Чтобы помочь при тендините коленного сустава, растяните мышцы вокруг колена.
Если у вас болит колено, это может быть тендинит. По данным Национальной медицинской библиотеки США, воспаление сухожилий может вызвать боль и затруднить движение. Однако упражнения при тендините коленного сустава могут помочь.
Эти упражнения улучшают силу и гибкость коленных сухожилий и окружающих мышц. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас болят колени, прежде чем начинать тренировку. Для индивидуальной тренировки при тендините коленного сустава обратитесь к физиотерапевту.
Включите упражнения на устойчивость
Повышение устойчивости - это основа упражнений при тендините коленного сустава. Тендинит коленного сустава может вызвать мышечный дисбаланс, который влияет на стабильность и диапазон движений. Уменьшение этого дисбаланса укрепит сухожилия, тем самым увеличив общую подвижность колена. Чем сильнее ваше колено, тем меньше вероятность повторного тендинита.
Эти упражнения могут включать простое растяжение коленного сустава во всех направлениях движения и стояние на одной ноге. Используйте стул, чтобы удерживать равновесие во время этих упражнений на стабильность. Когда вы будете готовы к прогрессу, сядьте на стабилизирующий мяч и осторожно перекатитесь из стороны в сторону. Как только вы освоитесь с мячом, добавьте в свой распорядок разгибание и сгибание ног.
Увеличьте свою силу
Когда стабильность колена не станет проблемой, можно переходить к силовым упражнениям. Начните с добавления в свой распорядок силовых упражнений с использованием веса собственного тела, а затем постепенно добавляйте веса.
Например, приседания на одной ноге и приседания со стеной являются основными упражнениями для улучшения коленного сустава и мышц вокруг колена. По мере того, как вы станете сильнее, попробуйте разгибать ноги и сгибать ноги на тренажере без веса, прежде чем постепенно добавлять веса на тренажере.
Растяжки при тендините коленного сустава
После того, как ваша базовая сила в коленях восстановится, вы можете добавить упражнения на гибкость, чтобы избавиться от тендинита. Продвинутые версии ваших базовых растяжек помогут вам в этом.
Попробуйте выполнять растяжку квадрицепса и подколенного сухожилия стоя или присоединитесь к занятию пилатесом под руководством сертифицированного инструктора в соответствии с рекомендациями клиники Майо. Reformer Pilates использует тренажеры со шкивами и канатами для выполнения сложных упражнений на гибкость.
Попасть в воду
Отек, вызванный тендинитом, может сделать традиционные упражнения чрезвычайно болезненными. Как объяснил Вашингтонский университет, водные упражнения - это жизнеспособная альтернатива, которая поможет вам выполнять упражнения с меньшей болью, поскольку давление в суставах уменьшается. Ощущение и температура воды также могут успокаивать мышцы и снимать напряжение.
Используя доску для ног, попеременно выполняйте флаттер, плавание на спине и брасс, чтобы ослабить и укрепить сухожилия вокруг колена. Водная аэробика может использоваться для улучшения гибкости, диапазона движений, силы и выравнивания позы, что чрезвычайно полезно для облегчения тендинита коленного сустава.
Устранение основных проблем
Тендинит коленного сустава - это в первую очередь травма, вызванная чрезмерной нагрузкой, вызванная биомеханикой вашего колена. С помощью опытного тренера или терапевта вы можете настроить биомеханику движения колена, чтобы облегчить тендинит.
Это может включать укрепление целевых мышц вокруг колена и использование расширенной растяжки для расслабления других. Вам также могут подойти ортопедические приспособления. Изменение биомеханики - это сложная техника, требующая медицинского направления.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.