Женщина работает с гантелями.
Расположенные в верхней части спины и между лопатками, ромбовидные кости отвечают за втягивание плеч или схождение лопаток вместе. Если ромбовидные мышцы становятся слабыми или тугими из-за неиспользования, ваши плечи будут смещаться вперед - обычная проблема для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если вы включаете в свою тренировку много горизонтальных жимовых движений, таких как жимы лежа, и сосредотачиваетесь только на бицепсах, широчайших и развитии груди, вы, возможно, пренебрегаете своими ромбовидными телами. Это тоже может привести к мышечному дисбалансу, при котором плечи выкатываются вперед, а шея выпячивается. Упражнения со свободным весом, от начального до среднего уровня, могут помочь укрепить ромбовидные мышцы и улучшить осанку. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений, и подумайте о работе с личным тренером, чтобы поддерживать правильную технику.
Тяга в наклоне
Упражнение для новичков, которое изолирует и кондиционирует ваши ромбовидные мышцы, - тяга гантелей в наклоне. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнувшись в талии, чтобы туловище было параллельно полу. Держите по гантели в каждой руке с захватом сверху по бокам, руки вытянуты прямо вниз, а колени слегка согнуты. Убедитесь, что веса достаточно тяжелые, чтобы выполнить всего 12 повторений. Более легкий вес и большее количество повторений не будут стимулировать более крупные быстро сокращающиеся волокна в ваших ромбовидных телах и не будут способствовать росту мышц. Сверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Выдохните и медленно поднимите гантели по бокам от талии, только сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, а затем опустите вес обратно в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений в трех подходах.
Тяга к Т-образной штанге
Промежуточное упражнение, которое задействует все мышцы спины, включая ромбовидные мышцы, - тяга Т-образной перекладины. Этот вариант тяги позволяет использовать более высокую нагрузку, а также нейтральный хват - ладони смотрят внутрь - что является самым сильным хватом в гребле. Если у вас нет доступа к противопехотной минной установке, поместите один конец штанги в углу комнаты и утяжелите ее тяжелой пластиной или гантелью (проконсультируйтесь с личным тренером, чтобы определить, какой вес вам подходит, если вы совсем не уверены). Прикрепив желаемое количество груза к другому концу, сядьте на перекладину и встаньте лицом к утяжеленному концу. Согните бедра под углом 45 градусов к полу. Переверните рукоятку с V-образным захватом и зацепите ее под перекладину, придерживая за концы ручки. Выдохните и тяните штангу, пока вес не коснется вашей груди. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от пяти до 10 повторений от трех до шести подходов.
Обратные мухи
Обратные мухи с гантелями, упражнение для начинающих, укрепят мышцы плеч, верхней и средней части спины и дадут вашим ромбам серьезную тренировку. Начните с того, что сядьте на край стула или скамейки, поставив ступни на пол. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не коснется передней поверхности бедер. Вытяните руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты. Выдохните и медленно поднимите руки по бокам плавными размашистыми движениями, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений в трех подходах. Вы также можете выполнять обратные мухи в положении стоя, наклонив туловище вперед в бедрах, или лежа на наклонной скамье.
Крылья летучей мыши
Нацельтесь на ромбовидные кости, выполняя вариацию тяги в наклоне, в которой вы имитируете форму крыльев летучей мыши. Возьмите тяжелую гирю или гантель в каждую руку и лягте на скамью лицом вниз. Опустите руки вниз и положите гири на землю. Выдохните и медленно поднимите гири к ребрам. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, вдохните и затем медленно опустите веса в исходное положение. Диапазон движений упражнения должен составлять всего около 6 дюймов, что делает повторения почти похожими на изометрические сокращения. Выполните 15 повторений в четырех подходах.