Движение 2: Отжимания от ныряющей бомбы
Иногда это упражнение называют «отжиманием в йоге». Это медленное, контролируемое движение, включающее впечатляющие 180 градусов движения плеча.
- Начните с позиции отжимания.
- Отожмите туловище назад и поднимите бедра высоко в воздух. Эта позиция известна как «собака вниз».
- Медленно опустите туловище и направляйтесь к земле. Представьте, что вы пытаетесь спрятаться под очень низким забором.
- Подойдите как можно ближе к земле между руками.
- Как только ваша голова проходит мимо рук, попытайтесь подняться, как будто вы выходите из-под воображаемого забора.
- В конце движения ваши бедра должны быть близко к земле, а руки выпрямлены, спина выгнута, а грудь обращена вверх.
- Двигайте туловищем вниз и назад, как будто вы ныряете обратно под воображаемый забор, и снова вернитесь в опускающуюся собаку.
Движение 3: Удержание пластины
Для более изолированных упражнений на сгибание плеч попробуйте удерживать пластину и поднимать гантели вперед. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы удерживаете позицию как можно дольше.
- Используйте в этом упражнении пластину с отягощением, которая обычно используется для штанги.
- Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, придерживая тарелку по бокам.
- Держа локти прямыми, поднимите тарелку до уровня плеч.
- Держите его там как можно дольше. Старайтесь не наклоняться вперед или назад верхней частью тела.
Движение 4: Сгибание плеч с гантелями
Постарайтесь не слишком сильно раскачиваться телом во время этого упражнения, как рекомендовано Национальным информационным центром медицинских наук. Если вы будете оставаться как можно более вертикальным, это еще больше воздействует на мышцы плеч.
- Встаньте в высокую позу, держа по бокам две гантели.
- Держа локти прямыми, поверните суставы пальцев вперед к стене перед собой.
- Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, а костяшки пальцев смотрят вверх.
- После короткой паузы вверху опустите гантели обратно по бокам.