Возьмите блин, чтобы нарастить функциональные мышцы и избавиться от жира с помощью этой тренировки для всего тела
Некоторые люди думают, что тренировка для похудения означает перебрасывание отягощений так, как вам нравится, и скачок в количестве повторений, потому что потеря жира - это увеличение частоты пульса. И хотя это часть всего этого, есть более разумный способ подойти к тренировкам, который позволит как сжигать жир, так и наращивать мышцы. Главное - замедлить количество повторений и убедиться, что вы чувствуете работу целевой мышцы.
«Время под напряжением, то есть время, которое ваши мышцы тратят на работу во время подхода, важно с точки зрения мышечной адаптации - даже если вашей целью является потеря жира», - говорит Тиррел Грант, директор Square Mile Fitness.
“Сосредоточьтесь на сокращении мышц и прорабатывайте как подъемную, так и опускающую часть упражнения - не позволяйте весу просто падать вниз”.
Выполнение подобных повторений делает движения намного сложнее, поэтому, хотя вы перемещаете вес медленно, дополнительные усилия, необходимые для контроля над ними, будут означать, что ваш пульс будет высоким, и вы получите полную калорийность -сжигать льготы.
В следующей тренировке для сжигания жира используется минимальное оборудование - всего один блин - а это значит, что она идеально подходит, когда в тренажерном зале много людей. Ниже мы также подготовили 20-минутную тренировку с силовыми блинами на случай, если времени мало.
Тренировка всего тела на блинах
Эта тренировка состоит из пяти упражнений, первые два из которых объединены в пару, образуя суперсет. Выполните все повторения упражнения 1А, отдохните 10 секунд, затем выполните все повторения упражнения 1Б, затем отдохните 60 секунд. Повторите это четыре подхода, затем переходите к упражнению 2. Последние два движения также выполняются как суперсет. Держите пресс, поясницу и ягодицы напряженными при каждом повторении каждого сета, чтобы сохранять устойчивость тела и улучшать передачу энергии между верхней и нижней частью тела.
1А Приседания
Подходы4Повторения10-12Отдых 10сек
Как Согните бедра и колени, поднимите грудь и перенесите вес тела на пятки.
Почему «Это упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы квадрицепсов, бедер и ягодиц», - говорит Грант.
Прогрессия Задержитесь в нижнем положении на одну секунду, затем сожмите ягодицы, чтобы снова подняться.
1B Тяга в наклоне
Подходы4Повторения10-12Отдых 60сек
How Согнитесь в бедрах и опустите руки вниз. Поднимите гирю к груди.
Почему «Большинство парней не делают достаточно тяговых движений. Это помогает построить баланс», - говорит Грант.
Прогрессия Сведите лопатки вместе на одну секунду в верхней точке движения.
2 Пинч-керри
Подходы4Дистанция30 м с каждой стороныОтдых 10сек
Как Возьмите блин между большим и остальными пальцами и пройдите 30 метров.
Почему «Ограничивающим фактором большинства людей является сила, а не мышцы, - говорит Грант.
Прогрессия Увеличьте расстояние, которое вы проходите, на 10 метров за каждую руку.
3A Halo
Подходы4Повторения8-10Отдых 10сек
Как Переместите вес вверх и поперек тела, затем над головой и вниз по другой стороне.
Почему «Это отлично подходит для развития вращательной силы, которую часто игнорируют», - говорит Грант.
Прогрессия Выполнение этого взрывного упражнения с реальной силой задействует максимальное количество мышечных волокон.
3B Кранч-досягаемость
Подходы4Повторения8-10Отдых 60сек
Как Лягте на спину, согнув колени. Скручивайтесь, держа руки прямыми и вертикальными.
Почему «Добавление веса к упражнениям на пресс означает, что вы будете работать в диапазоне повторений, который увеличивает размер», - говорит Грант.
Прогресс Увеличение времени, которое вам понадобится, чтобы вернуться к исходной точке, сделает это сложнее и эффективнее.
20-минутная тренировка на блинах
Как часто вы приходите в спортзал и обнаруживаете, что все гантели и штанги заняты? Это часто случается в периоды пиковой нагрузки, но они заняты по какой-то причине: для многих это единственное время, когда они могут тренироваться, а отсутствие тренировочного оборудования может быстро сорвать тренировку. Вот почему эксперты нашего дочернего бренда Men's Fitness разработали эту простую тренировку, чтобы помочь вам быть уверенным, что вам больше никогда не придется вертеть пальцами.
Все, что вам нужно, - это один блин, чтобы выполнить пять движений в этой тренировке для наращивания мышечной массы и сжигания жира, и самое приятное то, что вы можете сделать это чуть более чем за 20 минут. Обязательно сначала разогрейтесь, выполнив отжимания с собственным весом, приседания и выпады, а также несколько динамических растяжек, и тогда все готово.
Как это работает
Эта тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения объединены в суперсеты. Выполните все повторения упражнения 1А, отдохните 10 секунд, затем выполните все пять повторений упражнения 1Б, затем отдохните 60 секунд. Повторите это четыре подхода, затем перейдите к упражнению 2, которое представляет собой прямой подход. Выполните это движение в соответствии с инструкциями, отдохните, затем повторите. Последние два хода представляют собой еще один суперсет, который следует той же схеме, что и первый. Держите грудь поднятой, а пресс, поясницу и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать хорошую форму.
Выберите весовой блин, который позволит вам выполнять все повторения с правильной техникой, но при этом будет представлять собой сложную задачу.
1Отжимание на блине
Подходы4Повторения8-10Отдых 10сек
Как: Положив блин на верхнюю часть спины, согните локти, чтобы опустить грудь вниз. Затем нажмите «Назад».
Почему: Дополнительный вес увеличивает сложность движения, заставляя мышцы работать усерднее.
Прогресс: В нижней части движения сделайте паузу на две секунды, затем нажмите обратно в начало.
1B Тяга блинов на одной ноге
Подходы4 (по два на каждую ногу)Повторения8-10Отдых 60сек
Как: Наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите заднюю ногу и подтяните блин к груди.
Почему: Это тренирует спину и бицепсы, а стоя на одной ноге, вы также активизируете мышцы кора.
Прогрессия: Прижмите блин к груди на счет до двух, напрягая бицепсы и спину.
2 Перенос весового блина
Сеты4 (по два на каждую руку)Время30секОтдых 60сек
Как: Встаньте прямо, держа тарелку в одной руке. Держа грудь поднятой, идите 30 секунд. Держите пятки над полом на протяжении всего подхода, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и сильнее проработать мышцы.
Почему: Он тренирует силу хвата, а также большинство основных групп мышц, повышая частоту сердечных сокращений.
Прогрессия: Держите по блину в каждой руке, чтобы увеличить силу хвата и сильнее проработать каждую мышцу.
3Жим с выпадом
Подходы4Повторения6 с каждой стороны (поочередно)Отдых 10сек
Как: Держите пластину и сделайте большой шаг вперед, чтобы сделать выпад вниз, одновременно нажимая пластину над головой.
Почему: Это еще одно упражнение для всего тела, которое требует сверхурочной работы корпуса для стабилизации тела.
Прогрессия: Делайте двойной пресс в нижней части выпада, чтобы сильнее проработать плечи и корпус.
3B Дровосек
Подходы4 (поменяйте стороны в каждом подходе)Повторения10Отдых 60сек
Как: Держите тарелку сбоку от тела, затем поднимите ее по диагонали прямыми руками.
Почему: Он тренирует плечи, а также косые мышцы живота (боковой пресс), чтобы поддерживать устойчивость туловища.
Прогресс: Как только вы сможете с легкостью выполнять десять повторений, увеличьте количество повторений на два повторения в подходе.