Вековое желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.
Вековое желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо. Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.
Но все в тренажерном зале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мышц и силы. И они хотят на самом деле увидеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая ее под слой нежелательного жира.
Построение впечатляющего телосложения не только дает внешние преимущества, такие как сила, мощность и эстетически приятная структура. Это также дает много внутренних преимуществ: уверенность, повышенная самооценка и самодисциплина, и это лишь некоторые из них.
Но со всем этим трафиком, связанным с конкретными планами, протоколами и формулами, легко биться головой о стену и падать в черную дыру разочарования и замешательства.
Погружение в информацию делает искушение сдаться еще сильнее
Еще одна ловушка – стать планировщиком. Вы постоянно переключаетесь с плана на план без какой-либо реальной приверженности одному из них в течение значительного периода времени? Вам не хватает реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?
Возможно, вам придется начать сначала
Если то, что вы сейчас делаете, работает, то ни в коем случае не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, то вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и вам может нравиться это чувство; или вы можете быть просто существом привычки и страха перед переменами.
К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос:То, что я делаю, приближает меня к моей конечной цели?
Забытый секрет набора мышечной массы
Отойдите на мгновение от всего этого шума, шумихи и пустых обещаний, ивы можете найти ключ к успеху в спортзале, глядя прямо вам в лицо. Это не какой-то большой секрет, просто об этом забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:
Ключ к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) заключается в том, чтобы полностью посвятить себя любому надежному плану и практиковать дисциплину, последовательность и настойчивость в этом плане. Другими словами, не имеет значения, какую программу вы выберете, главное, чтобы она соответствовала вашим целям. Вам решать, как заставить его работать.
Выберите план – любой план – и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над ним, оставайтесь с ним и верьте в него. Через шесть месяцев, тогда и только тогда, вы сможете что-то изменить или попробовать что-то новое.
Что вам действительно нужно в обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнические, сложные и продвинутые методы, которые просто заставляют вас крутиться. Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение,но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.
Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы. Многосуставные комплексные упражнения, такие как жим лежа, жим от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания на брусьях, - это основные упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Держитесь подальше от таких упражнений, как двойной бицепс, высокие подъемы на тросах, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.
Тренировки для наращивания массы
Давайте рассмотрим это шаг за шагом:
- Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Один из лучших графиков – тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и в выходные - выходные.
- Далее выберите частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с помощью простой сплит-программы для верхней/нижней части наиболее целесообразна для базового плана. Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а также руки и ноги по вторникам и пятницам.
- Следующим будет выбор упражнений. Вам нужно будет выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших участков. таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те большие комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не маленькие изолирующие движения.
- Определить объем (наборы). Общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где преуспеваем, и сокращать трудные задачи. Стремитесь к равным условиям и выполняйте от четырех до пяти подходов в упражнении. Примерно через час вы будете в спортзале и обратно.
- Выберите диапазон повторений. Традиционно силовые тренировки выполняются с меньшим диапазоном повторений, состоящим из 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса), как правило, находится в диапазоне 6-12 повторений. диапазон. В зависимости от вашей цели идеальным будет от 4 до 12 повторений.
- Не забывайте о периодах отдыха. Этот фактор является одним из самых влиятельных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего отдыхать в течение 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше утомляться и больше времени тратить в тренажерном зале.
- Примите на себя обязательство. Без обязательств все ваши кропотливые планы будут напрасны. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум полгода.
Питание для набора массы
Нет ничего более сложного, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты»,который гарантированно даст вам желаемые результаты.
Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или едят только в определенное время дня. Некоторые даже позволяют вам есть то, что вы хотите, через определенное время.
В конце концов, сбалансированная диета, включающая богатые питательными веществами белки, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долговременную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, возможно, так оно и есть.
Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:
- Определите, как часто вам нужно есть. Прошло то время, когда вы ели каждые два часа. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом вашего графика приема пищи. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете три твердых приема пищи с закусками до и после тренировки.
- Начните с белка. Нет, вам не нужно съедать целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи. Кроме того, не слишком полагайтесь на протеиновый порошок. Получение около одного грамма на фунт веса тела сделает свое дело. Если вы идете немного ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, мясного фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
- Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышечную массу. Убедитесь, что они имеют сложный вид и избегайте добавления сахара. Идите с рисом (белым и коричневым), картофелем (сладким и белым), овсом, зелеными овощами, фруктами, такими как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновым хлебом и макаронами. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости отрегулируйте.
- Включите правильный вид жира. Вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховых маслах, являются отличным выбором. Стреляйте примерно по 0,5 грамма на фунт для начала.
- Питание до и после тренировки. Важно немного поесть перед тренировкой, особенно если вы работаете с девяти до пяти. Это должно включать постный белок и сложные углеводы, чтобы помочь вам в вашей тренировке. Кроме того, рекомендуется иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать быстродействующий источник белка и немного быстроусвояемых углеводов, чтобы помочь процессу восстановления.
- Расписание чит-дней. Какой план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и богата полезными вещами, съешьте один или два приема пищи на выходных (не весь день) и ешьте все, что захотите. Это даст вам то, чего вы с нетерпением ждете в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный перерыв.
- Оставайтесь последовательными. Как и в случае тренировок, вам также необходимо придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю не помогут. Если вы хотите накачать серьезные мышцы, каждый день на счету.
Пример базового плана тренировок для набора мышечной массы
Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:
Примечание: ВИИТ-кардио можно выполнять либо после тренировки, либо в выходной день (по средам и выходным).
Нажмите здесь, чтобы получить копию этого плана тренировок для печати
Пример базового плана питания для набора мышечной массы
Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать сухую мышечную массу. Это всего лишь пример, и его следует изменить в соответствии с вашими потребностями.
Тренировочные дни
Питание 1 (завтрак)
- 3 целых яйца, омлет или омлет
- 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахараили ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком
Питание 2 (обед)
- Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
- 1 небольшая запеченная картофелинаилисладкий картофельили 1 чашка вареного риса
Или
2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт
Перед тренировкой
- 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
- 1 стакан греческого йогуртаили 1 мерная ложка сывороточного протеина
- Горсть смешанных орехов
После тренировки
- 1 чашка черникиили банан или другой фрукт
- 1 мерная ложка сывороточного протеина
Питание 4 (ужин)
- 4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки
- Сколько хотите зелени и салата
- 1 небольшая картофелинаили 1 чашка вареного риса
Нетренировочные дни
Питание 1 (завтрак)
- 3 целых яйца, омлет или омлет
- 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренного) с джемом или желе с низким содержанием сахараили ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком
Питание 2 (обед)
- Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
- 1 небольшая запеченная картофелинаилисладкий картофельили 1 чашка вареного риса
Или
2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт
Питание 3 (закуска)
- 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
- 1 стакан греческого йогуртаили 1 мерная ложка сывороточного протеина
- Горсть смешанных орехов
Питание 4 (ужин)
- 4-6 унций рыбы, курицы, мясного фарша или индейки
- Сколько хотите зелени и салата
- 1 небольшая картофелинаили 1 чашка вареного риса
Нарастить мышечную массу несложно
Наращивание сухой мышечной массы – это не ракетостроение. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, - это ваше обязательство, некоторая дисциплина и практика последовательности изо дня в день.
Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, поймете, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения своего телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, будьте проще и пожинайте большие плоды.
Если ваш план тренировок не работает, проблема может быть в вас:
Перестаньте быть таким хрупким: давите сильнее и перенапрягайтесь