировкам останавливает скачки от набора силы к потере силы.
3) Большинство новичков никогда не пользовались преимуществами простых концепций питания, таких как питание до или после тренировки.
Почему важны эти очевидные моменты? Потому что, по крайней мере, в колледже мы получаем примерно два года того, что я называю «свободной силой». Свободная сила - это замечательный прогресс, обеспечиваемый хорошей разработкой программы и правильным питанием. Мы просто организуем обучение и заставляем стажеров придерживаться расписания, в котором они не могут случайным образом выбирать, что им делать. Прогресс может быть обусловлен как общими организационными факторами, так и самим программированием.
Некоторые тренера могут сказать: «Ну и что? Это наша работа». Я думаю, это самая легкая часть нашей работы. Когда я сижу и действительно смотрю на своих спортсменов, кажется, что происходит то, что спортсмен просто поднимается до уровня, который диктует его быстро сокращающееся волокно, а затем застаивается. Когда спортсмен стагнирует, мы начинаем давить на него в плане питания, отдыха и добавок, чтобы попытаться добиться большего прогресса.
Настоящая проблема вот в чем: что вы будете делать через два года? Или что делать с ребенком, прошедшим качественную программу в старшей школе?
Проблемы обычно начинаются на третьем году, когда прогресс останавливается или начинает двигаться ползком. Теперь спортсмен, который всегда улучшался во всех областях теста, начинает испытывать периоды застоя в определенных упражнениях, обычно в жиме лежа, так как это упражнение часто имеет самый высокий тренировочный возраст. У нас тут три проблемы:
1. Во-первых, жим лежа, вероятно, единственный вид спорта, для которого тренировочный возраст превышает два года; следовательно, он будет первым, кто остановится.
2. Во-вторых, жим лежа нацелен на гораздо меньшую мышечную массу, чем такое упражнение, как приседания.
3. В-третьих, тело может фактически иметь генетические ограничения (во многом похожие на заданные значения жира в организме) для определенных упражнений. Нижняя линия? Не каждый способен выполнить жим лежа с двойным весом собственного тела. Может быть, мы сгребаем дерьмо против течения.
|
Итак, мы просто поднимаемся до уровня, который диктует наше быстро сокращающееся волокно, а затем обречены на стагнацию? Или есть способ продолжать создавать прогресс?
Ответ или предложенный ответ вызвал у меня дискомфорт: возможно, я просто слишком усердно работал со своими спортсменами. Возможно, общий объем проделанной нами работы был, осмелюсь сказать, слишком большим.
Я ненавидел эту мысль, но, тем не менее, я развлекаюсь. Несмотря на то, что я всегда был сторонником принципа «лучше меньше, да лучше», Джейсон снова говорил: «делай еще меньше», особенно со своими старшими парнями.
У тренировок спортивных результатов есть неотъемлемая проблема. При подготовке к спортивному сезону нам необходимо одновременное улучшение во всех аспектах. Мы не можем сделать силу приоритетом, а не условием; наши ребята будут не в форме. Мы не можем сделать кондиционирование приоритетом и забыть о силе; наши ребята будут получать травмы и толкаться. Это небольшая уловка-22.
Вот некоторые мысли Джейсона.
• Перейдите на трехдневную программу подъема веса вместо четырехдневной. Хотя мне нравится мысль, я никогда не буду делать это летом, но могу в течение учебного года. Летняя трехдневная программа разрушит любую другую организацию, характерную для моей программы.
• Групповая интенсивная работа ЦНС в течение двух дней. Моя предыдущая цель состояла в том, чтобы распределить работу на четыре дня. То, что предлагал Джейсон, было скорее классическим олдскульным разделением на верхние и нижние. Я пошел на компромисс с некоторыми изменениями, которые, я думаю, будут работать. Конечным результатом является то, что мои тренировки второго и четвертого дня будут короткими и будут включать только жимовую работу со всей остальной работой, выполненной в первый и третий день.
Осмелюсь сказать, моя тренировка выглядит как ноги-назад и грудь-плечи-трицепсы. Меня почти тошнит, когда я описываю это таким образом, но это касается концепции. Разговор о возвращении в будущее. Мне нужно позвонить Майклу Дж. Фоксу.
• Используйте один день для нижней части тела в неделю. В нашей нынешней системе мы действительно делали четыре тренировки нижней части тела в неделю за четыре дня. Программа предусматривала упражнения с преобладанием коленей в первый и третий дни и упражнения с преобладанием бедер во второй и четвертый дни. В новой программе все упражнения на нижнюю часть тела будут выполняться в один и тот же день.
|
Это самое существенное изменение во всей структуре дизайна программы. В моем случае это означает, что вместо того, чтобы повторять каждый паттерн дважды, мы, скорее всего, сработаем с каждым паттерном один раз.
Вот немного предыстории дизайна программы. До разговора с Джейсоном наша программа была сосредоточена на разделении следующим образом:
Пн-Ср
A1 Взрывная тяга – Рывок B1 Вертикальные тяги B2 Доминантное колено – Две ноги C1 Горизонтальные тяги C2 Доминирующее колено – Одна нога
Вт-четверг
A1 Взрывная тяга – Чистый B1 Горизонтальный жим B2 Доминантный таз – Прямая нога C1 Вертикальный жим C2 Доминантный таз – Согнутая нога
В этой системе каждый из основных паттернов срабатывал два раза в неделю. Выслушав рекомендации Джейсона, я понял, что, возможно, мне будет лучше выполнять упражнения для нижней части тела один раз в неделю, а не дважды. Моей первоначальной реакцией было классическое «ноги могут выдержать больший объем,» большую мышечную массу и т. д. Реакция Джейсона была, по сути, противоположной.
Джейсон чувствовал, что может выполнять каждый паттерн верхней части тела дважды в неделю, но ему необходимо уменьшить объем работы нижней части тела. Как всегда, я хотел возразить, но не поддался искушению и продолжил слушать. Пока я слушал и думал об этом, я постепенно начал соглашаться.
Что я не учел, так это все «другие» интенсивные тренировки ЦНС нижней части тела, которые выполняют мои атлеты:
Олимпийские упражнения Приседания Приседания на одной ноге Становая тяга Вариации
Все эти упражнения в тренажерном зале в какой-то степени нагружают ЦНС. Теперь давайте составим список других вещей, которые считаются интенсивными для ЦНС:
Спринт Плиометрические упражнения Тяга салазок и толкание Интервальная подготовка
Что вы заметили сейчас? Я заметил, что Джейсон был прав. Верхняя часть тела не подвергалась такому стрессу ЦНС, как нижняя часть тела.
Несколько недель назад я разговаривал с тренерами Университета Оклахомы. Один момент, который бросился мне в глаза, заключался в том, что двадцать лет назад, когда я занимался тяжелой атлетикой, единственной интенсивной работой ЦНС, которую мы выполняли, были приседания, становая тяга и, возможно, некоторый кондиционирующий бег. Теперь взгляните на список: тяжелоатлетические движения, плиос, работа на санях, работа на одной ноге. Мы продолжали интенсивную работу ЦНС с нижней частью тела, выполняя те же самые старые упражнения для верхней части тела, которые мы всегда делали.
Как будто внезапно зажегся свет. Когда мы вернемся к нашей четырехдневной программе, тренировки будут выглядеть так:
Пн-Ср
A1 Взрывная тяга – приседания с прыжком, пн, вис начисто, ср B1 вертикальные тяги B2 доминанта колен – пн на двух ногах, ср на одной ноге C1 горизонтальные тяги C2 доминанта бедра – пн с прямой ногой, ср согнутой ногой
Вт-четверг
A1 Взрывной подъем – нет B1 Горизонтальный жим B2 Упражнение на стабильность корпуса C1 Вертикальный жим C2 Упражнение на вращательную стабильность D1 Упражнение на трицепс D2 Предварительное упражнение на плечи
Вся нижняя часть тела будет делаться только в понедельник и среду (летом мы тренируемся четыре дня подряд) и только по понедельникам мы действительно сжимаем позвоночник. Среда будет тяжёлым чистым днём в висе, за которым последует работа с коленом на одной ноге.
Реальность такова, что я не могу обещать лучших результатов от этой программы, но, как я уже говорил, вам нужно продолжать пытаться улучшить свою программу и улучшить своих спортсменов.