На днях слушал интересное интернет-радиоинтервью от всегда занимательного ТС. В интервью он метко описал нас, тяжелоатлетов, как «мужчин, чья негласная цель состоит в том, чтобы преследовать то, что в их глазах составляет мужской идеал. И они прискорбно терпят неудачу».
Затем он продолжил: «Сегодняшнее представление о мужественности - это ударить тебя молотком по пальцу, и ты не плачешь».
Несмотря на то, что его комментарий был адресован мне окольными путями – знаете, я такой же придурок и все такое – я не мог не хихикнуть; не только потому, что это забавный комментарий, но и потому, что он очень правдив.
В целом, мы, тупицы, пойдем на все, чтобы сохранить имидж крутого парня. Это ложное чувство бравады может проявляться по-разному, например, в попытках справиться с болью, хвастаться травмами или насмехаться над некоторыми упражнениями, которые мы считаем «женскими».
Для тупицы нет ничего хуже, чем быть воспринятым (в основном другими тупицами) как киска, поэтому, если есть шанс, что упражнение может быть воспринято как таковое, мы немедленно презираем его в пользу чего-то, что мы считаем более «мужественным», что бы это ни значило.
В большинстве случаев высмеивание вполне заслужено (т. е. машина «хорошая девочка/плохая девочка»), но иногда это презрение может быть немного преждевременным, и в конечном итоге мы отбрасываем ценные упражнения, которые могут быть заклеймены как слабаки, но на самом деле являются очень продуктивными упражнениями с точки зрения силы и наращивания мышечной массы – которые также могут быть чертовски сложными.
Вот несколько таких упражнений, которые вы, возможно, захотите пересмотреть и исключить из своего набора инструментов.
Перевернутые строки
Когда я впервые услышал о перевернутых тягах, они на самом деле назывались мне «подтягиваниями толстяка», поэтому я сразу же списал их со счетов, даже не попробовав.
Будь я проклят, если меня увидят, когда я делаю упражнение для толстушек. Что дальше, Зумба?
Кроме того, я уже мог подтягиваться достаточно много, так что я не видел смысла делать то, что я считал регрессом.
Вместо этого я придерживался тяги на тренажере и тяги с гантелями. Ах да, и тяги штанги и Т-образного грифа с таким количеством читов, что вы едва могли разобрать, какое упражнение я пытался сделать.
Это скандал? Это вертикальный ряд? Это пожимание плечами? Это какой-то перепутанный power clean? У него приступ? Мне вызвать скорую?
Однажды я был в спортзале один, тестируя свои новые лямки, которые я купил для отжиманий, и по прихоти решил попробовать перевернутые тяги.
С моими ногами на полу они были такими легкими, как я и ожидал, но как только я поднял ноги на скамью, они на самом деле были довольно сложными, а с 25-фунтовым диском на груди я мог сделать только 5-6 повторений. Говорите о унижении.
Более того, я вообще не чувствовал их в нижней части спины, как при тяжелой тяге со свободным весом, и, что еще лучше, я чувствовал их гораздо больше в верхней части спины. Вы знаете, где вы на самом деле хотите почувствовать ряды.
С тех пор перевернутые тяги стали основным упражнением в моей программе и легко стали моим любимым вариантом гребли. Они особенно хороши для таких людей, как я, у которых есть проблемы с нижней частью спины, или для тех, кто хочет сохранить поясницу для таких вещей, как становая тяга и приседания.
Ключ к тому, чтобы сделать их жизнеспособной силой и наращиванием мышечной массы, в отличие от дурацких упражнений, заключается в том, что вы должны относиться к ним как к силовым и наращивающим мышечную массу. Да.
Это просто означает, что вместо того, чтобы выполнять движения, вы должны подталкивать себя и со временем становиться все сильнее. Опять же.
Самая основная форма прогресса - это увеличение веса. Я добавляю вес, либо накладывая пластины на пресс, либо используя утяжеляющие жилеты. Утяжеленные жилеты облегчают задачу, если они у вас есть, но оба варианта хороши; и на самом деле, использование тарелок увеличивает основные требования, что является приятным бонусом.
После того, как я стал тяжелее, я также предпочитаю заканчивать сетом на выгорание с большим числом повторений, чего я бы не рекомендовал для тяги со свободным весом из соображений безопасности для нижней части спины.
Используя пластины, я часто заканчиваю дроп-сетом, после которого верхняя часть спины и предплечья будут гореть как сумасшедшие.
При использовании утяжеляющих жилетов, после выполнения тяжелых подходов, я опускаюсь до собственного веса или легкого жилета и просто смотрю, сколько я могу сделать.
Мой текущий лучший результат – 25 лет в 30-фунтовом жилете. Святая помпа для верхней части спины!
Помимо простого добавления веса, вы также можете перейти к более сложным вариациям, таким как выполнение упражнений одной рукой за раз или использование «1,5» повторений, и это лишь некоторые из них.
У меня есть около 20 различных вариантов, которые вы можете просмотреть на моей странице YouTube, если вы заинтересованы в поиске новых способов испытать себя, но я думаю, что базовая версия поначалу покажется вам достаточно сложной.
Сгибание ног со скользящим движением
Я всегда считал румынскую становую тягу (РДЛ) и подъем ягодичных мышц двумя любимыми упражнениями для подколенных сухожилий. Однако недавно в этот список также попали скользящие сгибания ног с Valslides. Я говорю «спрятался», потому что я изначально был устойчив к ним, в основном потому, что я думал, что Valslides были уловками, которые цыпочки использовали, чтобы «подтянуться».
Боже, я был не прав. После их интенсивного использования в течение последних нескольких лет я бы сказал, что скользящие сгибания ног очень сравнимы с подъемами ягодичных мышц. Дело в том, что они могут даже нравиться мне немного больше.
Если разобрать оба упражнения, они очень похожи; ягодичные мышцы работают, чтобы разгибать бедра, в то время как подколенные сухожилия работают концентрически, чтобы согнуть колено, и эксцентрично, чтобы контролировать разгибание колена.
Конечно же, подъем ягодичных мышц должен быть сложнее, чем эти глупые маленькие скользящие подушки, верно?
Цитируя Ли Корсо из ESPN College Game Day, Не так быстро, друзья!
Сначала я подумал о том же, и если вы просто сравниваете базовое сгибание ног со скольжением с подъёмом ягодичных мышц с собственным весом, то да, подъёмы ягодичных мышц сложнее. Но, повозившись некоторое время со скользящими подушечками, я понял, что приложив немного воображения и креативности, скользящие сгибания ног можно сделать такими же сложными, как подъемы ягодиц, если не сложнее.
Помните, что это исходит от заядлого любителя ягодичных жимов, который добавляет им отягощение почти всеми возможными способами, так что я не говорю это легкомысленно.
Я написал целую статью, показывающую различные способы выполнения скользящих сгибаний ног от новичка до продвинутого здесь, поэтому я настоятельно рекомендую вам начать с этого и постепенно продвигаться вперед. Если вы все еще не уверены, что они стоят вашего времени и/или ниже вас, попробуйте приведенную ниже версию и свяжитесь со мной.
Если вы дома или по какой-либо причине не можете добавить вес, попробуйте «1,5» повторения.
Держу пари, после этого ты будешь петь совсем другую мелодию. Теперь вернитесь и прочитайте эту статью и начните с самого начала, как я изначально говорил вам.
Я не пытаюсь придраться к ягодичным рейзам, потому что они до сих пор остаются одними из моих самых любимых упражнений. Я просто пытаюсь расширить ваш кругозор и открыть для вас новые вещи, которые вы, возможно, не видели или не уделили должного внимания.
И если в вашем тренажерном зале нет упражнений для ягодичных мышц, которых, я знаю, нет у многих из вас, или вы по какой-либо причине не можете устроиться на скамье для ягодичных мышц, это, безусловно, фантастическая альтернатива.
Если вы относитесь к ним серьезно, скользящие сгибания ног быстро превратятся из того, над чем вы насмехаетесь, в то, что вы боитесь делать, потому что они чертовски тяжелы, но ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в конечном счете, благодарят вас за это.
Держатель Кубка
Это не одно конкретное упражнение, а любое упражнение для ног, в котором используется удержание кубка.
Мое первое знакомство с кубком произошло благодаря Дэну Джону, который отстаивал кубковый присед как средство обучения технике приседания. В то время я был приличным приседателем с точки зрения силы, но я знал, что моя техника нуждается в некоторой доработке, если я хочу поднять ее на следующий уровень, потому что мои приседания просто никогда не были правильными, и я знал, что виновата плохая техника.
Я ценю мнение Дэна Джона, поэтому я подумал, что кубковые приседания могут помочь, но я волновался, что боги-болваны могут лишить меня моей мужской карты, если меня увидят приседающим с жалкой гантелью.
Итак, в доблестной попытке сохранить лицо среди своих тупоголовых собратьев, я пошел на компромисс, взял самую большую гантель, которая была в моем спортзале, и отправился в город.
Я был шокирован и приятно удивлен, увидев, как быстро моя форма приседания улучшилась всего после нескольких подходов, и еще более приятно удивлен, увидев, что форма вернулась к приседаниям со штангой.
Я также был шокирован тем, насколько тяжелыми они себя чувствовали, учитывая, что гантель весила не более 100 фунтов.
Вместе с работой ног это была адская тренировка для передней части корпуса и верхней части спины.
С тех пор я использую удержание кубка для работы на одной ноге, например, в сплит-приседаниях и вариациях выпадов, и мне это нравится. Это не только помогает научить и усвоить хорошую технику, но и обеспечивает адскую тренировку корпуса, одновременно нагружая ноги. Независимо от того, насколько вы сильны в односторонней работе, тяжелая гантель заставит вас переосмыслить свое мнение, когда вы боретесь с весом, который «должен» быть легким.
Сто фунтов в удержании кубка намного сложнее, чем держать две 50-фунтовые гантели по бокам или 100-фунтовые штанги на спине, или даже держать штангу в положении перед стойкой.
После тщательного тестирования я думаю, что почти каждый может извлечь выгоду из удержания кубка.
Для новичков это отличный способ выучить упражнения, и я бы рекомендовал использовать только кубок до тех пор, пока вы не достигнете максимума с гантелями в своем тренажерном зале, или пока не станет слишком громоздко, чтобы поставить гантель в нужное положение (последняя часть относится только к небольшим людям, так как у больших парней не должно быть проблем).
Для более сильных лифтеров это отличный способ отточить форму, поработать над корпусом и одновременно нагрузить ноги. Делайте это после тяжелых сетов, чтобы поработать над техникой, или возьмите самую тяжелую гантель, какую только сможете, и повторите с ней в конце тренировки для небольшого веселья. Я думаю, вы будете приятно (или, может быть, неприятно, в зависимости от того, как вы на это смотрите) удивлены тем, насколько это сложно.
Заключительные мысли
Если вы не выполняете ни одно из этих упражнений, я думаю, вы упускаете некоторые жемчужины, независимо от того, насколько «хардкорным» вы себя считаете.
Неважно, что я думаю; в конечном счете, вы должны сделать свои собственные суждения, основанные на том, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас, и мы все разные. Я просто прошу вас быть непредубежденными и, по крайней мере, попробовать их несколько раз, прежде чем спешить с суждением. Бьюсь об заклад, вам понравится то, что вы найдете.