Вот что вам нужно знать
- Экономия на обучении огромна. Всегда нужно стремиться получить наибольший эффект от наименьших затрат энергии.
- Последовательность ваших тренировок таким образом, чтобы каждое упражнение перетекало в следующее, является эффективным средством сокращения или исключения разминочных подходов.
- Методы включают сокращение общего диапазона движений, выполнение подходов с механическим преимуществом и добавление «английского тела».
Я очень хорошо разбираюсь в экономичности тренировок. Получение максимальной выгоды от ресурсов, которые вы тратите, чрезвычайно важно. В течение многих лет я использовал потрясающую тактику для оптимизации своих тренировок. Я называю это комплексированием упражнений, и это один из лучших возможных способов увеличить время тренировок.
Короче говоря, группирование упражнений означает упорядочивание ваших тренировок таким образом, что каждое движение «подпитывается» от следующего за ним. Это резко снижает (а во многих случаях устраняет) потребность в разминочных подходах во всех упражнениях дня, кроме первого.
Я впервые придумал это, проведя несколько лет, выступая в качестве тяжелоатлета олимпийского уровня на уровне мастера. В тяжелой атлетике спортсмены обычно плавно переходят от одного упражнения к другому, группируя их в одинаковые группы.
Например, тяжелоатлет может выполнять силовые взятия на грудь (названные так потому, что в «мощном» взятии на грудь вес все еще достаточно мал, чтобы позволить спортсмену принять или поймать штангу на плечах без необходимости опускаться в положение глубокого приседа), постоянно добавляя вес в каждом подходе, пока в какой-то момент следующее увеличение веса не заставит его поймать вес в положении глубокого приседа, что, конечно, делает его «полным» взятием на грудь.
После полного взятия на грудь спортсмен может перейти к приседаниям со штангой на груди, которые вообще не потребуют разминочных сетов, поскольку они практически идентичны положению приседаний со штангой на груди, используемой для выполнения тяжелого взятия на грудь.
Итак, если тяжелоатлет завершил полное взятие на грудь с 275 фунтами, он может начать фронтальные приседания с тем же весом или даже с большим весом. Эта процедура имеет естественный порядок, который действительно экономит время и энергию во время тренировок. Вскоре я начал искать способы применить его к тренировкам, не связанным с поднятием тяжестей, и результаты меня очень порадовали.
Вот как вы можете использовать комплекс упражнений в своих тренировках.
Вытягивающий стек
- Вытягивание дефицита
- Обычная становая тяга
- Вытягивание штифтов или блоков
Мои соревнующиеся пауэрлифтеры часто используют эту комбинацию, и я видел, как она используется в тренировочных видеороликах зала Supertraining Марка Белла в Калифорнии.
В приведенной выше последовательности вы можете распределить объем между этими тремя упражнениями так, как считаете нужным. Таким образом, вы можете, например, сделать большую часть своей работы над дефицитом, затем сделать несколько подходов обычной тяги с пола, а затем завершить это, работая до нескольких прогрессивно более тяжелых синглов на тяге булавки со стойки.
Пресс-стека
- Военная пресса
- Пуш-пресс
- Толчок
Это еще один вид спорта, связанный с тяжелой атлетикой, но это отличный способ структурировать тренировки по вертикальному жиму. Просто начните со строгого армейского жима штанги, и когда вы дойдете до точки, когда вес станет слишком тяжелым для строгого жима, просто добавьте немного движения ногами, чтобы увеличить общую выходную мощность.
Наконец (и при условии, что у вас есть навыки, конечно), вы можете перейти к жиму швунгом или даже к раздельному толчку, чтобы повысить свою способность поднимать еще более тяжелые веса.
Скамья
- Жим лежа с паузой
- Жим лежа
- Жим с досок
Пауэрлифтеры часто завершают строгую сессию жима лежа (где каждое повторение делается с паузой на грудь, как того требует большинство федераций пауэрлифтинга) несколькими подходами более свободных и легких жимов лежа без рывков.
Однако, в качестве возможного третьего упражнения в стеке вы можете перейти к жиму с доски, где возможны еще более тяжелые веса из-за недавно уменьшенного диапазона движения.
Стек для подтягиваний
- Строгие подтягивания
- Подтягивания кипом
Вот мой, по общему признанию, скромный вклад в толпу любителей кроссфита. Между прочим, у меня нет никаких проблем с подтягиваниями киппингом, если вы выполняете их правильно. Ведь в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге наша цель - найти самый простой и эффективный способ поднимать большие веса. К этой же категории относятся подтягивания киппингом.
В этом примере вы просто выполняете ту работу, которую запланировали, со строгими подтягиваниями, а затем выполняете несколько разгибов, что, конечно, значительно легче.
По сути, это можно назвать механическим дроп-сетом. Как бы вы это ни называли, это отличный способ объединить стимулы максимальной силы и гипертрофии в одном комплексном сеансе.
Стек трицепсов
- Разгибание на трицепс в горизонтальном положении
- Калифорния Пресс
Я узнал об этой идее от Джерри Телле. На самом деле это два разных упражнения, которые следуют друг за другом в одном подходе. Вы начинаете выполнять базовые разгибания на трицепс лежа (будь то со штангой или с гантелями), а затем, когда усталость не позволяет вам выполнить какие-либо дополнительные концентрические повторения, просто концентрически отжимайте вес от груди, а затем опускайте вес, как при эксцентрическом разгибании трицепса.
Поскольку вы сильнее эксцентрически, чем концентрически, этот маневр позволит вам выполнить дополнительные повторения, способствующие росту.
Бесконечные приложения
Проявив немного воображения, вы, несомненно, придумаете всевозможные способы применения комплексов упражнений в собственных тренировках. Подумайте о том, чтобы добавить механическое преимущество ко второму и/или третьему упражнению, либо уменьшив общий диапазон движений, добавив «английский язык» или добавив вспомогательное оборудование, такое как грузовой пояс или подъемные ремни.