Бегун, опираясь на ствол дерева, растягивает ногу и ступню.
Нормальная часть ходьбы и бега - супинация стопы происходит, когда вы переносите вес тела на внешнюю сторону стопы, перекатываете стопу вперед и поднимаете свод стопы. Когда результат броска преувеличен, это называется перегрузкой. Это создает чрезмерную нагрузку на ступни и ноги. Состояние может быть вызвано плохими привычками при ходьбе или генетикой, как в случае с высокими сводами. Избыточное дыхание может привести к расколу голени, растяжению связок голеностопного сустава и стрессовым переломам, поскольку снижается амортизация стопы. Хорошая поддерживающая обувь и упражнения для укрепления и растяжки мышц ног могут помочь уменьшить дискомфорт.
Время растягиваться
Бегуны с чрезмерной походкой должны уделять дополнительное время растяжке, чтобы удлинить мышцы и сухожилия, идущие к стопе. Растяжка икр, подколенных сухожилий и квадрациклов может уменьшить напряжение, возникающее из-за чрезмерного увеличения объема тела, и позволит вам развить движения ровной стопы.
Чтобы растянуть подошвенный фациит, сядьте на пол, вытянув ноги, и возьмитесь за пальцы ног. Поднимите ногу вверх и удерживайте ее 15 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.
Растяните квадрицепсы, мышцы передней части бедер, чтобы они стали сильнее и лучше переносили движения при ходьбе и беге. Встаньте, балансируя рукой на стене или скамейке, и возьмитесь одной ногой за ягодицы. Подтяните ногу вверх и почувствуйте растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд, отпустите и повторите с другой ногой. Хорошо растяните икры, прислонившись к стене или твердому предмету и откинув одну ногу назад. Другое колено согните и опершись на согнутое колено. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте ноги.
Укрепление внутренней части бедра
После ходьбы или бега с чрезмерным занятием вы, вероятно, заметите боль во внутренней части бедра. Слишком большое давление оказывается на мышцы, которые могут быть недостаточно сильными, чтобы справиться с вашими высокими сводами стопы и супинацией стопы.
Хотя вы, возможно, не сможете полностью исправить чрезмерное дыхание, вы можете выполнять упражнения для укрепления внутренней поверхности бедра, которые могут несколько скорректировать вашу походку и помочь избежать мышечной боли. Укрепите внутреннюю поверхность бедра подъемом ног, лежа на полу на боку и поднимая ногу вверх и вниз 20 раз. Переверните и повторите с другой стороны. Увеличьте интенсивность упражнения с утяжелителями на лодыжках.
Затем сделайте растяжку. Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы ступни соприкасались. Надавите на колени и почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность бедра. Избегайте подпрыгивания; вместо этого задержите растяжку на счет до 10, отпустите и повторите пять раз.
Попробуйте Heel Stepdown
Укрепление мышц перед голенью может помочь снять некоторую нагрузку с вашей стопы и позволить вам двигаться более устойчиво. Укрепите голень с помощью пяток. Встаньте и сделайте шаг вперед, как будто вы идете. Ставя ногу вперед, остановите движение, когда пятка коснется пола. Вместо того, чтобы катиться вперед на подушечку стопы, подвесьте переднюю часть стопы примерно на 1-2 дюйма от пола и удерживайте позицию на счет 10. Верните стопу в исходное положение и повторите 15 раз. Повторите упражнение с другой ногой.