Ваш новый пучок радости может не отвлекать вас от боли, оставшейся после беременности.
Боль в коленях после беременности - обычное дело. Во время беременности женщины набирают вес и испытывают слабость связок, что позволяет ребенку проходить по родовым путям. По словам Be-Fit Mom, «нестабильность в сочетании со смещением вашего центра тяжести снижает нервно-мышечную координацию и равновесие, делая вас более уязвимыми для травм». Избегайте отягчающих действий, таких как положение на коленях, и делайте легкие упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения после того, как врач разрешил вам выполнять упражнения.
Мосты
Слабые бедра часто создают ненужную нагрузку на коленный сустав. Укрепление тазобедренного комплекса такими упражнениями, как мосты, может облегчить вашу боль. Для начала лягте на спину, руки по бокам. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. Медленно поднимите ягодицы над землей и задержитесь на секунду, прежде чем опуститься. Повторите желаемое количество повторений.
Подъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение, укрепляющее тазобедренный комплекс, - подъем ног лежа на боку. Начните с того, что лягте на бок, вытяните предплечье и положите ухо на плечо. Держа ноги сложенными, слегка согните талию, выдвинув ноги на несколько сантиметров вперед. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не наклоняясь вперед или назад. Опустите ногу. Сделайте желаемые повторения на обе ноги. Если вам сложно не раскачиваться во время подъема ног, прислонитесь спиной к стене для дополнительной поддержки.
Приседания с мячом
Приседания объединяют движения всей нижней части тела и прорабатывают ягодичный комплекс, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Поскольку послеродовые женщины часто менее стабильны, используйте мяч для упражнений, чтобы поддерживать ваше движение и удерживать вас в правильном положении. Начните с того, что положите мяч на стену, а затем прижмите к мячу поясницу. Убедитесь, что ваши ступни на ширине плеч, а пальцы ног прямо вперед, вытяните ступни под углом перед собой. Удерживая давление на мяч, медленно опускайтесь в присед, стараясь использовать безболезненный диапазон движений. Вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
Растяжка четырехглавой мышцы
Мягкая растяжка может удлинить напряженные, болезненные мышцы. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу передней части бедра, лягте на бок. Согните верхнее колено, возьмитесь за лодыжку и осторожно втяните ее, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд и повторите с противоположной ногой.
Растяжка подколенного сухожилия
Чтобы растянуть подколенное сухожилие (группа мышц задней поверхности бедра), лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. Положите руки за ногу и осторожно втяните ее, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд и повторите с противоположной ногой. Если вам трудно дотянуться до ноги, можно использовать полотенце, чтобы помочь вам втянуть ногу в свое тело.
Модифицированная T-образная растяжка
Модифицированная Т-образная растяжка воздействует на боковые подколенные сухожилия. Для начала лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмите правую ногу и переведите ее поперек тела влево, сохраняя ногу как можно более прямой. Левой рукой осторожно подтяните ногу к левому плечу, если это возможно. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд и повторите с противоположной ногой.