Один из самых больших сдвигов парадигмы, через который вы должны пройти как новый родитель, адаптируется к общей нехватке времени наедине с собой. Вы никогда не одиноки, даже когда вы на свидание, а дети с няней. К этому факту может быть трудно приспособиться, поэтому неудивительно, что один из самых частых вопросов, которые я слышу от родителей, звучит так: «Как мне работать теперь, когда у меня есть дети?»
Преимущества занятий с детьми
Конечно, есть много способов заниматься самостоятельно, когда у вас есть дети. Во многих спортзалах есть уход за детьми. Возможно, вы сможете обмениваться с другом раз в неделю. Но вместо того, чтобы всегда видеть в своем ребенке препятствие на пути к вашей физической форме, постарайтесь найти способ интегрировать его или ее в ваши тренировки, когда вы может. Эта практика полезна по нескольким причинам:
- У вас будет больше времени для тренировок. Вместо того, чтобы вычеркивать время, когда рядом дети, как «не время тренировки», вы можете добавить это время к уже существующий режим упражнений.
- Упражнения полезны и для ваших детей. Упражнения вместе с ребенком и игра могут помочь ему или ей развить моторику с самого раннего возраста.
- Это здорово сближает. Играя и тренируясь с детьми, вы можете привить им чувство товарищества и веселья. Это касается не только детей постарше. Вы можете многое узнать о характере ребенка, поползая какое-то время по земле.
С чего начать?
Ярекомендую начинать с самого начала – в младенчестве. Простой способ сделать это – тренироваться, не снимая ребенка. Как я писала в своем интервью с Кэти Боуман, вынашивание ребенка - отличный способ развить силу для себя и своего малыша. Тем не менее, я также большой поклонник слингоношений, особенно для облегчения ваших тренировок после родов. Если вы начнете, пока ваш ребенок еще мал, вы естественным образом будете набирать вес по мере роста вашего ребенка. И это также может быть отличным решением для ребенка, который отказывается спать.
Вот отличные упражнения для молодых мам, чтобы восстановить силу верхней и нижней частей тела, нося при этом своих детей. Вы заметите, что я использую бинты Moby. Я пробовал много других обертываний, и Moby всегда будет одним из моих фаворитов. Эти бинты не только доступны по цене, но и удерживают ребенка рядом, а при правильном завязывании обеспечивают отличную поддержку. Избегайте переносок, которые создают чрезмерную нагрузку на позвоночник (ваш и ребенка), и всегда держите ноги ребенка заправленными в обертку (а не болтающимися) для оптимальной поддержки младенца.
Тренировка с слингами
3 -5 раундов, 1 минута отдыха между раундами
- Шагающие выпады x 20
- Прогулка фермера (с гирями или другими весами) x 1 минута
- Приседания с собственным весом x 15
30 сек. Вис – поэкспериментируйте с разными типами хвата для каждого раунда
- Казакский присед x 1 минута
- Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами x 10 на каждую сторону
Обезьянки (если у вас нет обезьянок, вы можете использовать для этого ветку дерева, как показано ниже и в этом видео) x 15 – 30 секунд
Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону
Сплит-присед с ходьбой на бревне x 1 минута
Для дополнительной задачи используйте журнал, подобный приведенному выше, чтобы добавить немного нестабильности.
Глубокий присед на бревне x 1 минута
Форма упражнения
Некоторые видео, которые я видела о тренировках с слингом, заставляют меня съеживаться. Вы не только должны быть уверены, что ваш ребенок в безопасности, когда носите его или ее, но вы также должны убедиться, что у вас отличная форма, когда вы носите своего ребенка, особенно если вы планируете носить его или ее во время тренировки. Здесь я с моим восьмимесячным сыном демонстрирую несколько правил, которые можно и чего нельзя делать в упражнениях, перечисленных выше.
Выпады
Держите ребра над тазом и сделайте большой шаг вперед или назад. На первых двух фотографиях мой выпад слишком мелкий, а торс не выровнен должным образом. На третьем фото правильная форма. Будьте осторожны, чтобы вес вашего ребенка не смещал ваше туловище вперед, как показано на втором фото.
30-секундное зависание
Держите в напряжении широчайшие и плечи. На фото слева я пассивно вишу, не задействуя кор и широчайшие. На фото справа все затянуто и активировано. Вот как вы должны быть на протяжении всех тридцати секунд. Если вы не можете легко висеть хотя бы тридцать секунд без ребенка, пропустите это упражнение. Если это слишком просто для вас, вы можете поработать над подтягиваниями с отягощением!
Казачьи Приседания
В первом коллаже ниже мой присед слишком мелкий, а торс чрезмерно наклонен. Как и в случае с выпадом, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего движения. Примите более широкую стойку, если ваше колено начинает подгибаться, как вы можете видеть на первом коллаже. Второй коллаж демонстрирует правильную форму.
Не забудьте ребенка
Вам нужно не только убедиться, что ваша собственная форма тела правильная, но вы также должны убедиться, что вашего ребенка носят правильно. Вот несколько советов по безопасному и безболезненному ношению ребенка:
- Носите ребенка высоко на туловище. Достаточно близко, чтобы поцеловать, это хорошее правило.
- Держите ребенка крепче. Если ваш ребенок выпадает из пеленок, когда вы наклоняетесь вперед, вам нужно затянуть его.
- При необходимости поддерживайте голову ребенка. Если у вас есть новорожденный, используйте повязку, которая позволяет поддерживать голову без помощи рук.
- Не позволяйте ножкам ребенка болтаться. Это обеспечивает дополнительную поддержку для ребенка, а также для вашей поясницы. Сначала ваш ребенок может бунтовать, но как только вы начнете двигаться, он или она, вероятно, успокоится.
- Убедитесь, что лицо ребенка всегда видно. Держите два пальца на расстоянии между подбородком и грудью ребенка, особенно если он еще не может поднять голову.
Наслаждайтесь тренировкой и дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!