Ягодичные мосты - отличное упражнение при повреждении растяжения широкой фасции.
Травмы бедра и мышц бедра могут повлиять не только на то, как вы тренируетесь, но и на такие простые действия, как ходьба, наклоны и движения в целом. Упражнения на тензорные широкие фасции могут помочь должным образом исцелить и укрепить растянутые или поврежденные мышцы ног.
Упражнения для тензорной фасции лате
Tenor fasiae latae - это относительно небольшая мышца на верхнем внешнем крае бедра. Его точка прикрепления находится на головке большой подвздошно-большеберцовой перевязи, которая проходит по внешней стороне бедра. Функция мышцы, напрягающей широкую фасцию (иногда называемую tfl), заключается в поддержке подвздошно-большеберцовой связки, которая, в свою очередь, стабилизирует тазобедренные и коленные суставы. Эта маленькая мышца также позволяет сгибать, отводить и вращать бедро внутрь.
Согласно обзору Международной ассоциации спортивных наук (ISSA) за 2019 год, если вы ищете упражнения для снятия боли, эти движения могут помочь поврежденным мышцам, ослабить тугие сгибатели бедра и повысить гибкость. убедитесь, что эти упражнения безопасны для вас:
Движение 1: приседания на одной ноге
- Встаньте, ноги вместе.
- Поднимите одну ногу вверх и направьте ее вперед, прижимая свой вес к заземленной ноге.
- Грудь и голова должны смотреть в точку на стене, чтобы они не смотрели вниз.
- Отведите бедра и ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул.
- Не ставьте колени на пальцы ног.
- Опуститесь и встаньте прямо.
- Поменяйте ноги.
- Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Движение 2: Ягодичный мостик
- Лягте на пол на спину.
- Согните ноги в коленях и держите ступни ровно.
- Поднимите бедра как можно выше, пока не почувствуете сокращение ягодиц.
- Сожмите ягодицы вместе.
- Медленно опустите бедра на землю.
- Сделайте 10 повторений.
Движение 3: Альпинисты
- Лягте на пол лицом вниз.
- Примите положение планки, выпрямив руки и равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.
- Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а голова выровнена.
- Распрямите спину и напрягите пресс.
- Подтяните правое колено к груди как можно глубже.
- Верните правую ногу в положение планки.
- Как можно глубже прижмите левое колено к груди.
- Начни двигаться быстрее.
- Сделайте 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону).
Профилактика и лечение
Чтобы в будущем не повредить натяжные широкие фасции, вы всегда должны разминаться перед любой кардиотренировкой или при поднятии тяжестей ногами. Согласно обзору Harvard Health Publishing, опубликованному в декабре 2018 года, это может помочь увеличить приток крови к мышцам и суставам, что сделает их менее склонными к травмам во время тренировок.
Вам также следует с легкостью приступить к любой кардиотренировке. Независимо от того, новичок вы или продвинутый, вам не следует слишком сильно напрягаться после восстановления мышц ног. Если вы чувствуете головокружение и покалывание в конечностях или головокружение от покалывания в руках, вам следует немедленно прекратить тренировку.
Чтобы получить дополнительные советы по предотвращению травм, издательство Harvard Health Publishing рекомендует сделать следующее:
- Слушайте свое тело. Сократите время, если не можете закончить сеанс.
- Меняйте обувь каждые шесть месяцев по мере ее износа.
- Поднимите меньшие веса и делайте меньше повторений и подходов, когда вы возобновите свою тренировку с тяжелой атлетикой.